O co biega w Teście Coopera?

Test Coopera to test sprawności fizycznej opracowany przez amerykańskiego lekarza Kennetha H. Coopera w 1968 roku na potrzeby armii USA, jednak stał się popularny jako próba wytrzymałościowa dla sportowców, również dla sportowców-amatorów.

Polega na pokonaniu jak najdłuższego dystansu przez 12 minut. Największą popularnością cieszy się próba biegowa, ale pan doktor Cooper opracował tabele również do testu marszowego, pływackiego i kolarskiego. Kondycję fizyczną można określić przyrównując swój wynik do tabeli, która bierze pod uwagę też wiek i płeć.

Aby prawidłowo przygotować się do testu, trzeba dobrze się rozgrzać, bo 12 minut to wcale nie jest mało, a szybki bieg w tym czasie może naprawdę dać popalić. Warto (tak jak na każdych zawodach) nie zaczynać zbyt szybko, utrzymywać stałe tempo, a dopiero pod koniec (jeśli są siły) przyspieszyć.

Ja zapisałam się na test, który odbywał się na stadionie AWF w Krakowie, był bezpłatny, wystarczyło przyjść do biura zawodów po numer startowy, stawić się o konkretnej godzinie na linii startu (co ok. 20 minut od 10:00-15:00) i pobiec. Szczerze mówiąc byłam bardzo ciekawa ile przebiegnę, nie planowałam żadnego konkretnego wyniku, bo nie wiedziałam jak szybko mogę lecieć przez tak długi czas. Starałam się po prostu biec przy górnej granicy komfortu, tak żeby móc głęboko oddychać; po drodze rozwiązał mi się but, więc musiałam przystopować na 3 sekundy, ale ogólnie było ok :). Po 12 minutach zadzwonił dzwonek, wszyscy zrobili stop, podeszła do mnie pani sędzia i zapisała wynik na moim numerze. Przebiegłam 2670 metrów, zabrakło mi 130m do 7. pełnych okrążeń stadionu :). Średnie tempo 4:26 min/km (!!!).

Takie testy organizowane są w całej Polsce, wystarczy tylko śledzić kalendarze imprez biegowych. Polecam, to tylko kilkanaście minut i jeśli ktoś da z siebie jak najwięcej, a po próbie czuje zmęczenie, wtedy wynik będzie zbliżony do rzeczywistej wydolności organizmu.

Pozdrawiam!

Zaczynamy biegać.

Nie każdy lubi biegać. Ja też kiedyś nie lubiłam i miałam wiele różnych powodów, żeby tego nie robić. Z perspektywy czasu wiem, że robiłam wtedy wszystkie podstawowe błędy, które powodują zniechęcenie początkujących biegaczy. Ostatnio dużo osób w moim otoczeniu zaczyna lub chciałoby zacząć biegać i zastanawiam się co można zrobić, żeby od samego początku polubić ten sport.
Moje przemyślenia:

• Zastanów się po co chcesz biegać. Nie ważne jest czy chcesz schudnąć, poprawić kondycję, czy po prostu robić to dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Na początku każdy powód jest dobry i możesz trzymać się go w chwilach zwątpienia. Nastaw się pozytywnie, będzie super!
• Zanim wyjdziesz z domu, wybierz miejsce na trening. Bieganie w parku lub lesie jest o wiele przyjemniejsze niż krążenie między blokami.
• Nie musisz mieć najlepszych ubrań i butów na pierwsze treningi. Ważne, żeby czuć się w nich komfortowo i w miarę pewnie. Wiadomo, że dobrze mieć buty przeznaczone do biegania, bo jest w nich o wiele wygodniej i maja amortyzację, która chroni stawy, ale na start lepiej nie ryzykować niepotrzebnego wydawania pieniędzy.
• Nie przejmuj się, gdy ktoś na ciebie patrzy lub krzyczy "heeej! dokąd tak biegniesz???" (cóż, zdarza się...). Ja kiedyś okropnie się wstydziłam, miałam wrażenie, że wszyscy się na mnie gapią i śmieją z mojej czerwonej i spoconej twarzy. Potem przestałam się tym martwić, po prostu zaczęłam się uśmiechać i patrzeć przed siebie, a treningi stały się fajniejsze i mniej stresujące.
• Zanim zaczniesz, zrób kilka ćwiczeń na rozgrzewkę: trochę przysiadów, podskoków, skipów, wymachów i krążeń rękami i nogami. Przygotuj ciało i serce do ruchu.
• Zacznij spokojnie. Biegnij w takim tempie, żeby ewentualna rozmowa nie sprawiała ci problemu, a kiedy poczujesz, że już nie możesz, nie zatrzymuj się, tylko przejdź do marszu. Kiedy uspokoisz tętno, pobiegnij jeszcze trochę. Przeplatanie biegu i marszu to dobre rozwiązanie na poprawę kondycji i przygotowanie się do ciągłego biegu bez przystanków w przyszłości.
• Oddychaj spokojnie i głęboko.
• Słuchaj ulubionej muzyki lub trenuj w towarzystwie przyjaciela lub psa. Ja ostatnio biegam z moim bratem, który jedzie na rolkach i trzyma tempo :)
• Pierwsze treningi nie muszą być długie. 15-30 minut wystarczy, a ochota na więcej sama przyjdzie.
• Po bieganiu nie kładź się, ani nie siadaj, tylko pospaceruj przez chwilę, a potem zrób kilka ćwiczeń rozciągających.
• Uśmiechnij się, robisz to dla siebie! :)

Mi się prawie udało uśmiechnąć dzisiaj po bieganiu :)

Pozdrawiam!

Czas wziąć się w garść, czyli nowy plan.

Lato nie sprzyja mojemu bieganiu, o czym przekonuję się co roku. Rano nie chce się wstać, w dzień jest za gorąco, a wieczorem nie ma czasu. A na jesieni czekają mnie ważne starty, więc trzeba się do nich solidnie przygotować. Dlatego zaraz po powrocie z wakacji, czyli w połowie sierpnia (może już będzie trochę chłodniej) zabieram się za nowy plan treningowy. Najważniejszy będzie dla mnie 1.Cracovia Półmaraton, który będzie 26 października, ale po drodze pobiegnę jeszcze (o ile starczy sił) w Biegu Trzech Kopców (13km) i Życiowej Dziesiątce w Krynicy. Achhh, już nie mogę się doczekać! Ale żeby dobrze poszło trzeba trenować :)
Plan znalazłam TU. Zakłada 4 treningi w tygodniu, w tym jedno długie wybieganie i przebieżki, a w dni nie-biegowe ćwiczenia na ogólną sprawność i rozciąganie. Zaczynam od 11 sierpnia.

Z mojego skromnego doświadczenia wiem, że z planem jest mi łatwiej się zmobilizować i mam nadzieję, że tym razem też tak będzie :)
Pozdrawiam!

O co chodzi w interwałach?

Po przebiegnięciu maratonu nagle ogarnęło mnie poczucie, że  nie wiem co mam zrobić ze swoim życiem. Pół roku treningów prowadziło mnie do konkretnego miejsca i czasu, pozwalało na ciągły rozwój i nadawało sens temu co robiłam. Kiedy człowiek ma w życiu jakiś cel, do którego stara się dążyć, to jest szczęśliwszy, nawet przez samo "łapanie króliczka". Ale cóż zrobić, kiedy króliczek zostanie złapany? Ja nie mogłam tak po prostu usiąść, powiedzieć "tak, już jestem z siebie zadowolona, mogę leżeć przez resztę życia". Nie wiem dlaczego, ale takie rekreacyjne bieganie dla samego biegania mi nie wystarcza. Każde zawody, w których brałam udział dawały mi porządnego kopa do dalszego działania, a każdy poprawiony wynik dawał wielką radość z tego, że mogę pokonać samą siebie i stawać się coraz lepszą biegaczką-amatorką. Do biegów ultra (powyżej długości maratonu) raczej się nie nadaję, więc postanowiłam po prostu biegać szybciej i mam nadzieję, że to da mi upragniona satysfakcję.

O interwałach usłyszałam już dawno temu, kiedy poszukiwałam informacji o tym jak schudnąć dzięki bieganiu. To bardzo wymagający trening, ale oprócz tego, że jest ciężki i męczący, to ma bardzo wiele zalet. Dzięki treningowi tego typu można szybko pozbyć się tkanki tłuszczowej, w ciągu 25 minut można spalić podobną ilość kalorii co podczas 60 minut treningu aerobowego oraz przyspieszyć metabolizm, co pozwala spalać kalorie nawet do kilku godzin po zakończeniu ćwiczeń. Teraz jednak najważniejsze jest dla mnie to, że buduje on kondycję i wytrzymałość.

Jeden interwał składa się z części wykonanej z wysoką intensywnością i następującej po niej części wykonanej z niższą intensywnością. Nie musi być to bieganie, może to być jazda na rowerze lub na dowolnej maszynie cardio. Ogólnie chodzi o to, żeby zmęczyć organizm dużym wysiłkiem, po czym chwilę odpocząć, ale nie całkowicie i znowu zacząć intensywny wysiłek, i tak kilka/kilkanaście razy pod rząd. Narasta w ten sposób zmęczenie i to ono jest bodźcem do poprawienia kondycji.
Jeśli chodzi o biegowe interwały, to zaliczają się tu również sprinty i podbiegi.

Długość odcinków oczywiście zależy od indywidualnych potrzeb i dystansu, w którym chcemy poprawić czas. Ja robię na razie 600m szybko i 400m wolno i powtarzam ten cykl 6 razy (nie za mało, nie za dużo, tak mi się wydaje. I tak już przy ostatnim interwale jestem dosyć zmęczona). Jak biegnę szybki odcinek, to staram się go robić w tempie nie wolniejszym niż 4:40 min/km, choć szczerze mówiąc trudno mi na razie utrzymać stale takie tempo. Mam nadzieję, że w niedługiej przyszłości dojdę do całego kilometra :)

Na wykresie widać też tętno: pod koniec każdego odcinka dochodziłam prawie do 90% mojego HRmax (tętno maksymalne, swoje wyliczyłam wg. wzoru: 220-wiek), a podczas odpoczynku obniżało się do ok. 75%. Oczywiście przed każdym treningiem robię rozgrzewkę i spokojny bieg na zakończenie.
Teraz już tylko cierpliwie czekać na postępy :)

Pozdrawiam!

PS: Zapomniałam dodać, że na razie wykonuję go maksymalnie raz w tygodniu, bo jest dość ciężki i trzeba się na niego nastawić psychicznie ;) Chociaż podczas wolnych odcinków nie mogę się doczekać, żeby zacząć biec szybciej.