Walka z jesiennym przesileniem.

Nadeszła jesień. I znów jest szaro i brzydko, za oknem pada deszcz, a ja kolejny raz przekonuję się, że robienie dalekosiężnych planów na październik to wcale nie jest dobry pomysł. Historia z zeszłego roku powtórzyła się i ponownie dopadło mnie wstrętne choróbsko. Od paru dni nie biegam, najchętniej tylko leżałabym w łóżku, spała, kichała i kaszlała. I to wszystko na niecałe 2 tygodnie przed Półmaratonem Królewskim, moim najważniejszym startem w tym sezonie. Po drodze miał być jeszcze Bieg o Puchar Rektora Wydziału Farmaceutycznego i następny test Coopera na stadionie AWF, ale chyba będę zmuszona je sobie odpuścić. Wszystko przez głupie przeziębienie.

I jak zawsze w takich sytuacjach mam parę przemyśleń, którymi chciałabym się podzielić z tymi, których tak samo coś dręczy i męczy.

1.Odpuść. Nie rób nie na siłę, bo czasem możesz sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc. Jeden, czy kilka pominiętych treningów tak naprawdę nie ma znaczenia. Nie po to nazywamy się przecież biegaczami-amatorami, żeby lecieć po trupach. Bieganie ma nam sprawiać przyjemność, a nie być źródłem przykrości i bólu. Wiadomo, że trzeba pokonywać swoje słabości i walczyć z całych sił, ale na pewno nie kosztem własnego zdrowia i dobrego samopoczucia.

2.Dbaj o siebie. Ubieraj się stosownie do pogody, zakładaj czapkę i szalik, gdy wieje wiatr i jest brrr zimno, zwracaj uwagę na to, co jesz i czy dostarczasz sobie odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych. Pamiętaj o warzywach i owocach oraz sokach z nich zrobionych. Dobrze się wysypiaj. Pij dużo płynów, dużo herbaty z cytryną i sokiem malinowym, mleko z miodem, jedz kanapki z czosnkiem i cebulą (zaleca się, aby po zjedzeniu nie mieć kontaktu z innymi ludźmi). Ruch na świeżym powietrzu, marsze i spacery także wspierają odporność.

3.Idź z tym do specjalisty. Czy to grypa, czy jakaś kontuzja, warto pójść z nią do lekarza lub fizjoterapeuty i skorzystać z pomocy fachowca. Nie czekaj, aż będzie jeszcze gorzej, bo leczenie się na własną rękę jest dłuższe, trudniejsze, bardziej mozolne i często przynosi marne efekty. Przekonałam się o tym już wielokrotnie, chociażby wspominając moją ostatnią kolanową kontuzję. Przez parę miesięcy próbowałam poradzić sobie z tym sama, aż w końcu skapitulowałam, udałam się do fizjoterapeuty i wyniki były niemalże natychmiastowe.

4.Korzystaj z wolnego czasu. Czas, który normalnie przeznaczony byłby na bieganie i ćwiczenia można spożytkować w inny sposób. Na naukę, przeczytanie książki, uzupełnienie biegowej/dietetycznej wiedzy, ugotowanie pysznej kolacji, nadrobienie serialowych zaległości, albo na napisanie posta na blogu. Nie zmarnuj go :).

5.Planuj. Nie chodzi mi o nic długoterminowego, ale pomyśl o tym, co fajnego zrobisz jak już wyzdrowiejesz, będzie to taka dodatkowa motywacja.

Pozdrawiam!

Biegowa jesień w mojej szafie.

Ta pora roku ma swój urok. O ile nie pada deszcz i nie dopadnie nas przeziębienie (tak jak mnie dopadło) to jest całkiem przyjemna. Niższe temperatury pozwalają na założenie biegowych dresików, które leżały smutnie na dnie szafy, a chłodny wiatr ułatwia głębokie zaczerpnięcie powietrza (w lecie czasem miałam z tym problemy podczas szybszych treningów, to samo na teście Coopera, kiedy było gorąco). Niestety dużo biegaczy ubiera na siebie albo zbyt mało albo zbyt dużo ubrań, bo boją się zmarznąć. Ja czasami należę do tych pierwszych, bo nie chcę się przegrzewać, a potem ściągać wierzchnich warstw, bo to zazwyczaj prowadzi do przeziębienia. Oczywiście każdy ma swoje odczucie ciepła, ale biegając wczesnym październikiem, gdy było bardzo ładnie, ubrana w koszulkę z krótkim rękawkiem, byłam dość zaskoczona widząc biegacza w kurtce i czapce :)

Wobec tego jak ubrać się na jesienne bieganie?
Jest jedna prosta zasada: ubierz się tak, jakby na zewnątrz było ok.8-10 stopni więcej, niż jest w rzeczywistości. Podczas biegu organizm bardzo się rozgrzewa, zaczynamy się pocić i wystarczy na chwilę się zatrzymać i porozciągać, aby nas przewiało. Gdy wychodzimy z domu, powinniśmy czuć, że jest nam nie do końca ciepło, a nawet chłodno.
Jesienią na "dół" zawsze zakładam długie, poliestrowe legginsy, tyle mi wystarcza. Powinny być dopasowane, ale nie krępować ruchów, dobrze jeśli posiadają kieszonkę i odblaski.
Na "górę" ubieram się na "cebulkę". Lepiej założyć kilka cienkich warstw niż jedną grubą, bo powietrze między tymi warstwami tworzy dodatkową izolację, a jeśli odczuwamy dyskomfort, zawsze możemy tę zewnętrzną rzecz zdjąć.
-Część najbardziej przylegająca do ciała to koszulka termoaktywna, która ma za zadanie odprowadzać wilgoć.
-Druga rzecz to przeważnie koszulka techniczna z długim rękawem albo lekka bluza biegowa, która powinna utrzymywać ciepło.
-Na wierzch zazwyczaj zakładam cienką kurtkę wiatrówkę lub bluzę z kapturem, które mają chronić przed deszczem i wiatrem.

Mój nowy nabytek- połączenie bluzy biegowej i kurtki przeciwdeszczowej :)

Na wyziębienie (ale i przegrzanie) narażona jest też głowa, przez którą ucieka większość ciepła. Poza tym bardzo nie lubię jak wieje mi w uszy, więc gdy robi się zimno, przyodziewam opaskę zrobioną z buffa i jest ok. A na deszcz najwygodniejsza jest czapka z daszkiem. Na szyję ubieram kolejny buff, ale może to być też cienki szalik.
Jeśli chodzi o dłonie, to rękawiczki zakładam dopiero w zimie, a teraz tylko przez pierwsze 10 minut biegu muszę znosić chłód, potem jest już w porządku. Całkiem pomocne są dodatkowe dziurki na kciuki w bluzach i kurtkach.
Trzeba też pamiętać, żeby po skończonym biegu nie przebywać zbyt długo na zewnątrz, bo grozi to wyziębieniem i przewianiem, więc rozciąganie róbmy już w domu :)

Pozdrawiam!

PS: Jutro biegnę półmaraton w Krakowie :) Nie wiem jak to będzie, bo nie czuję się jeszcze najlepiej po tej całej chorobie, ale w razie czego trzymajcie kciuki. Miałam tygodniową przerwę i tak bardzo chcę już biegać :)

Zaczynamy biegać.

Nie każdy lubi biegać. Ja też kiedyś nie lubiłam i miałam wiele różnych powodów, żeby tego nie robić. Z perspektywy czasu wiem, że robiłam wtedy wszystkie podstawowe błędy, które powodują zniechęcenie początkujących biegaczy. Ostatnio dużo osób w moim otoczeniu zaczyna lub chciałoby zacząć biegać i zastanawiam się co można zrobić, żeby od samego początku polubić ten sport.
Moje przemyślenia:

• Zastanów się po co chcesz biegać. Nie ważne jest czy chcesz schudnąć, poprawić kondycję, czy po prostu robić to dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Na początku każdy powód jest dobry i możesz trzymać się go w chwilach zwątpienia. Nastaw się pozytywnie, będzie super!
• Zanim wyjdziesz z domu, wybierz miejsce na trening. Bieganie w parku lub lesie jest o wiele przyjemniejsze niż krążenie między blokami.
• Nie musisz mieć najlepszych ubrań i butów na pierwsze treningi. Ważne, żeby czuć się w nich komfortowo i w miarę pewnie. Wiadomo, że dobrze mieć buty przeznaczone do biegania, bo jest w nich o wiele wygodniej i maja amortyzację, która chroni stawy, ale na start lepiej nie ryzykować niepotrzebnego wydawania pieniędzy.
• Nie przejmuj się, gdy ktoś na ciebie patrzy lub krzyczy "heeej! dokąd tak biegniesz???" (cóż, zdarza się...). Ja kiedyś okropnie się wstydziłam, miałam wrażenie, że wszyscy się na mnie gapią i śmieją z mojej czerwonej i spoconej twarzy. Potem przestałam się tym martwić, po prostu zaczęłam się uśmiechać i patrzeć przed siebie, a treningi stały się fajniejsze i mniej stresujące.
• Zanim zaczniesz, zrób kilka ćwiczeń na rozgrzewkę: trochę przysiadów, podskoków, skipów, wymachów i krążeń rękami i nogami. Przygotuj ciało i serce do ruchu.
• Zacznij spokojnie. Biegnij w takim tempie, żeby ewentualna rozmowa nie sprawiała ci problemu, a kiedy poczujesz, że już nie możesz, nie zatrzymuj się, tylko przejdź do marszu. Kiedy uspokoisz tętno, pobiegnij jeszcze trochę. Przeplatanie biegu i marszu to dobre rozwiązanie na poprawę kondycji i przygotowanie się do ciągłego biegu bez przystanków w przyszłości.
• Oddychaj spokojnie i głęboko.
• Słuchaj ulubionej muzyki lub trenuj w towarzystwie przyjaciela lub psa. Ja ostatnio biegam z moim bratem, który jedzie na rolkach i trzyma tempo :)
• Pierwsze treningi nie muszą być długie. 15-30 minut wystarczy, a ochota na więcej sama przyjdzie.
• Po bieganiu nie kładź się, ani nie siadaj, tylko pospaceruj przez chwilę, a potem zrób kilka ćwiczeń rozciągających.
• Uśmiechnij się, robisz to dla siebie! :)

Mi się prawie udało uśmiechnąć dzisiaj po bieganiu :)

Pozdrawiam!

Włosy biegaczki - jak je ujarzmić?

Czasem widzę dziewczyny biegające w rozpuszczonych włosach, mają na nich jedynie opaskę. Zupełnie tego nie rozumiem, ale może to po prostu kwestia przyzwyczajenia. Dla mnie włosy muszą być związane i kropka (no chyba, że są krótkie :)).
Ale jak upiąć włosy, żeby nie przeszkadzały, nie fruwały na wszystkie strony, nie wkurzały, nie plątały się i żeby, co najważniejsze, były wygodne? Odkąd nie noszę krótkiej fryzury, był to mój problem i myślę, że wielu innych biegaczek też. Ja mam to szczęście, że moje włosy już nie są cieniowane, ani nie mam grzywki, więc nie muszę używać wszelkiego rodzaju wsuwek, spinek, pianek i lakierów, żeby ujarzmić to, co wylatuje spod gumki.
W mojej "karierze" zwykle czesałam się na 3 sposoby:

1.Kok.

udało się za 7 razem ;)

Kok, jak się go dobrze wykona jest chyba najlepszą, najmniej przeszkadzającą fryzurą do biegania. Włosy nie odstają, nic nie dynda i nie obija się o plecy. Tylko, że dobrze upięty kok zdarza się raz na X prób, a to jest dosyć czasochłonne, kiedy chce się jak najszybciej wyjść pobiegać. Ja używam dla pewności dwóch gumek: jedną do zrobienia mocnego kucyka, a drugą do utrzymania owiniętych włosów. Wtedy jakoś się trzyma, ale im dłuższe włosy, tym gorzej. No i jak się zwiąże zbyt mocno, to może boleć głowa, bo kok jest dosyć ciężki.

2.Kucyk.

Najszybszy i najprostszy do wykonania. Nisko lub wysoko, jak komu wygodnie. Jeśli nic nie odstaje to jest super i dobrze się trzyma, ale w tym przypadku również jak jest związany za mocno, to może boleć głowa. I jeden znaczący minus: przy długich włosach mogą one się plątać. Nawet bardzo, zwłaszcza kiedy pada lub jest gorąco.

3.Warkocz

Najwygodniejszy. Wymaga trochę wprawy, żeby zrobić go samodzielnie, ale włosy się nie plączą i wytrzymują w tym stanie długi czas (oczywiście jeśli nie są cieniowane). Wiem, wygląda trochę staroświecko i jak u małej dziewczynki, ale cóż zrobić, liczy się komfort.


Piszcie, jeśli macie lepsze sposoby :)
Pozdrawiam!

Dlaczego warto jeść śniadanie?

Nie mam czasu.
Nie jestem głodny.
Nie chce mi się.
Odchudzam się.
Nie wiem co zjeść.
Nie mam ochoty.
Słyszałam to już wiele razy od osób, które próbowałam namówić do jedzenia tego najważniejszego posiłku dnia.

Śniadanie: dlaczego trzeba i warto je jadać?

1. Najlepszym argumentem jest to, że śniadanie dostarcza energię i składniki odżywcze (sama kawa nie wystarczy). Energia ta jest potrzebna, żeby się dobudzić, zacząć pracować, myśleć, poprawić koncentrację. Mózg potrzebuje glukozy, a że jej zapasy wystarczają na krótko, musi być ona dostarczona niedługo po przebudzeniu.

2. W godzinach porannych nasz żołądek wydziela duże ilości kwasu solnego. Jeśli w tym czasie nie dostarczymy mu pożywienia, może to przyczynić się do dolegliwości takich jak zgaga, nadkwasota, a nawet nadżerki i wrzody.

3. Śniadanie poprawia nastrój i zmniejsza ryzyko podatności na stres.

4. Osoby jedzące śniadanie rzadziej cierpią na nadwagę i otyłość, ponieważ zwykle nie mają tendencji do późniejszego objadania się.

5. Poranny posiłek przyspiesza metabolizm.

Warto wstać 10 minut wcześniej i poświęcić je na przygotowanie i spożycie posiłku. Ja na przykład nie wychodzę rano z domu bez śniadania, bo wiem, ze czuję się wtedy słaba i głodna. Zazwyczaj jem pełnoziarniste płatki z mlekiem i owocami świeżymi lub suszonymi. Mam w tym swoją rutynę i niestety rzadko wymyślam coś nowego :).
Jednak jeżeli na samą myśl o jedzeniu robi się niedobrze, to można spróbować przygotować koktajl na bazie mleka lub jogurtu ze świeżymi owocami, z dodatkiem orzechów lub ziaren zbóż. Po dwóch tygodniach jedzenia śniadania organizm przyzwyczai się do nowego nawyku i sam zacznie się o nie domagać.

Pozdrawiam i smacznego :)

Czym zastapić słodycze?

Zdecydowałam nie jeść słodyczy przez całe 30 dni! (za słodycze uznaję jedzenie, które ma w swoim składzie dodany cukier (pod różnymi postaciami) na pierwszym, drugim lub trzecim miejscu na liście składników + nie słodzę kawy i herbaty). A właściwie to chciałabym po prostu odzwyczaić się od potrzeby odczuwania słodkiego smaku. Na razie jakoś się trzymam, po prostu większość rzeczy, które jem jest wytrawna lub słona, ale postanowiłam uzbroić się w produkty, które pomogą przetrzymać apetyt na "coś słodkiego".
Zazwyczaj mam ochotę na słodycze wtedy, kiedy się nudzę, a teraz, między egzaminami i już prawie po sesji nadszedł właśnie ten czas. Kiedy jestem w Krakowie i sama rozporządzam finansami, to słodyczy i niezdrowych przekąsek po prostu nie kupuję (no chyba, że trzeba uczcić egzamin), bo szkoda mi na nie pieniędzy. Ale kiedy wracam do domu, tak jak teraz, to właściwie nie mam kontroli nad tym co znajdę w kuchennych szafkach. I wtedy jest trochę trudniej, bo mam dość słabą silną wolę.

Oto lista rzeczy, które według mnie najbardziej hamują chęć na słodkie dania.

1. Banany. Są chyba najlepsze ze względu na swoją konsystencję, która może zastąpić ciastko z kremem.

2. Owoce sezonowe - truskawki, jagody, maliny, czereśnie, melony, arbuzy, śliwki, brzoskwinie, nektarynki, jabłka, gruszki pokrojone w plasterki, a te mniejsze w całości niczym czipsy zaspokajają chęć przegryzania przy oglądaniu meczu (tak, oglądam codziennie, bo w domu mam telewizor! :D - wiem, niesamowite...)

3. Suszone daktyle - zastępują krówki.

4. Czipsy jabłkowe lub inne nie-ziemniaczane. Można je zrobić samemu - pokroić jabłka i wysuszyć gdzieś na parapecie w słońcu, a w zimie na kaloryferze lub przy kominku.

5. Suszone owoce i orzechy, dla balansu połączone w mieszankę studencką. Trzeba uważać jak ktoś się odchudza, bo można z nimi przesadzić. Ale oprócz tego że są wysokokaloryczne, to mają też mnóstwo witamin i składników mineralnych, więc warto uwzględnić je w codziennej diecie. Co do orzechów to zawsze szukam tych bez soli.

6. Można pokusić się o samodzielne wykonanie galaretki, kisielu, budyniu lub pasty z awokado a'la nutella i nie dodawać cukru lub małą jego ilość, ale takie rzeczy to już raczej w akcie desperacji i tęsknoty :)

7. Owocowe koktajle z wykorzystaniem kefiru, jogurtu lub maślanki - pyszne zapychacze.

8. Soki i smoothies. Najlepiej świeżo wyciskane lub jednodniowe.

Po egzaminie zamiast na ciasto do kawiarni i piwo - poszłyśmy na koktajl :)

Wiem, wiem, może te rzeczy w pełni nie zastąpią smaku i konsystencji słodyczy, ale stanowią zdrową ich namiastkę :)

Pozdrawiam!

Jak pokonać upały?

Nie lubię biegać w lecie! Jak tak analizuję swoją "biegowa historię" to widzę, że w okresie wakacji zwykle odpuszczałam bieganie (kosztem wypraw do Zielonej Budki) i nawet jak miałam mnóstwo czasu i się nudziłam, to biegać mi się nie chciało. Może to ze względu na wysokie temperatury, a może po prostu byłam leniem.
Teraz jednak walczę z moim "niechcemisię" i nawet jak jest gorąco to muszę (to wewnętrzna potrzeba, nikt mi nie każe :)) biegać. I oczywiście jako jeszcze niedoświadczony biegacz zrobiłam ostatnio parę głupich błędów.
Wobec tego jak biegać w upałach?
1.Najlepiej by było w ogóle nie biegać, bo można sobie tylko zaszkodzić, zniechęcić się i być złym na siebie, że się nie wykonało założonego planu. Trzeba po prostu wybrać lepszą porę dnia niż południe (gratki dla mnie), kiedy słońce pali z największą intensywnością. Czyli: albo wcześnie rano, albo wieczorem o zmierzchu.
2.Moim drugim super błędem było nie zabranie ze sobą wody. "Idę tylko na 10 km, po co mi woda jak wrócę za parę minut". Taaaa....po dwóch kilometrach myślałam tylko o tym, że chce mi się pić, nie mogłam się skupić, musiałam co chwilę zatrzymywać się, żeby złapać oddech i choć trochę się uspokoić. Więc tak, woda jest potrzebna. Ale jak ją ze sobą zabrać? W sprzedaży dostępne są paski na biodra z bidonami albo małymi buteleczkami, ale one tylko przeszkadzają, woda chlupocze i wkurza. Ja na dłuższe treningi zabieram małą butelkę, zostawiam ją w cieniu pod drzewem i tak ustawiam trasę, żeby co jakiś czas tam wrócić. A na przykład na Błoniach w Krk przy bramie do Parku Jordana jest ujęcie pitnej wody.

uwaga, lokowanie produktu.

3. Czapka. Mam jedną, ale wyglądam w niej jak debil, więc jej nie ubieram :) (chociaż podczas biegu to pewnie też zbyt pięknie nie wyglądam...) A czapka może być najlepszą barierą ochronną przed udarem słonecznym i następnym razem jak mi się zachce biegać w samo południe przy 30 stopniach i bezchmurnym niebie, to na pewno o niej pomyślę.
4. Jasne, lekkie ubrania. W sumie ubrania przeznaczone dla biegaczy zazwyczaj są lekkie, przewiewne i odprowadzają pot na zewnątrz, ale warto pamiętać, że czarna koszulka to zły pomysł :)
5. Krem z filtrem UV (?). Ja na treningach nie używam, bo nie chcę się cała lepić, choć coraz bardziej się ku temu skłaniam, zważając na moją piękną, złotą, gustowną i co najważniejsze: równomierną opaleniznę:

Stylóweczka!

 6.Nie szaleć i nie robić nic na siłę. Optymalna temperatura do biegania wypada w okolicach 8-12 stopni i wiadomo, że podczas upałów takich jak obecnie, wydolność trochę spada. Nie da się wtedy w dobrym samopoczuciu wykonać treningu na sto pro. A przynajmniej ja nie umiem :). Podobno nawet ultramaratończykom przygotowującym się do biegów pustynnych nie poleca się trenowania w wysokich temperaturach.

I chociaż takie gorąco to dobry moment na poćwiczenie silnej woli, to u mnie jednak wola przegrywa z rozsądkiem.
Pozdrawiam!

Jak znaleźć czas na trening?

Kiedy ma się szkołę/ studia/ pracę/ inne obowiązki jest to zadanie dosyć trudne. Kiedy ma się wakacje (pozdrowienia dla maturzystów :) - ja po maturze szukałam pracy, żeby robić cokolwiek) to jest jeszcze gorzej. Czemu? Jest takie powiedzenie: "Jeśli nie masz na nic czasu, znajdź sobie dodatkowe zajęcie". I właśnie tu jest problem: jeśli ma się zbyt dużo czasu, to się go marnuje. W tym przypadku największy ciężar jaki trzeba podnieść to swój tyłek z kanapy i wziąć się do roboty :)
Najlepiej jest zacząć od planu, bo dobra organizacja to podstawa! Wziąć kartkę, długopis i rozpisać swój tydzień. Uwzględnić w nim plan zajęć, czas zarezerwowany na naukę i wyjścia na kawę i ciastko. Tak jest łatwiej sobie wszystko zobrazować i zapamiętać. Potem zastanowić się, ile czasu będzie zajmował trening razem z przebraniem się, rozgrzewką, prysznicem, ewentualnym dojazdem i posiłkiem potreningowym. I właśnie! Ważne jest, żeby zaplanować kiedy jeść. Bo wiadomo, że nie jest miło biegać ani z pełnym, kiedy wszystko nam w środku bulgocze, ani z pustym żołądkiem, kiedy burczy i boli. Zaleca się jeść ok.1,5-2 godziny przed treningiem i około godzinę po. Kiedy biegam rano, staram się zjeść najpierw śniadanie, chwilę odczekać i dopiero potem wyjść. Kiedy biegam późnym popołudniem po powrocie z uczelni, to staram się zjeść coś zaraz przed ostatnimi zajęciami, żeby przyjść, od razu się przebrać i mieć trening z głowy.

Bieganie nauczyło mnie systematyczności i konsekwencji w dążeniu do wyznaczonego celu. Realizowanie planu treningowego przygotowującego do maratonu wymagało naprawdę minimalnego zaangażowania z mojej strony. Wystarczyło po prostu biegać. Oczywiście modyfikowałam plan pod siebie, ale nie musiałam się długo zastanawiać nad tym, co robić danego dnia. W planie miałam ok. 3 treningi w tygodniu trwające do godziny czasu i jedno długie niedzielne wybieganie (tzw. long slow distance), który wydłużał się co tydzień i trwał nawet 2-3 godziny.

Oprócz początku miesiąca (rozłożyła mnie gorączka) i niedzieli 20 (Wielkanoc), wszystko zgodnie z planem :)

Wiadomo- czasem nie chciało mi się nawet wychodzić z domu, zwłaszcza w zimie, gdy było mokro i nieprzyjemnie, ale jakoś dawałam radę i starałam się nie odpuszczać. Zwykle stosowałam taką metodę, że ubierałam się w biegowy strój. Jak już się ubrałam to szkoda było to zmarnować i trzeba było wyjść. A jak już wyszłam to bez sensu byłoby nie zacząć biec :)

Biec czy nie biec? w prawo czy w lewo?

Wystarczy spiąć tyłek i wszystko jest do zrobienia. Odkąd biegam regularnie to nie zdarzyło mi się, żebym nie miała na coś czasu. Nauczyłam się sprawnie nim zarządzać.
Trzeba też ustalić priorytety. Czy będę szczęśliwsza jak przeglądnę całego kwejka, czy jak się trochę poruszam? Jak zjem czekoladę czy jak zjem sałatkę? Nieraz trzeba zrezygnować z oglądania serialu, albo z dodatkowej godziny spędzonej na fejsie, ale jak już się człowiek przyzwyczai, to nie jest to trudne, ani uciążliwe. Sport jest lepszy niż siedzenie przed kompem :)

Pozdrawiam i powodzenia!

Jak pozbyć się zakwasów?

Kiedy biegłam maraton byłam pewna, co czeka mnie następnego dnia. Wiedziałam, że ledwo wstanę z łóżka, a każdy postawiony krok będzie sprawiał ból. Miałam zamiar leżeć cały dzień i zajadać się w nagrodę słodyczami. Ale...uff, niczego takiego nie było. Wstałam bez problemu, a moje zakwasy były o wiele mniejsze niż te po pierwszym dniu nauki jazdy na snowboardzie (wtedy w ogóle nie mogłam się ruszać!). Jednak jakieś tam mikrourazy włókien mięśniowych (potocznie nazwane właśnie zakwasami) miałam (+jeden sino-przekrwiony palec u prawej stopy :D).

Wobec tego jak po ciężkim wysiłku szybciej się zregenerować?
Przedstawiam sposoby zasłyszane na lekcji biologii i te, które znam z własnego doświadczenia:

Krok 1: Rozciąganie: obowiązkowe po każdym treningu, zapobiega kontuzjom, zwiększa przepływ krwi co oznacza lepszą regenerację, poprawia elastyczność mięśni i zwiększa zakres ruchu.

Krok 2:Gorąca, relaksująca kąpiel lub prysznic, aby zmęczone mięśnie miały szansę się rozluźnić. Ja stosuję też naprzemiennie zimną i ciepła wodę, bo podobno usprawnia krążenie.

Krok 3:Masaż: Poprawia krążenie krwi i chyba nikogo nie trzeba specjalnie do niego namawiać :) Organizator Cracovia Maraton zapewnił biegaczom masaże, ale ja niestety nie skorzystałam, wystarczył mi lekki masażyk przy okazji wklepywania balsamu nawilżającego.

Krok 4: Lekkie ćwiczenia. Warto je wykonać, naprawdę, może to być spacer, pływanie, rower, byle choć przez chwilę się poruszać. Ja w poniedziałek po maratonie zrobiłam długi spacer i chociaż było ciężko to wiem, że lepiej się dzięki niemu poczułam.

Krok 5: Woda, duuużo wody. Odwodnienie powoduje zmęczenie i osłabienie mięśni, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie warto pić wodę i napoje izotoniczne.

A najlepiej jest po prostu odpocząć i dobrze się wyspać :)