poniedziałek, 30 marca 2015

Deserowy chia pudding

Nasiona chia. To ostatnio popularna, ale dość dziwnie brzmiąca nazwa.
Co to jest?
To inaczej nasiona szałwii hiszpańskiej, rośliny pochodzącej z Meksyku i Gwatemali. Nasiona te bogate są w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, zawierają m.in. wapń, żelazo, fosfor, potas, magnez, obfitują w białko i błonnik pokarmowy. Po zmieszaniu z wodą pęcznieją i mają konsystencję żelu, podobnie jak siemię lniane. Podobno regularne ich spożywanie usprawnia funkcjonowanie układu nerwowego i korzystnie wpływa na strukturę kości i mięśni.
Jak to się je?
Nasiona można dodawać do musli, owsianki, sałatki, jogurtu, ciastek, można je zmielić i dodać do chleba, koktajlu, masła orzechowego lub zrobić pudding:

Żeby zrobić najprostszy pudding z chia potrzeba:
-2 szklanek mleka (może być roślinne)
-4-5 łyżek nasion
-2 łyżeczek miodu lub syropu (klonowego, z agawy)


Przygotowanie:
Wsypać nasiona do miski z mlekiem i zamieszać, dodać miód i wstawić do lodówki. Po 15-30 minutach znowu zamieszać, można to powtarzać parę razy, ale potrzeba paru godzin (najlepiej zostawić na noc), żeby nabrały takiej fajnej, glutowatej konsystencji.



Nasiona chia same w sobie nie mają smaku, więc warto "doprawić" pudding różnymi owocami. U mnie miały wyjść takie ładne warstwy, ale chyba był trochę za rzadki.
Czy są smaczne? Hmm, moim współlokatorkom smakowało (mnie też) więc raczej tak :)
Jako zdrowy, lekki deser nadaje się idealnie.



Pozdrawiam!

poniedziałek, 23 marca 2015

Podejście numer dwa, czyli 12. Krakowski Półmaraton Marzanny

Za mało długich wybiegań, za mało wytrzymałości tempowej, za dużo opuszczonych treningów i za mało dodatkowych ćwiczeń. Tak właśnie opisałabym swoje przygotowania do mojego piątego już półmaratonu. Mogłabym zrzucić winę na wiele czynników, które mi te przygotowania utrudniały, ale tak naprawdę winą mogę obarczyć tylko siebie.

Ale! Ten bieg był niezwykły. Po pierwsze: dlatego, że trasa była nieco zmieniona, więc chociaż trochę przełamała się rutyna. Po drugie: dlatego, że cały przebiegłam. Zarówno rok temu, jak i w październiku przeszłam do marszu chociaż na parę chwil. Po trzecie: dlatego, że po raz pierwszy spontanicznie, bez wcześniejszego umawiania się od początku do końca przebiegłam go razem z kimś. Z Małgą znałyśmy się tylko z bloga (szczerze polecam!) i fejsbuka, a to było nasze pierwsze spotkanie. A po czwarte: znowu udało mi się pobić swój rekord życiowy, tym razem o całe 2 i pół minuty :)

Ogólnie rzecz biorąc denerwowałam się okropnie. Jak zwykle nie mogłam zasnąć i rano ledwo udało mi się wrzucić śniadanie. To całe oczekiwanie, wyobrażanie sobie przebiegu trasy, skupianie się na celu trochę mnie zestresowało. Serio, choćby przed egzaminem z fizjologii nie byłam taka zmartwiona. Asia nawet stwierdziła, że mnie nie poznaje.
Trochę mi przeszło jak przyjechali moi rodzice, uśmiechnięci i pogodni, to i mi poprawił się humor. Podjechaliśmy w okolice miasteczka studenckiego AGH, zrobiłam rozgrzewkę, potem oczywiście pamiątkowe foteczki, kiedy jeszcze jakoś przyzwoicie wyglądałam i ustawiłam się w okolicy żółtych balonów na 1:49. Plan był jeden: Wytrzymać tempo 5:10 min/km i przebiec na metę zaraz za balonami. Mówiłam sobie, że jak dotrwam do 16 km to reszta będzie z górki.


Kiedy zobaczyłyśmy się z Małgą, bardzo się ucieszyłam. Chwilę pogadałyśmy o bieganiu i naszych wesołych kontuzjach, a później nadszedł czas na najgorsze. Odliczanie od dziesięciu i ten cały młyn na starcie, przepychanie, rwane tempo i tak dalej. Ale nie było tak źle. Pierwsze 8 km zrobione planowanym tempem, potem zaczęłam już opadać z sił. Mówiłam do Małgi ze 3 razy, że jak ma siłę to niech przyspiesza, bo mam wrażenie, że ją spowalniam, ale (nie wiem czemu) mnie nie zostawiła (i wiem, że to egoistyczne, ale chwała jej za to!).



Wspominałam już o ogromnej roli kibiców na trasie. Dzięki specyficznej pokręconej trasie półmaratonu moi kibice mogli mi pomagać w różnych miejscach. Dziękuję mamie i tacie pod mostem Dębnickim i pod Wawelem z dwóch stron, moim współlokatorkom Asi i Kasi na Rynku Głównym i pod Bagatelą, mojemu Erykowi i Konradowi pod Collegium Novum oraz mojemu bratu Mateuszowi z tramwaju nr.20. Naprawdę naprawdę dodaliście mi otuchy :)


Bezustannie próbowałam się skupiać na tym, żeby oddychać głęboko, moje myśli krążyły wokół tego, że chcę już móc się zatrzymać, położyć, usiąść...W miarę upływu czasu było coraz trudniej...
Kiedy zbiegłyśmy z Wawelu na bulwary, spojrzałam po raz tysięczny na zegarek:
-Małga, jeszcze tylko 5 km!
-To jak do Ikei i z powrotem.
-Nom, jak taki parkrun. Kółeczko dookoła Błoni i jeszcze troszkę.
Więc biegłyśmy dalej.

A teraz uwaga, bo będą drastyczne sceny. Pierwsze z poniższych zdjęć w pełni pokazuje jak się czułam przez ostatnie 5 km. Dodatkowo niepotrzebnie napiłam się wody na 20 km i złapała mnie kolka. Ból, cierpienie i takie tam. Drugie zdjęcie przedstawia moją stopę po ściągnięciu buta. Serio, nie czułam tego. Polecam szybko przewinąć, jeżeli ktoś jest wrażliwy.

Naprawdę mam minę, jakbym zaraz miała zwymiotować. To już końcówka.

Śmiesznie to wygląda :)
 Na metę wpadłyśmy razem z czasem 1:52:31. Ulga. "A teraz skup się: idź po medal, uśmiechnij się do zdjęcia, idź po folię, bo zamarzniesz, złap Małgę zanim ucieknie do domu, bo trzeba to uwiecznić na zdjęciu, oddychaj, przecież prawie nic cię nie boli, już po wszystkim...". No dobra. Nie mogę powiedzieć, że mnie nic nie bolało, bo do samochodu szłam jak kaleka i przydałaby się jakaś kula do podpierania. Ale 2 duże dawki maści przeciwbólowej przed biegiem sprawiły, że nie czułam kolan, a w zasadzie dziś też nie bolą.



I medal w kształcie patyczka do danonków :)
Tytułowe podejście numer dwa do złamania 1:50 (pierwsze było w październiku) nie udało się, ale jak to mówią: do trzech razy sztuka.
A za miesiąc maraton.

Pozdrawiam! :)

piątek, 20 marca 2015

Jak ugryźć półmaraton.

Zaczynasz biegać. Po jakimś czasie, nie wiedząc dlaczego, zaczyna Ci się to podobać i myślisz o udziale w zawodach. 10 kilometrów to dla Ciebie już za mało, szkoda ubierać buty na taki dystans, ale maratonu jeszcze się boisz. W przypływie euforii zapisujesz się na półmaraton. To już jakiś konkret! Trenujesz przez paręnaście tygodni i z radością myślisz o dacie startu. Ale na dzień, dwa dni przed startem pojawia się panika. Żołądek się kurczy, jelita jakoś dziwnie przyspieszają. Nie możesz spać, jedzenie ciężko przechodzi przez przełyk. Stres! Czy ja sobie poradzę? Czy dam radę? Czy dotrwam do mety?
TAK. Dotrwasz. Dasz radę.
Jeżeli ja, będąc siedemnastoletnią siksą (teraz już można startować od 18 lat) z nieco słabym przygotowaniem sobie poradziłam (jakoś), to każdy da radę. 

Nie chcę pisać o całej logistyce zapisywania się na bieg, o dojazdach, depozytach, czipach i takich tam. Ograniczę się tylko do ostatnich dni przed zawodami.
Pierwsza rzecz to odbiór pakietu. Najlepiej pójść do biura zawodów jak najwcześniej i bez stresu, na spokojnie odebrać numer. Dzień przed (lub jakiś czas przed) startem polecam przestudiować dokładnie stronę internetową organizatora, przeczytać regulamin, nowości, zapamiętać swój numerek (żeby później nie musieć tracić czasu na dopchanie się do tablicy i szukanie swojego nazwiska na liście) , sprawdzić, czy będą pacemakerzy (jeżeli chcemy osiągnąć konkretny wynik), i przeglądnąć trasę biegu. Po co? Żeby wiedzieć, kiedy spodziewać się punktów odżywczych i po to, żeby ustawić sobie swoich kibiców na konkretnych kilometrach. Rola własnych osobistych kibiców jest przeogromna. Półmaraton to długa droga, przy trasie zwykle stoją duże grupy ludzi (zwłaszcza, jeżeli jest ona poprowadzona w centrum miasta, popularnymi ścieżkami spacerowymi), więc zobaczenie znajomej twarzy jest niezwykle krzepiące i dodaje sił. Twój własny osobisty kibic przybije Ci piątkę, poda Ci wodę/izotonik, czy co tam potrzebujesz i zrobi Ci pamiątkową foteczkę (jeżeli oczywiście chcesz mieć zdjęcie, kiedy ómierasz i wyglądasz najbardziej niekorzystnie na świecie. Ale spokojnie, na trasie zjawi się mnóstwo wynajętych fotografów, więc i tak na jakimś zdjęciu się znajdziesz).
Dzień przed dobrze jest sprawdzić pogodę i przygotować sobie cały strój, i potrzebne drobiazgi. Spisać po kolei listę rzeczy do zrobienia nazajutrz, przypiąć numerek startowy, nastawić budzik (albo kilka, na wszelki wypadek), aby oszczędzić sobie niepotrzebnych nerwów. Noc i tak nie będzie najlepiej przespana, więc opłaca się wysypiać przez wcześniejsze dni.
Warto też zrobić lekki rozruch, potruchtać, potem pójść na spacer, posprzątać mieszkanie, byle by nie leżeć plackiem cały dzień. To pomoże złagodzić stres i być w stanie gotowości do działania następnego dnia.
Dieta dzień przed. Polecam używać sprawdzone dania, łatwostrawne, ograniczyć błonnik. Można zwiększyć ilość węglowodanów, żeby uzupełnić glikogen, np. jedząc na kolację potrawę z makaronem. Trzeba też pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, a w ostatnich dniach lepiej odpuścić sobie alkohol (nawet piwo, które przez niektórych biegaczy uważane jest za izotonik).
Dieta w dniu startu. Ja zwykle jem śniadanie 3 godziny przed startem, a godzinę przed dokładam jeszcze banana. Na śniadanie można zjeść na przykład pszenną bułkę z masłem i dżemem albo miodem. Taki posiłek jest łatwostrawny, posiada proste węglowodany i nie powinien powodować rewolucji żołądkowych w trakcie biegu.

Wreszcie nadszedł TEN DZIEŃ. Dobrze być w okolicy startu już jakiś czas wcześniej, żeby zrobić rozgrzewkę (taką jak zwykle, lepiej nie próbować nowych ćwiczeń) i ustawić się w swojej wyznaczonej strefie. Dla mnie to są zawsze najgorsze minuty. Próbuję się skupić, uspokoić i odesłać negatywne myśli. I chociaż wiem, że to będzie kolejna fajna przygoda, nigdy nie jestem do końca pewna, jak potoczy się sytuacja.
Zwykle po przekroczeniu linii startu trochę się rozluźniam. Pierwszy kilometr robię wolniej, pilnuję czasu. Kiedy pojawia się punkt odżywczy nigdy nie zabieram kubka z pierwszego stołu (pomijając fakt, że tam ich już prawie nie ma, ale i tak jest tam najwięcej ludzi i ci biedni wolontariusze dwoją się i troją). Lecę do ostatniego, składam kubek w dzióbek, wylewam połowę zawartości na koszulkę, bo nie umiem pić w biegu i wyrzucam do pojemnika na śmieci. Piję na każdym punkcie, chociaż troszkę, żeby nawilżyć błony śluzowe jamy ustnej i gardło. Pamiętam jak na moim pierwszym półmaratonie po prostu wyczekiwałam z utęsknieniem na kolejne punkty z wodą i wydawało mi się, że padam z wyczerpania, bo było tak gorąco. Pierwsze 10 kilometrów zazwyczaj przyjemnie i szybko mija. Dopiero potem zaczynają się schody. Ja zwykle największe kryzysy miewam na 16-17 km, walczę wtedy ze sobą, żeby nie przejść do marszu. Potem jest już z górki, bo im bliżej mety tym bardziej chce się już na niej być. 
A co zrobić na mecie? CIESZYĆ SIĘ. Udało Ci się, jesteś super! Tylko się teraz nie zatrzymuj. Idź po medal, wodę, batony, napój izotoniczny i folię termiczną. Nie siadaj, tylko idź do swoich kibiców i zrób sobie zdjęcia, to są najlepsze pamiątki, nawet jeśli nie wyglądasz na nich dobrze. O to chodzi! Masz wyglądać jakby Cię ktoś przeżuł i wypluł, takie fotki są najlepsiejsze.

Mój pierwszy półmaraton, wyglądałam na koszmarnie zmęczoną, ale pomimo czasu 2:21 byłam z siebie zadowolona :)
A potem idź do domu, zjedz dobry obiad, napawaj się swoją zajebistością i spędź dzień jak chcesz :)


niedziela, 15 marca 2015

Jak utrzymać motywację do biegania.

Zaczynasz biegać. Po jakimś czasie, nie wiedząc dlaczego, zaczyna Ci się to podobać i Twoje treningi są coraz częstsze, bardziej regularne, czujesz swój progres i chcesz to robić coraz lepiej. Masz lepsze samopoczucie, chęć do życia, lepiej znosisz stres i mniej się denerwujesz. Uwielbiasz to błogie uczucie po bieganiu, ten spokój i tę energię, którą Ci daje. Coraz częściej łapiesz się na myślach, że masz chęć pobiegać właśnie w tym momencie.
Jednak czasem przychodzi taki moment, kiedy ten zapał słabnie. Nie masz ochoty wyjść na trening i znowu się męczyć. Przestajesz widzieć sens biegania. Robisz sobie wymówki, bo przecież nie masz czasu, musisz jeszcze dziś zrobić tysiąc innych rzeczy i dopada Cię zmęczenie.
I teraz najsmutniejsze co możesz zrobić, to się poddać. I chociaż ciągle myślisz, że chcesz biegać regularnie, bo przecież to dobrze na Ciebie wpływa, to jakoś nie możesz się zmusić, bo dopadł Cię leń.


Trudno jest pozbyć się lenia na stałe. On zawsze wraca. Ale jest parę sposobów, żeby zapomnieć o nim na jakiś czas, nastawić się na pracę i walkę.

1. Kalendarz.
Kiedy zapisuję się na zawody, zaznaczam wielką czerwoną kropką "dzień zero" w kalendarzu, wieszam na ścianie i odliczam dni. Nic tak nie motywuje, jak świadomość uciekającego czasu, kiedy wiesz, że jeśli nie ruszysz pupy teraz, to później sobie nie poradzisz. Jest takie powiedzenie "im ciężej na treningu, tym łatwiej na zawodach".

2. Plan treningowy.
Również wieszam go na ścianie i stale przypomina mi o konieczności ruchu. Wtedy nie zastanawiam się czy iść na trening, czy może nie. A może jutro, a może za dwa dni, a może już nigdy (?). Z planem jest łatwiej ogarnąć myśli. Wiadomo - plan można modyfikować, zmieniać ze względu na różne przypadki, ale przynajmniej wiesz co masz robić.

3. Uczucia.
Kiedy siedzę sobie w ciepłym pokoju z kubkiem gorącej herbaty i czytam ciekawą książkę, a za oknem pada deszcz, to ostatnią rzeczą, na jaką mam ochotę jest właśnie bieganie. Czas mija, a ja wiem, że zaraz muszę wstać, przebrać się, rozgrzać i wyjść na tę "przepiękną" aurę. Więc wstaję, przebieram się, rozgrzewam i wychodzę. Dlaczego? Bo wiem, że po bieganiu będę się czuła o wiele lepiej niż teraz i po każdym treningu staram się dokładnie zapamiętać to uczucie. A tak na marginesie: w trakcie deszczu i brzydkiej pogody jest mniej ludzi na chodnikach i ulicach, co ułatwia poruszanie się i nie trzeba biegać slalomem. Poza tym wtedy mam mniej obaw, że niespodziewanie wpadnę na jakiegoś rolkarza, rowerzystę czy niesforne dziecko (a te uwielbiają się pałętać pod nogami (nie, żebym nie lubiła dzieci, ale wiecie o co mi chodzi :)) ).

4. Wizualizacja.
Kiedy biegnę, myślę o różnych rzeczach, ale zwykle nie jest to nic specjalnie określonego. Droga szybciej i przyjemniej mija, kiedy głowa jest zajęta czymś konkretnym. A kiedy jestem już zmęczona i mam ochotę odpuścić, myślę o wyścigu i o mecie. Wyobrażam sobie jak ją przekraczam i to mi dodaje sił.

5. Ludzie.
Znajomi, przyjaciele, blogerzy i inni biegacze. Jak popatrzę co wyczyniają na Endo, sama mam ochotę wskoczyć w buty i biec. "O nie! Ona przebiegła dzisiaj 12 kilometrów? W godzinę? Ja jej pokażę co JA mogę!" Czy coś w tym stylu :).

6. Literatura i prasa.
Uwielbiam czytać biografie sportowców. Utwierdzam się wtedy w przekonaniu, że upór, ciężka praca i wysiłek to najlepszy sposób na spełnianie marzeń. Książki i gazety o biegowej treści pomagają dogłębnie wniknąć w temat, poszerzyć swoje wiadomości, wyrobić sobie zdanie na pewne tematy i oczywiście motywują do dalszych starań.


Jak Wy się motywujecie?
Pozdrawiam!

czwartek, 5 marca 2015

Biegowy miesiąc: Luty 2015


Zimowe miesiące mają to do siebie, że w biegowym świecie mało się dzieje, większość osób, w tym ja, cierpliwie szlifuje formę i czeka na wiosnę. Nie pisałam dużo w lutym, a to dlatego, że najpierw była sesja i trzeba było ją zdać, a potem były ferie i dopadł mnie leń. A kiedy chęci do wszystkiego wróciły, to znowu pojawił się kolanowy dyskomfort, który nie pozwala mi trenować, tak jak chcę. Po prostu muszę uważać i nie przesadzać.
W lutym przebiegłam 134 km, niedużo, ale po prostu zbieram siły na rozpoczęcie sezonu (a przynajmniej tak się tłumaczę). Pod koniec miesiąca pobiegliśmy z Erykiem w Parkrunie (sam to wymyślił, nie namawiałam go!) i przebiegliśmy cały bez zatrzymania (to było jego pierwsze 5 km w życiu :)). Szczerze mówiąc, już nieco zapomniałam jak to było, kiedy ja zaczynałam. Wspomnienia się mieszają, nie pamiętam dokładnie jakie dystanse biegałam i jak się wtedy czułam, czy miałam "zakwasy" i czy bardzo mnie bolało. Wiem tylko tyle, że po pierwszej dyszce (a zrobiłam to w Dolinie Chochołowskiej w Tatrach, po świętach Wielkanocnych, kiedy byłam w 1 liceum) nie mogłam chodzić przez tydzień, bo coś sobie naciągnęłam.

 Więc nastał marzec. 2,5 tygodnia do półmaratonu. Szczerze? Nie czuję się przygotowana, cały czas tylko myślę o tym, że "jakoś to będzie" i trochę się boję, że powtórzy się sytuacja z października. Ale staram się być dobrej myśli :)

Pozdrawiam!