Jak skomponować swój posiłek przed treningiem?

Nie od dziś wiadomo, że posiłek zjedzony przed treningiem ma wpływ na sam trening. Dlaczego? Ponieważ dostępność składników odżywczych dla pracujących mięśni może odsunąć w czasie zmęczenie, więc pomaga nam ćwiczyć efektywniej i dłużej, posiłek ma też wpływ na późniejszą regenerację. Od lat naukowcy badają jakie składniki i w jakiej ilości powinniśmy zjeść, żeby zoptymalizować procesy dostarczania energii i odbudowy mięśni.

Jakie są obecne zalecenia?

1. Czas spożycia pokarmu, jego ilość, typ węglowodanów powinien być dostosowany do rodzaju treningu oraz indywidualnych preferencji i doświadczeń sportowca. 
2. Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych nie należy spożywać posiłków o wysokiej zawartości tłuszczu, białka oraz błonnika (co nie znaczy, że posiłek ma nie zawierać ich w ogóle).  
3. Zaleca się spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym, które pomogą dostarczyć energię w końcowych etapach treningu, co w przypadku sportów wytrzymałościowych jest korzystne zwłaszcza wtedy, gdy z jakiegoś powodu pokarm nie może być przyjęty podczas ćwiczeń.  
4. Zalecane jest spożycie 1-4g węglowodanów/ kg masy ciała od 1 do 4 godzin przed wysiłkiem, czyli mamy tu duże pole do manewru. Im więcej czasu pozostaje do treningu, tym posiłek powinien być większy i odwrotnie - im bliżej treningu, tym posiłek powinien być lżejszy i łatwiej strawny, aby żołądek zdążył się opróżnić.

Co z tym zrobić w praktyce? 

Najlepiej spróbować wszystkich możliwości i ustalić, która nam najbardziej odpowiada. Jedni będą mogli pozwolić sobie na zjedzenie czegoś 1h przed treningiem i nie będą odczuwać dyskomfortu w trakcie biegu, a u innych zajdzie konieczność zrobienia dłuższej przerwy między posiłkiem a ćwiczeniami, bo ich żołądek nie opróżni się tak szybko. To samo z wielkością porcji. Przed dłuższym wybieganiem potrzeba będzie skonsumować więcej węglowodanów, aby mieć siłę i energię oraz uzupełniać ją w trakcie, a przed krótką przebieżką wystarczy niewielka ich ilość.

Wobec tego co najlepiej zjeść? 

Dobrze jest uwzględnić w swoim posiłku produkty zawierające węglowodany złożone, takie jak kasze, brązowy ryż, makarony, muesli czy płatki zbożowe. To, co będziemy jeść przed bieganiem, zależy też od tego, o jakiej porze dnia ćwiczymy.

Przykłady posiłków przed treningiem porannym
2h przed:

-owsianka na mleku z bananem
-jaglanka z kakao i łyżeczką masła orzechowego, jabłko
-płatki jaglane na mleku z miodem i gruszką
-jogurt z muesli i owocami
-pełnoziarnista kanapka z serem twarogowym, sałatą, ogórkiem i szklanka soku pomarańczowego
-pełnoziarnista kanapka z mozzarellą i pomidorem

30-60minut przed:
-banan
-kilka suszonych owoców
-jogurt z owocami
-pomarańcza 
-szlanka soku
-baton zbożowy  
-ciastko owsiane
-wafle ryżowe 

 Przed treningiem popołudniowym/ wieczornym:
-makaron z pesto i pomidorkami koktajlowymi
-kuskus z warzywami
-makaron z sosem pomidorowym
-koktajl z jogurtu, banana, gruszki i sezamu
-koktajl z maślanki, kiwi i płatków migdałowych
-chleb razowy z miodem 
    

Pozdrawiam!

 

Ile energii potrzebuje biegacz?

Korzystając z okoliczności, że od jakiegoś czasu moje zdrowie nie pozwala mi biegać, postanowiłam otworzyć na swoim blogu cykl postów o odżywianiu biegaczy. Wiele jest mitów na temat żywienia w sporcie, jesteśmy zalewani różnymi, czasem sprzecznymi ze sobą informacjami, tak że niekiedy ciężko nam ustalić co jest prawdą, a co nie. Ponieważ biegamy, chcemy prowadzić prozdrowotny tryb życia, warto więc zająć się kwestią własnego odżywiania. Zadajemy sobie wiele pytań. Co jeść przed, a co po treningu? Czy białko, czy węglowodany? A jeśli te drugie, to proste, czy złożone? A może jednak tłuszcze? Ile jeść? Czy wszystkie superfoods naprawdę są takie zdrowe i powinniśmy wydawać na nie tyle pieniędzy? Jak zaplanować strategię żywieniową na zawody? Czy powinniśmy zażywać suplementy? A jeśli tak, to jakie?

Sama często dostaję takie pytania, więc szukam rzetelnych informacji, czytam artykuły, książki, podręczniki i uczę się cały czas. Kolejne wpisy będą oparte na materiałach i wiedzy, którą zdobyłam podczas pisania pracy licencjackiej o odżywianiu w sportach wytrzymałościowych.

A na pierwszy ogień pójdzie z pozoru dość prosty temat, a mianowicie:  

Ile energii do życia potrzebujemy my, biegacze amatorzy?

W dietetyce do obliczania zapotrzebowania energetycznego używa się dwóch pojęć: Podstawowa Przemiana Materii (PPM) oraz Całkowita Przemiana Materii (CPM).

PPM to ilość energii, jaką nasz organizm zużywa w stanie spoczynku, czyli energii potrzebnej m.in do pracy serca i oddychania przez cały dzień.

CPM to wskaźnik, który oprócz PPM uwzględnia również dzienną aktywność, taką jak chodzenie, siedzenie, trawienie itd.

Jest wiele wzorów, aby obliczyć PPM, niektóre są mniej lub bardziej skomplikowane, ale na własny użytek można skorzystać z internetowego kalkulatora. Wpisujemy swoją płeć, swój wiek, wzrost, masę ciała i gotowe. 

Wskaźnik PPM jest pomocny zwłaszcza kiedy się odchudzamy, bo wyznacza on ile minimum kalorii powinniśmy zjeść, aby nie spowolnić tempa przemian metabolicznych organizmu, co może zmniejszyć ryzyko efektu jojo. Ja w swojej praktyce zazwyczaj ustalam kaloryczność mniej więcej równo pomiędzy PPM, a CPM, wtedy wiem, że dieta zadziała i nikt nie będzie chodził głodny.

Wobec tego jak obliczyć CPM? Tutaj potrzebujemy jeszcze współczynnika aktywności fizycznej PAL. CPM=PPM*PAL.

Tu sprawa jest bardziej skomplikowana i łatwiej o błędny wynik, ponieważ o ile wzrost i masę łatwo zmierzyć, o tyle ciężko określić swoją aktywność fizyczną zgodnie z tym współczynnikiem. Przyjmuje się, że dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia PAL=1,4, dla osoby aktywnej PAL=1,7, a dla sportowca PAL=2 lub więcej. Rozróżnia się też mniejsze lub większe aktywności, ale różne źródła podają inne "warunki" bycia aktywnym. Dla ułatwienia również można skorzystać z kalkulatora CPM. 

Ale jeśli mamy siedzącą pracę lub studiujemy, uczymy się, oznacza to, że niestety przez większość dnia siedzimy i ruszamy się niewiele. Dopiero gdzieś tam wieczorkiem znajdujemy tę godzinę czasu, aby pobiegać po parku i na tym nasza aktywność fizyczna się kończy. Wtedy proponuję określić PAL jako 1,4 i dodać do wyniku kalorie spalone podczas treningu, czyli pewnie ok 500-600 kcal za godzinę biegu.

No chyba, że staramy się dużo chodzić, wybieramy rower zamiast samochodu i dokładamy do tego trening, wtedy śmiało możemy uznać się za osobę aktywną. 

Skąd mam wiedzieć, że spożywam odpowiednią ilość energii?

Po pierwsze: waż się co jakiś czas i zapisuj wyniki w kalendarzu, analizuj je. Jeśli nie ma większych wahań, wtedy wszystko jest ok.

Po drugie: proponuję zrobić eksperyment: przez 2-3 dni zapisuj wszystko co jesz, rodzaj i ilość. Potem, korzystając np. z ileważy podlicz kalorie i porównaj je z wynikiem CPM.

Mówi się, że bieganie jest świetne na odchudzanie. Otóż nie zawsze. Często jest tak, że zaczynając się ruszać, zwiększa się nasze zapotrzebowanie i apetyt, więc jemy więcej. Wielu biegaczy amatorów nie dba o swoją dietę i po treningu, w przekonaniu, że trzeba koniecznie uzupełnić węglowodany - nagradzają się słodyczami lub innymi wysokokalorycznymi przekąskami. I tak zamiast spodziewanej utraty masy ciała, obserwujemy zastój lub jej wzrost.

Co jeśli dostarczamy sobie zbyt mało energii i co za tym idzie - mało składników odżywczych? Możemy zaobserwować u siebie zmęczenie, zniechęcenie, spadek masy ciała, spadek odporności, a nawet większą podatność na kontuzje.

Mam nadzieję, że wpis się wam przyda. Wkrótce poruszę inne ciekawe tematy, chciałabym w zrozumiały sposób przybliżyć zasady odżywiania w sporcie, oraz podpowiedzieć jak sprawnie wykorzystywać te teorie w praktyce.

Pozdrawiam!