Jak znaleźć czas na trening?

Kiedy ma się szkołę/ studia/ pracę/ inne obowiązki jest to zadanie dosyć trudne. Kiedy ma się wakacje (pozdrowienia dla maturzystów :) - ja po maturze szukałam pracy, żeby robić cokolwiek) to jest jeszcze gorzej. Czemu? Jest takie powiedzenie: "Jeśli nie masz na nic czasu, znajdź sobie dodatkowe zajęcie". I właśnie tu jest problem: jeśli ma się zbyt dużo czasu, to się go marnuje. W tym przypadku największy ciężar jaki trzeba podnieść to swój tyłek z kanapy i wziąć się do roboty :)
Najlepiej jest zacząć od planu, bo dobra organizacja to podstawa! Wziąć kartkę, długopis i rozpisać swój tydzień. Uwzględnić w nim plan zajęć, czas zarezerwowany na naukę i wyjścia na kawę i ciastko. Tak jest łatwiej sobie wszystko zobrazować i zapamiętać. Potem zastanowić się, ile czasu będzie zajmował trening razem z przebraniem się, rozgrzewką, prysznicem, ewentualnym dojazdem i posiłkiem potreningowym. I właśnie! Ważne jest, żeby zaplanować kiedy jeść. Bo wiadomo, że nie jest miło biegać ani z pełnym, kiedy wszystko nam w środku bulgocze, ani z pustym żołądkiem, kiedy burczy i boli. Zaleca się jeść ok.1,5-2 godziny przed treningiem i około godzinę po. Kiedy biegam rano, staram się zjeść najpierw śniadanie, chwilę odczekać i dopiero potem wyjść. Kiedy biegam późnym popołudniem po powrocie z uczelni, to staram się zjeść coś zaraz przed ostatnimi zajęciami, żeby przyjść, od razu się przebrać i mieć trening z głowy.

Bieganie nauczyło mnie systematyczności i konsekwencji w dążeniu do wyznaczonego celu. Realizowanie planu treningowego przygotowującego do maratonu wymagało naprawdę minimalnego zaangażowania z mojej strony. Wystarczyło po prostu biegać. Oczywiście modyfikowałam plan pod siebie, ale nie musiałam się długo zastanawiać nad tym, co robić danego dnia. W planie miałam ok. 3 treningi w tygodniu trwające do godziny czasu i jedno długie niedzielne wybieganie (tzw. long slow distance), który wydłużał się co tydzień i trwał nawet 2-3 godziny.

Oprócz początku miesiąca (rozłożyła mnie gorączka) i niedzieli 20 (Wielkanoc), wszystko zgodnie z planem :)

Wiadomo- czasem nie chciało mi się nawet wychodzić z domu, zwłaszcza w zimie, gdy było mokro i nieprzyjemnie, ale jakoś dawałam radę i starałam się nie odpuszczać. Zwykle stosowałam taką metodę, że ubierałam się w biegowy strój. Jak już się ubrałam to szkoda było to zmarnować i trzeba było wyjść. A jak już wyszłam to bez sensu byłoby nie zacząć biec :)

Biec czy nie biec? w prawo czy w lewo?

Wystarczy spiąć tyłek i wszystko jest do zrobienia. Odkąd biegam regularnie to nie zdarzyło mi się, żebym nie miała na coś czasu. Nauczyłam się sprawnie nim zarządzać.
Trzeba też ustalić priorytety. Czy będę szczęśliwsza jak przeglądnę całego kwejka, czy jak się trochę poruszam? Jak zjem czekoladę czy jak zjem sałatkę? Nieraz trzeba zrezygnować z oglądania serialu, albo z dodatkowej godziny spędzonej na fejsie, ale jak już się człowiek przyzwyczai, to nie jest to trudne, ani uciążliwe. Sport jest lepszy niż siedzenie przed kompem :)

Pozdrawiam i powodzenia!

Domowy napój izotoniczny

Napoje izotoniczne mają nam pomóc w szybkim uzupełnieniu traconych w trakcie uprawiania sportu elektrolitów i wody, witamin i węglowodanów. Są potrzebne zwłaszcza podczas długotrwałego, intensywnego wysiłku fizycznego. I chociaż podczas treningów mój żołądek jest w stanie przyjmować i napój izotoniczny, i żele energetyczne, i wodę w dużych ilościach, to na zawodach nie chce przyjąć nic i protestuje za każdym razem jak próbuję coś z tym zrobić. Pomyślałam, że być może zwykły napój izotoniczny dostępny w sklepie ma dla mnie zbyt dużo nienaturalnych składników i jest zbyt słodki, żebym mogła go wypić bez konsekwencji w postaci mdłości. Postanowiłam więc zrobić swój własny:

Skład:

-1 litr wody mineralnej niegazowanej

-2 łyżki miodu

-sok z jednej cytryny

-1/4 łyżeczki soli

-dodałam jeszcze arbuza i truskawki, bo akurat były w domu :)

Najlepiej smakował schłodzony, zaraz po zrobieniu.
Pozdrawiam :)

Jak pozbyć się zakwasów?

Kiedy biegłam maraton byłam pewna, co czeka mnie następnego dnia. Wiedziałam, że ledwo wstanę z łóżka, a każdy postawiony krok będzie sprawiał ból. Miałam zamiar leżeć cały dzień i zajadać się w nagrodę słodyczami. Ale...uff, niczego takiego nie było. Wstałam bez problemu, a moje zakwasy były o wiele mniejsze niż te po pierwszym dniu nauki jazdy na snowboardzie (wtedy w ogóle nie mogłam się ruszać!). Jednak jakieś tam mikrourazy włókien mięśniowych (potocznie nazwane właśnie zakwasami) miałam (+jeden sino-przekrwiony palec u prawej stopy :D).

Wobec tego jak po ciężkim wysiłku szybciej się zregenerować?
Przedstawiam sposoby zasłyszane na lekcji biologii i te, które znam z własnego doświadczenia:

Krok 1: Rozciąganie: obowiązkowe po każdym treningu, zapobiega kontuzjom, zwiększa przepływ krwi co oznacza lepszą regenerację, poprawia elastyczność mięśni i zwiększa zakres ruchu.

Krok 2:Gorąca, relaksująca kąpiel lub prysznic, aby zmęczone mięśnie miały szansę się rozluźnić. Ja stosuję też naprzemiennie zimną i ciepła wodę, bo podobno usprawnia krążenie.

Krok 3:Masaż: Poprawia krążenie krwi i chyba nikogo nie trzeba specjalnie do niego namawiać :) Organizator Cracovia Maraton zapewnił biegaczom masaże, ale ja niestety nie skorzystałam, wystarczył mi lekki masażyk przy okazji wklepywania balsamu nawilżającego.

Krok 4: Lekkie ćwiczenia. Warto je wykonać, naprawdę, może to być spacer, pływanie, rower, byle choć przez chwilę się poruszać. Ja w poniedziałek po maratonie zrobiłam długi spacer i chociaż było ciężko to wiem, że lepiej się dzięki niemu poczułam.

Krok 5: Woda, duuużo wody. Odwodnienie powoduje zmęczenie i osłabienie mięśni, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie warto pić wodę i napoje izotoniczne.

A najlepiej jest po prostu odpocząć i dobrze się wyspać :)

Mój Cracovia Maraton

Okej, oficjalnie jestem (kosmitą) maratończykiem! Pokonałam maraton! Nie powiem, że przebiegłam, bo w zasadzie wyszedł z tego marszobieg, ale to i tak jest mój największy wyczyn w całym życiu. I to uczucie na mecie...niezwykłe. Wciąż nie mogę uwierzyć.

Przed starem, szczęśliwa :)

Kiedy w grudniu rozpoczęłam moje przygotowania i zapisałam się na 13.Cracovia Maraton zakładałam, ze uda mi się go przebiec w 5 godzin (a dobrze by było w troszkę mniej). Po półmaratonie w marcu miałam już ambicje na 4:40, a ostatecznie wyszło 4:30:23!
Okropnie się bałam tego biegu i szczerze mogę powiedzieć, że było czego. Kocham biegać, ale 42,195km to jednak ogromny dystans i wiele się może człowiekowi przytrafić. Mnie dopadały kolki, mdłości i duże bóle brzucha, po 20 km byłam w stanie przyjmować tylko wodę, bo po żelach energetycznych, które ze sobą miałam robiło mi się niedobrze. I kompletnie nie wiem dlaczego, bo jak robiłam długie wybiegania podczas treningów (a też jadłam żele), to wszystko było w porządku. A tyle było dobrych rzeczy w punktach odżywczych, banany, czekolada, izotoniki, a ja nawet nie mogłam na nie patrzeć.
Pierwsze 10 km zrobiłam tak jak planowałam, najpierw wolno, a potem przyspieszyłam i wyprzedzałam sobie wszystkich po kolei. I stwierdziłam, że jednak jest jeden duży minus biegania w tak dużej grupie: zapachy panów (kobiet niestety jest mało) dookoła czasami mogą przyprawić o zawrót głowy. I dodam, że zdarza się, że nie są to przyjemne zapachy. Dlatego właśnie wyprzedzałam większe skupiska biegaczy, a poza tym biegłam tempem, które lubię.

Przez większość czasu miałam minę taką jak tu :)

Problemy zaczęły się od 15km, więc po prostu przechodziłam do marszu. Na 20 km dostałam od moich kochanych kibiców iPoda z muzyką, krzyczałam do nich, że umieram, ale kazali mi biec dalej bo "dasz radę". Muzyka pomaga podczas biegania, a przynajmniej można przez chwilę pomyśleć o czymś innym, odprężyć się. A jak zaczął padać deszcz to już w ogóle było super. Po 30 km już nic mnie nie obchodziło, więc tylko się uśmiechałam, przybijałam piątki i machałam biegaczom z naprzeciwka i kibicom. Na moście Dębnickim puszczali takie super tłuste bity, że zamiast biec tańczyłam :). Co chwilę ktoś mnie zaczepiał i zagadywał, a jak przestawałam biec to mówili "dawaj, dasz radę". I to naprawdę pomagało. Spodobało mi się też parę bannerów:  "Odpoczniecie sobie na mecie" albo "Uśmiechnij się jak nie masz majtek". Atmosfera na takim wydarzeniu jest niesamowita.
Około 34 kilometra dołączył do mnie kolega Mikołaj, który jak się okazało tez biegł swój pierwszy maraton, a biegać w ogóle zaczął rok wcześniej (szacun!). I tak wspólnie się motywując dobiegliśmy do mety.

Jest i mój medal!

No więc teraz jestem najszczęśliwszym człowiekiem na świecie (ach te biegowe endorfiny!). A no i byłam 102. w kategorii K20! I postanowiłam zostać Usainem Boltem Maratonów:

Pozdrawiam!

Dlaczego biegam?

Kiedy zaczynałam biegać, czyli około 5 lat temu, odpowiedź była prosta i oczywista: żeby schudnąć. Jak większość dziewczynek w moim wieku próbowałam się odchudzać, bo nie podobał mi się mój wygląd.
Ale tak naprawdę zaczęłam biegać (a właściwie zrobiłam duży krok w tym kierunku), bo w telewizji zobaczyłam TĘ reklamę. Serio. Zaczęłam biegać bo zobaczyłam reklamę (jakkolwiek głupio by to nie brzmiało). Więc wygrzebałam z szuflady wszystkie moje oszczędności i od razu poleciałam do sklepu Nike'a, kupiłam pierwsze lepsze buty do biegania, które mi się spodobały i oczywiście system Nike+. Wtedy to działało na tej zasadzie, że pod wkładkę buta wkładało się takie jajeczko, które oni nazwali czujnikiem, a do mojego super prehistorycznego iPoda (chociaż wtedy jeszcze był nowy i świeży :)) był odbiornik, który jakimś magicznym sposobem łapał sygnały z czujnika i mierzył odległość, prędkość i te inne parametry, które za bardzo mnie nie obchodziły. Wtedy najważniejsze były kilometry i spalone KALORIE. To było takie niesamowite ;). Bo to się nie łączyło z żadną satelitą, nie miało GPS, a i tak wiedziało ile przebiegłam. Do dzisiaj nie wiem jak to działa.
W każdym razie tak sobie biegałam, raz częściej, raz rzadziej, raz z kuzynką, raz sama, ale nigdzie mnie to nie prowadziło. Czasami brałam udział w zawodach międzyszkolnych, w liceum co roku była to sztafeta 10x1000m, nawet nie znałam swoich wyników, ale pamiętam, że zdarzało nam się wygrywać :)

Aż w końcu, na początku drugiej klasy liceum pojawiła się myśl o półmaratonie... ponad 21 km to już było coś! Do tego trzeba się było jakoś konkretnie przygotować, co oznaczało więcej biegania i bardziej regularne treningi. Wybrałam krakowski Półmaraton Marzanny 2012, a właściwie to wybraliśmy, bo biegaliśmy razem z kuzynką P. i jej mężem P. (w skrócie P.P. :)). Miło wspominam ten czas. Razem z P.P. przemierzaliśmy kilometry rozmawiając, śmiejąc się i plotkując w spokojnym tempie konwersacyjnym. Najdłuższe wybieganie zrobiliśmy wtedy chyba na 17km, więc w dniu startu byłam trochę zdenerwowana i niepewna czy dam radę. Chociaż pamiętam, że powiedziałam wtedy, że "dotrę ma metę, choćbym się miała do niej doczołgać".
To był piękny marcowy dzień, słońce, 23 stopnie na termometrze...A dla mnie to był największy upał w jakim zdarzyło mi się biec aż do tamtej pory. Ludzie opalali się nad Wisłą (tak bardzo chciałam być na ich miejscu!), żar lał się z nieba i miałam wrażenie że wlokę się niemiłosiernie. I faktycznie tak było, bo do mety dobiegłam po 2 godzinach i 21 minutach. Nawet w pewnym momencie biegłam tak wolno (albo już szłam), że wyprzedziło mnie dwóch starszych panów krzycząc "Koleżanko! Ruchy, ruchy, bo wstyd!"

Na mecie z P. :) Widać zmęczenie na mojej twarzy (i pana który mnie wyprzedzał).

Następnego dnia byłam tak wycieńczona i "zakwaszona", że odstawiłam bieganie na pół miesiąca. Postanowiłam, że w przyszłym roku wystąpię jeszcze raz i tym razem przebiegnę cały dystans bez zatrzymania (w 2012 zrobiłam parę przerw na marsz). I tak przyszedł rok 2013, czekała mnie matura i najdłuższe wakacje w życiu. Ale najpierw półmaraton. 24 marca, -5 stopni i śnieg. No kurde! Szkoda, że zimniej się nie dało... Denerwowałam się jeszcze bardziej niż przed pierwszym, bo chciałam zrealizować moje postanowienie. Zamarzałam przez cały bieg, zdrętwiały mi palce u rąk (choć miałam rękawiczki). Ale biegłam, cały czas biegłam. Wtedy właśnie przekonałam się, co to znaczy, kiedy całe ciało mówi "stop, już koniec, zatrzymaj się, nie mam siły", a głowa mówi "biegnij". Dziwne uczucie.

W złotej pelerynie zwycięzcy :) (moje jedyne "normalne" zdjęcie z tego biegu)

Czas netto: 2:14:31. Całe 7 minut męki mniej :)
Co więc zrobiłam rok później? W międzyczasie w październiku dorwałam się Biegu Trzech Kopców i jak się później okazało byłam 5. w mojej kategorii wiekowej, co dało mi wielkiego kopa do działania. Na 2014 rok zaczął mi przyświecać inny cel (którego wynik opiszę już niebawem). Półmaraton to za mało. Chciałam przebiec cały MARATON. Kiedyś coś zarezerwowane tylko dla kosmitów, powoli stawało się realne i dla mnie. Rozpoczęłam więc półroczny plan treningowy przygotowujący początkujących biegaczy do pokonania królewskiego dystansu 42 km 195m.
Jednak ten skromny Półmaraton Marzanny nie dawał mi spokoju. Chciałam dać z siebie więcej, biec szybciej, nie być na samym końcu tego kolorowego tłumu. Pomyślałam: "poniżej dwóch godzin...tak, chcę przebiec poniżej dwóch godzin, mieć tzw. jedynkę z przodu". Godzina i 59 minut oznaczała pokonanie każdego kilometra o ok.40 sekund szybciej niż rok wcześniej. Trudne, ale do zrobienia, tak wtedy myślałam. W międzyczasie zgubiłam wtyczkę do mojego Nike+ i przez dwa miesiące kompletnie nie miałam pojęcia w jakim tempie biegam i ile w ogóle przebiegam, wszystko robiłam "na oko", według wcześniej wypracowanych schematów. I tak w swojej nieświadomości biegałam po prostu najszybciej na tyle, na ile pozwalał mi mój oddech. Im bliżej było 23 marca, tym bardziej w siebie nie wierzyłam. "Jak przebiegnę w 2:06 to też będzie ok...byle szybciej niż rok wcześniej" pomyślałam parę dni przed zawodami. Kupiłam Garmina i nowe buty, w których przebiegłam przed dniem startu może z 15km (czego się absolutnie nie robi! buty mają być sprawdzone). Zegarek przyszedł po 3 tygodniach od zamówienia i miałam okazję go założyć dopiero w dniu półmaratonu (na szczęście dostałam szybki kurs od P.P jak się tego używa). Na stronie internetowej Półmaratonu Marzanny znalazłam informację, że będą pacemakerzy z balonami biegnący na konkretne czasy. 1:59-balon czerwony. Nie spałam pół nocy, rano ledwo wepchnęłam w siebie śniadanie i na godzinę przed startem banana. Ręce tak mi się trzęsły, że numer startowy przypinała mi mama. Wyszliśmy z mieszkania, oczywiście zrobiliśmy cała sesję zdjęciową żeby uwiecznić te piękne chwile i pobiegłam truchtem w stronę Błoni, gdzie rozpoczynały się zawody. Krótka rozgrzewka, odszukanie wzrokiem czerwonego balona, wystrzał z pistoletu, dojście ze strefy startowej do linii pomiarów...

 

I poleciałam! Dosłownie. Nie wiem jakim cudem, ale cały czas trzymałam balona w zasięgu wzroku. Miałam małe kryzysy w okolicach 13-14 km, ale je przetrzymałam. Cieszyłam się biegiem, tak po prostu. Na metę dobiegłam z płaczem ze szczęścia i czasem 1:58:40! Przybiłam piątkę z czerwonym balonem i poszłam poprzytulać się z moimi kibicami :) Tym razem pobiłam siebie o 15 minut!

Eeeeee makarena ;)

Bieganie daje mi dużo radości, a po każdym treningu odczuwam ogarniający mnie spokój. No i czuję, że robię coś ze swoim życiem!

PS: Nawet próbuję namówić moich rodziców do biegania! Póki co, jeszcze się nie udało, ale pracuję nad tym. Tata poczynił już pierwszy krok i zakupił buty, koszulkę i spodenki. Jeszcze ani razu ich nie użył, ale i tak wierzę, że kiedyś to zrobi :)
PS2: Mój pierwszy maraton już 18 maja, za kilka dni! Nie mogę się doczekać :)