Ile energii potrzebuje biegacz?

Korzystając z okoliczności, że od jakiegoś czasu moje zdrowie nie pozwala mi biegać, postanowiłam otworzyć na swoim blogu cykl postów o odżywianiu biegaczy. Wiele jest mitów na temat żywienia w sporcie, jesteśmy zalewani różnymi, czasem sprzecznymi ze sobą informacjami, tak że niekiedy ciężko nam ustalić co jest prawdą, a co nie. Ponieważ biegamy, chcemy prowadzić prozdrowotny tryb życia, warto więc zająć się kwestią własnego odżywiania. Zadajemy sobie wiele pytań. Co jeść przed, a co po treningu? Czy białko, czy węglowodany? A jeśli te drugie, to proste, czy złożone? A może jednak tłuszcze? Ile jeść? Czy wszystkie superfoods naprawdę są takie zdrowe i powinniśmy wydawać na nie tyle pieniędzy? Jak zaplanować strategię żywieniową na zawody? Czy powinniśmy zażywać suplementy? A jeśli tak, to jakie?

Sama często dostaję takie pytania, więc szukam rzetelnych informacji, czytam artykuły, książki, podręczniki i uczę się cały czas. Kolejne wpisy będą oparte na materiałach i wiedzy, którą zdobyłam podczas pisania pracy licencjackiej o odżywianiu w sportach wytrzymałościowych.

A na pierwszy ogień pójdzie z pozoru dość prosty temat, a mianowicie:  

Ile energii do życia potrzebujemy my, biegacze amatorzy?

W dietetyce do obliczania zapotrzebowania energetycznego używa się dwóch pojęć: Podstawowa Przemiana Materii (PPM) oraz Całkowita Przemiana Materii (CPM).

PPM to ilość energii, jaką nasz organizm zużywa w stanie spoczynku, czyli energii potrzebnej m.in do pracy serca i oddychania przez cały dzień.

CPM to wskaźnik, który oprócz PPM uwzględnia również dzienną aktywność, taką jak chodzenie, siedzenie, trawienie itd.

Jest wiele wzorów, aby obliczyć PPM, niektóre są mniej lub bardziej skomplikowane, ale na własny użytek można skorzystać z internetowego kalkulatora. Wpisujemy swoją płeć, swój wiek, wzrost, masę ciała i gotowe. 

Wskaźnik PPM jest pomocny zwłaszcza kiedy się odchudzamy, bo wyznacza on ile minimum kalorii powinniśmy zjeść, aby nie spowolnić tempa przemian metabolicznych organizmu, co może zmniejszyć ryzyko efektu jojo. Ja w swojej praktyce zazwyczaj ustalam kaloryczność mniej więcej równo pomiędzy PPM, a CPM, wtedy wiem, że dieta zadziała i nikt nie będzie chodził głodny.

Wobec tego jak obliczyć CPM? Tutaj potrzebujemy jeszcze współczynnika aktywności fizycznej PAL. CPM=PPM*PAL.

Tu sprawa jest bardziej skomplikowana i łatwiej o błędny wynik, ponieważ o ile wzrost i masę łatwo zmierzyć, o tyle ciężko określić swoją aktywność fizyczną zgodnie z tym współczynnikiem. Przyjmuje się, że dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia PAL=1,4, dla osoby aktywnej PAL=1,7, a dla sportowca PAL=2 lub więcej. Rozróżnia się też mniejsze lub większe aktywności, ale różne źródła podają inne "warunki" bycia aktywnym. Dla ułatwienia również można skorzystać z kalkulatora CPM. 

Ale jeśli mamy siedzącą pracę lub studiujemy, uczymy się, oznacza to, że niestety przez większość dnia siedzimy i ruszamy się niewiele. Dopiero gdzieś tam wieczorkiem znajdujemy tę godzinę czasu, aby pobiegać po parku i na tym nasza aktywność fizyczna się kończy. Wtedy proponuję określić PAL jako 1,4 i dodać do wyniku kalorie spalone podczas treningu, czyli pewnie ok 500-600 kcal za godzinę biegu.

No chyba, że staramy się dużo chodzić, wybieramy rower zamiast samochodu i dokładamy do tego trening, wtedy śmiało możemy uznać się za osobę aktywną. 

Skąd mam wiedzieć, że spożywam odpowiednią ilość energii?

Po pierwsze: waż się co jakiś czas i zapisuj wyniki w kalendarzu, analizuj je. Jeśli nie ma większych wahań, wtedy wszystko jest ok.

Po drugie: proponuję zrobić eksperyment: przez 2-3 dni zapisuj wszystko co jesz, rodzaj i ilość. Potem, korzystając np. z ileważy podlicz kalorie i porównaj je z wynikiem CPM.

Mówi się, że bieganie jest świetne na odchudzanie. Otóż nie zawsze. Często jest tak, że zaczynając się ruszać, zwiększa się nasze zapotrzebowanie i apetyt, więc jemy więcej. Wielu biegaczy amatorów nie dba o swoją dietę i po treningu, w przekonaniu, że trzeba koniecznie uzupełnić węglowodany - nagradzają się słodyczami lub innymi wysokokalorycznymi przekąskami. I tak zamiast spodziewanej utraty masy ciała, obserwujemy zastój lub jej wzrost.

Co jeśli dostarczamy sobie zbyt mało energii i co za tym idzie - mało składników odżywczych? Możemy zaobserwować u siebie zmęczenie, zniechęcenie, spadek masy ciała, spadek odporności, a nawet większą podatność na kontuzje.

Mam nadzieję, że wpis się wam przyda. Wkrótce poruszę inne ciekawe tematy, chciałabym w zrozumiały sposób przybliżyć zasady odżywiania w sporcie, oraz podpowiedzieć jak sprawnie wykorzystywać te teorie w praktyce.

Pozdrawiam!

Czy warto jeść kolację?

Moja babcia zwykła mawiać: Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi. A czasem też: Zjedz śniadanie jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak. Do dziś wśród osób odchudzających się panuje przekonanie, że nie powinniśmy jeść kolacji lub ostatni posiłek jeść przed 18, ponieważ wieczorem nasz metabolizm zwalnia i wszystkie kalorie odkładają się w naszym organizmie w postaci tkanki tłuszczowej tu i ówdzie.

Otóż nic bardziej mylnego, ponieważ to właśnie zbyt długa przerwa w jedzeniu spowalnia metabolizm. Dodatkowo po kilkunastu godzinach bez jedzenia wyczerpują się nasze zapasy glikogenu i nasz mózg powoli przestaje mieć co jeść. Poza tym zasypianie "na głodniaka" również nie należy do przyjemnych.

Wobec tego kiedy zjeść tą kolację?

2-3 godziny przed snem to optymalna pora. Nie pójdziemy spać głodni, ale też nasz żołądek nie będzie się męczył z trawieniem podczas snu. Dobrze jest dostosować pory posiłków pod swój rytm dnia.

Ile zjeść?

Wielkość kolacji zależy od naszego zapotrzebowania energetycznego, które zaspokajamy w ciągu całego dnia. Możemy je obliczyć np. TU. Jeżeli jemy 4-5 posiłków w ciągu dnia, to kolacja powinna stanowić 20-25% całego zapotrzebowania. Więc na przykład jeśli moje zapotrzebowanie wynosi 2200 kcal, to na kolację powinnam zjeść ich 440.

A tak w ogóle to co zjeść? 

Większość z nas słyszało pewnie, że kolacja powinna być białkowa, bo białko nie powoduje gwałtownego wydzielania insuliny (to raczej sprawka cukrów prostych) oraz żeby strawić białko, organizm musi zużyć energię. Otóż nie przejmujcie się tym. Zbyt duża ilość białka jest niebezpieczna dla naszego organizmu, zakwasza go, szkodzi nerkom i wątrobie. Tak naprawdę w diecie zwykłego człowieka powinno być go ok. 15,5% (a przynajmniej tak nas uczą na studiach).
Kolacja, jak każdy inny posiłek, ma być zbilansowana, a to oznacza, że powinna zawierać zarówno białko, jak i tłuszcz oraz węglowodany (najlepiej złożone). Najlepiej, aby był to posiłek łatwostrawny, nieobciążający przewodu pokarmowego i oczywiście smaczny :).

Czego nie jeść?

Wieczorem należy ograniczyć dania ciężkostrawne, z dużą ilością tłuszczu, wysokobłonnikowe, smażone, wzdymające (kapusta, nasiona roślin strączkowych), a nawet owoce, które tylko pozornie zaspokajają głód, trawią się bardzo szybko i za chwilę znów mamy ochotę coś przekąsić.

Kolacja a posiłek potreningowy.

Lubię biegać późnym popołudniem lub wieczorem, więc posiłek potreningowy jest moim ostatnim posiłkiem. Wówczas staram się, żeby zawierał on sporo węglowodanów w postaci makaronu lub pieczywa, do tego trochę białka (np. wędlina, twaróg) i warzywa.

Pozdrawiam!

Czy piwo może być izotonikiem?

Piwo - popularny wśród biegaczy napój, który często obok grochówki i makaronu figuruje na liście obowiązkowych potraw do spożycia po zawodach. Zazwyczaj udostępnione przez organizatorów biegu, ale jeśli go nie ma, to co za problem skoczyć do sklepu lub do knajpki. Przecież zasłużyliśmy, zmęczyliśmy się, musimy się teraz dobrze nawodnić, a piwo to przecież napój izotoniczny...

Zdjęcie jest stare, jakby ktoś pytał :)

Zacznijmy od prostego wyjaśnienia czym właściwie jest izotonik. Jest to napój, który ma na celu wyrównanie poziomu wody i elektrolitów, które tracimy wraz z potem w trakcie wysiłku, a także dostarczenie niewielkiej ilości węglowodanów oraz soli mineralnych i witamin. Czy piwo spełnia te kryteria?

Argumenty za:
-piwo zawiera składniki mineralne takie jak potas, fosfor, magnez, sód, krzem oraz witaminy z grupy B.
-szybko ulega strawieniu i jest łatwo przyswajalne przez organizm.
-słód jęczmienny jest źródłem aminokwasów.
-w zdecydowanej większości składa się z wody (często mineralnej).
-zawiera łatwo przyswajalne cukry.
-zawiera przeciwutleniacze.

Argumenty przeciw:
-piwo zawiera alkohol, który powoduje m.in zakwaszenie organizmu, a po wysiłku organizm jest wystarczająco zakwaszony, żeby wątroba miała co robić. Zatem piwo opóźnia regenerację.
-jest moczopędne, więc w gruncie rzeczy nie nawadnia zbyt dobrze.
-w piwach dostępnych powszechnie w sklepach ilość witamin jest śladowa, więc nie można go traktować jako ich źródła, gdyż nie zaspokaja ono zapotrzebowania na te składniki.
-wbrew pozorom nie zawiera zbyt wielu węglowodanów, więc dzięki niemu szybko nie uzupełnimy zapasów glikogenu.
-działa nasennie i może spowalniać czas reakcji.

Wniosek? Jeśli już chcemy się nawadniać piwem, to najlepiej tym bezalkoholowym, które jest warzone w tradycyjny sposób, a jego fermentacja jest przerywana w odpowiednim momencie, aby nie dopuścić do wytworzenia alkoholu. Wtedy wszystkie pozostałe związki oraz smak zostają zachowane.

Macie jakieś swoje przemyślenia na ten temat?
Pozdrawiam :)

Zielony koktajl witaminowy.

W związku ze zbliżającą się jesienią i ostatnimi powiewami lata postanowiłam wykorzystać niskie ceny jabłek i wykonać prosty koktajl, który swoją drogą jest istną bombą witaminową. Podobny piłam u mojej przyjaciółki Asi i nie mogłam się nadziwić, że coś, co ma tak dużą ilość natki pietruszki w składzie, może mi zasmakować ;)

Koktajl jabłkowo-pietruszkowy: 
Składniki na ok.2 duże porcje:
-pęczek natki pietruszki
-3 średniej wielkości jabłka
-1-1,5 szklanki wody mineralnej
-kilka kropel soku z cytryny

Jabłka myjemy i kroimy, usuwamy gniazdo nasienne; natkę myjemy, odcinamy część łodyg od dołu. Wszystko wrzucamy do blendera i miksujemy, aby koktajl był gładki. Dla urozmaicenia można dodać jeszcze inne owoce.

Smacznego!

Sposób na zdrowe frytki

Ostatnio poszukuję coraz więcej przepisów na zdrowe, pełnowartościowe potrawy i zaintrygował mnie właśnie ten na pieczone frytki warzywne. Idealne dla kogoś kto nie lubi surowych warzyw, jako przekąska lub pełny posiłek.

Do moich frytek wykorzystałam:
-marchew
-pietruszkę
-seler
-ziemniaki
-buraki
-oliwę z oliwek
-sól i pieprz

Przepis jest prosty: wystarczy umyć i obrać warzywa, pokroić je w słupki i rozsypać na blasze. Skropić je oliwą, posypać pieprzem i piec przez 25-30 minut w temperaturze 180 stopni.

Dip:
-jogurt naturalny
-zielony ogórek
-ząbek czosnku
-pieprz i sól

Ogórki obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach, posypać trochę solą, poczekać i odsączyć. Wymieszać z jogurtem, zgniecionym czosnkiem i pieprzem.

Najbardziej smakowała mi marchewka z ziemniakami, seler ma zbyt specyficzny smak i zapach :)

Pozdrawiam i smacznego :)

Dlaczego warto jeść śniadanie?

Nie mam czasu.
Nie jestem głodny.
Nie chce mi się.
Odchudzam się.
Nie wiem co zjeść.
Nie mam ochoty.
Słyszałam to już wiele razy od osób, które próbowałam namówić do jedzenia tego najważniejszego posiłku dnia.

Śniadanie: dlaczego trzeba i warto je jadać?

1. Najlepszym argumentem jest to, że śniadanie dostarcza energię i składniki odżywcze (sama kawa nie wystarczy). Energia ta jest potrzebna, żeby się dobudzić, zacząć pracować, myśleć, poprawić koncentrację. Mózg potrzebuje glukozy, a że jej zapasy wystarczają na krótko, musi być ona dostarczona niedługo po przebudzeniu.

2. W godzinach porannych nasz żołądek wydziela duże ilości kwasu solnego. Jeśli w tym czasie nie dostarczymy mu pożywienia, może to przyczynić się do dolegliwości takich jak zgaga, nadkwasota, a nawet nadżerki i wrzody.

3. Śniadanie poprawia nastrój i zmniejsza ryzyko podatności na stres.

4. Osoby jedzące śniadanie rzadziej cierpią na nadwagę i otyłość, ponieważ zwykle nie mają tendencji do późniejszego objadania się.

5. Poranny posiłek przyspiesza metabolizm.

Warto wstać 10 minut wcześniej i poświęcić je na przygotowanie i spożycie posiłku. Ja na przykład nie wychodzę rano z domu bez śniadania, bo wiem, ze czuję się wtedy słaba i głodna. Zazwyczaj jem pełnoziarniste płatki z mlekiem i owocami świeżymi lub suszonymi. Mam w tym swoją rutynę i niestety rzadko wymyślam coś nowego :).
Jednak jeżeli na samą myśl o jedzeniu robi się niedobrze, to można spróbować przygotować koktajl na bazie mleka lub jogurtu ze świeżymi owocami, z dodatkiem orzechów lub ziaren zbóż. Po dwóch tygodniach jedzenia śniadania organizm przyzwyczai się do nowego nawyku i sam zacznie się o nie domagać.

Pozdrawiam i smacznego :)

Czym zastapić słodycze?

Zdecydowałam nie jeść słodyczy przez całe 30 dni! (za słodycze uznaję jedzenie, które ma w swoim składzie dodany cukier (pod różnymi postaciami) na pierwszym, drugim lub trzecim miejscu na liście składników + nie słodzę kawy i herbaty). A właściwie to chciałabym po prostu odzwyczaić się od potrzeby odczuwania słodkiego smaku. Na razie jakoś się trzymam, po prostu większość rzeczy, które jem jest wytrawna lub słona, ale postanowiłam uzbroić się w produkty, które pomogą przetrzymać apetyt na "coś słodkiego".
Zazwyczaj mam ochotę na słodycze wtedy, kiedy się nudzę, a teraz, między egzaminami i już prawie po sesji nadszedł właśnie ten czas. Kiedy jestem w Krakowie i sama rozporządzam finansami, to słodyczy i niezdrowych przekąsek po prostu nie kupuję (no chyba, że trzeba uczcić egzamin), bo szkoda mi na nie pieniędzy. Ale kiedy wracam do domu, tak jak teraz, to właściwie nie mam kontroli nad tym co znajdę w kuchennych szafkach. I wtedy jest trochę trudniej, bo mam dość słabą silną wolę.

Oto lista rzeczy, które według mnie najbardziej hamują chęć na słodkie dania.

1. Banany. Są chyba najlepsze ze względu na swoją konsystencję, która może zastąpić ciastko z kremem.

2. Owoce sezonowe - truskawki, jagody, maliny, czereśnie, melony, arbuzy, śliwki, brzoskwinie, nektarynki, jabłka, gruszki pokrojone w plasterki, a te mniejsze w całości niczym czipsy zaspokajają chęć przegryzania przy oglądaniu meczu (tak, oglądam codziennie, bo w domu mam telewizor! :D - wiem, niesamowite...)

3. Suszone daktyle - zastępują krówki.

4. Czipsy jabłkowe lub inne nie-ziemniaczane. Można je zrobić samemu - pokroić jabłka i wysuszyć gdzieś na parapecie w słońcu, a w zimie na kaloryferze lub przy kominku.

5. Suszone owoce i orzechy, dla balansu połączone w mieszankę studencką. Trzeba uważać jak ktoś się odchudza, bo można z nimi przesadzić. Ale oprócz tego że są wysokokaloryczne, to mają też mnóstwo witamin i składników mineralnych, więc warto uwzględnić je w codziennej diecie. Co do orzechów to zawsze szukam tych bez soli.

6. Można pokusić się o samodzielne wykonanie galaretki, kisielu, budyniu lub pasty z awokado a'la nutella i nie dodawać cukru lub małą jego ilość, ale takie rzeczy to już raczej w akcie desperacji i tęsknoty :)

7. Owocowe koktajle z wykorzystaniem kefiru, jogurtu lub maślanki - pyszne zapychacze.

8. Soki i smoothies. Najlepiej świeżo wyciskane lub jednodniowe.

Po egzaminie zamiast na ciasto do kawiarni i piwo - poszłyśmy na koktajl :)

Wiem, wiem, może te rzeczy w pełni nie zastąpią smaku i konsystencji słodyczy, ale stanowią zdrową ich namiastkę :)

Pozdrawiam!

Galaretka z kefiru z truskawkami

Sezon na truskawki trwa. To moje ulubione owoce i uwielbiam je w każdej postaci :) Mają mnóstwo witamin (zwłaszcza wit.C), poleca się je cukrzykom (niski IG), osobom chorym na serce, pomagają w zwalczaniu nadwagi i mają ok. 28 kcal w 100g.

Postanowiłam dziś wykorzystać przepis na lekki deser, którego nauczyłam się na zajęciach z gotowania na studiach i dorzucić do niego właśnie truskawki (w oryginale był z dżemem).

Galaretka z kefiru:
Składniki na jedną porcję potrawy w gramach:

Kefir 120

Cukier 15

Cukier wanilinowy lub wanilia +

Żelatyna 4

Truskawki  (wedle uznania)

Sposób wykonania:

Żelatynę namoczyć w zimnej wodzie. Kefir z cukrem i cukrem wanilinowym dobrze roztrzepać trzepaczką lub zmiksować. Żelatynę rozpuścić w łaźni wodnej, dodać do kefiru, dokładnie wymieszać, wlać do kompotierki, odstawić do zastygnięcia.

O dziwo wyszedł bardzo dobry i w ogóle nie czuć, że to kefir :)

Pozdrawiam!

Domowy napój izotoniczny

Napoje izotoniczne mają nam pomóc w szybkim uzupełnieniu traconych w trakcie uprawiania sportu elektrolitów i wody, witamin i węglowodanów. Są potrzebne zwłaszcza podczas długotrwałego, intensywnego wysiłku fizycznego. I chociaż podczas treningów mój żołądek jest w stanie przyjmować i napój izotoniczny, i żele energetyczne, i wodę w dużych ilościach, to na zawodach nie chce przyjąć nic i protestuje za każdym razem jak próbuję coś z tym zrobić. Pomyślałam, że być może zwykły napój izotoniczny dostępny w sklepie ma dla mnie zbyt dużo nienaturalnych składników i jest zbyt słodki, żebym mogła go wypić bez konsekwencji w postaci mdłości. Postanowiłam więc zrobić swój własny:

Skład:

-1 litr wody mineralnej niegazowanej

-2 łyżki miodu

-sok z jednej cytryny

-1/4 łyżeczki soli

-dodałam jeszcze arbuza i truskawki, bo akurat były w domu :)

Najlepiej smakował schłodzony, zaraz po zrobieniu.
Pozdrawiam :)