Owsiane batoniki z bakaliami.

Zawsze kiedy mam ochotę na coś słodkiego, staram się, żeby było to coś bardziej zdrowego niż niezdrowego. Zazwyczaj wtedy wybieram jogurt albo batonik zbożowy, ale okazuje się, że takie batoniki są wcale nie mniejszym złem niż zwykłe czekoladowo-orzechowe. Mają pełno cukru i syropu glukozowo-fruktozowego oraz całą masę chemicznych zapychaczy.
Wobec tego, razem z moją współlokatorką Asią, która również prowadzi zdrowy tryb życia, postanowiłyśmy wykonać własne batony: zdrowsze, z mniejszą ilością cukru i z naszymi ulubionymi orzechami.

Składniki na ok.15 batonów:
-250g płatków owsianych,
-60g pestek dyni,
-50g sezamu,
-200g mieszanki luksusowej (lub ulubionych bakalii: żurawina suszona + orzechy macadamia + orzechy pecan + jagody goji + migdały) ,
-50g wiórków kokosa,
-Tajny składnik: kilka garści płatków kukurydzianych
-2-3 łyżki miodu,
-puszka/kartonik mleka skondensowanego niesłodzonego

Przygotowanie: Wszystkie suche składniki wsypać do miski i wymieszać. Dodać miód i ciepłe mleko, wymieszać dokładnie i poczekać aż płatki wchłoną nadmiar mleka. Masę wysypać na blaszkę pokrytą papierem do pieczenia (można posmarować cienko tłuszczem). Piec przez 1. godzinę w temperaturze 130 stopni, ale trzeba co chwilę sprawdzać, czy się nie przypala (akurat nasz piekarnik jest bardzo zdradliwy :)).

Batony są pyszne, lekko chrupiące i zaspokajają chęć na słodycze tak samo jak zwykłe ciasteczka, według mnie mogą być traktowane jako osobny posiłek, np. przed treningiem.

Smacznego!

Głowa silniejsza niż nogi, czyli relacja z 1.Cracovia Półmaratonu Królewskiego.

Zacznę od tego, że w ogóle nie powinnam w tym biegu wystartować. Rozłożyło mnie przeziębienie, cały tydzień leżałam w łóżku (nie licząc wyjść na uczelnię i spacerków do apteki), nie mogłam mówić i Amazonka lała mi się z nosa. Nie biegałam, nie ćwiczyłam, piłam mleko z czosnkiem i miodem, piwo z imbirem, 10 herbat z sokiem malinowym dziennie, faszerowałam się przeróżnymi lekami i zużyłam tonę chusteczek higienicznych. Wszystko po to, żeby jakoś postawić się na nogi i móc pobiec w niedzielę. Ale przez ten tydzień powoli przyzwyczajałam się do myśli, żeby zrezygnować z zawodów, bo wiedziałam, że nie dam rady...

Tylko jak można zrezygnować z zawodów, o których myślało się już od pięciu miesięcy, realizowało plan treningowy i miało się szansę na dobry wynik? No nie można...
Więc wstałam w sobotę rano i siąkając nosem, opatulona w szaliki poszłam odebrać pakiet startowy.

Noc była przespana, zero stresu, nadzieja na życiówkę stracona, ale chciałam chociaż pobiec. Dzień wcześniej zapowiadali słońce i 12 stopni. Kłamali. Była mgła i stopni nie więcej niż 5, a ja w duchu życzyłam powodzenia biegaczom w krótkich spodenkach i koszulkach. Ja rozumiem, że w trakcie biegu człowiek się rozgrzewa, ale żeby aż tak? Czerwona skóra w takiej temperaturze raczej nie jest oznaką że komuś jest ciepło. Ale mniejsza o to, to ich sprawa i rozwaga, tak samo jak moja ze startem w półmaratonie podczas przeziębienia (wiem, że zachowałam się dość nieodpowiedzialnie, (mamo-nie krzycz :*), ale szczerze mówiąc, nie żałuję :)).

Wzięłam udział we wspólnej rozgrzewce i ustawiłam się przy różowych balonikach na 1:50. Czułam przypływ energii i jakąś taką nadzieję, że może mi się uda, przecież trenowałam pod ten czas ("to niiiiic, że czasem opuszczałam treningi i przez ostatni tydzień tylko leżałam, ale przecież umiem tak biegać"-tak właśnie myślałam). Do 10 kilometra miałam baloniki w zasięgu wzroku, noga "podawała" i mogłam w miarę swobodnie oddychać.
Trasa była całkiem przyjemną wycieczką po Krakowie. I nie zapomnę momentu podczas gdy przebiegaliśmy tunelem pod Rondem Grunwaldzkim i tłum facetów wokół mnie zaczął krzyczeć i buczeć tak głośno, że nie słyszałam własnych myśli, wtedy czuło się moc :)

A potem tej mocy zaczynało mi brakować. Czułam totalnie ciężkie nogi, ledwo nimi dreptałam i od 11 km pojawiały się myśli żeby zejść z trasy, albo chociaż na chwilę się zatrzymać. Zaczęłam się załamywać, uciekł mój entuzjazm dla biegania, byłam zła i nagle wszystko stało się bezsensowne. Największy kryzys miałam na 15 km, akurat wtedy byliśmy na Rynku, duże grupy kibiców biły brawo, a ja zamiast się cieszyć - żałowałam, że w ogóle tam jestem. Balony na 1:50 mi uciekły, wszyscy mnie wyprzedzali, byłam totalnie smutna i nie wiedziałam, co się ze mną dzieje. Nie widziałam nic wokół i nie wiem kiedy znalazłam się pod Wawelem. A potem myślę: "Debilu, biegnij, jeszcze tylko 3 kilosy, co to dla ciebie".

No więc wzięłam się do kupy i postanowiłam uciec chociaż przed balonami na 2:00. Zaledwie tyle mi zostało i kilometry jakoś mijały.
Jeszcze tylko Salwator, Błonia i META. W końcu!!! To był najdłuższy mój półmaraton, chociaż trwał najkrócej. Czas 1:55:03 :) Jest życiówka pobita o prawie 4 minuty. Z katarem i kaszlem i mokrą koszulką, bo nie umiem pić wody jak biegnę, bo wszystko na siebie wylewam.

Pierwsza połowa-super. Z drugiej muszę wyciągnąć wnioski.

Pierwszy raz też skorzystałam z posiłku regeneracyjnego (bo był makaron z sosem i nawet świeża pietruszka do niego) i stałam w kolejce po herbatę. Czułam się strasznie słabo i miałam obawy, że dostanę zapalenia płuc, czy coś w tym stylu. Ale spokojnie - dziś czuję się dobrze, mam tylko wieeelkie zakwasy w udach :)

Morał: Dbajmy o siebie, wzmacniajmy odporność, nie dajmy się przeziębieniom, nie opuszczajmy treningów i myślmy pozytywnie, a wszystko będzie dobrze :)

Pozdrawiam!

Biegowa jesień w mojej szafie.

Ta pora roku ma swój urok. O ile nie pada deszcz i nie dopadnie nas przeziębienie (tak jak mnie dopadło) to jest całkiem przyjemna. Niższe temperatury pozwalają na założenie biegowych dresików, które leżały smutnie na dnie szafy, a chłodny wiatr ułatwia głębokie zaczerpnięcie powietrza (w lecie czasem miałam z tym problemy podczas szybszych treningów, to samo na teście Coopera, kiedy było gorąco). Niestety dużo biegaczy ubiera na siebie albo zbyt mało albo zbyt dużo ubrań, bo boją się zmarznąć. Ja czasami należę do tych pierwszych, bo nie chcę się przegrzewać, a potem ściągać wierzchnich warstw, bo to zazwyczaj prowadzi do przeziębienia. Oczywiście każdy ma swoje odczucie ciepła, ale biegając wczesnym październikiem, gdy było bardzo ładnie, ubrana w koszulkę z krótkim rękawkiem, byłam dość zaskoczona widząc biegacza w kurtce i czapce :)

Wobec tego jak ubrać się na jesienne bieganie?
Jest jedna prosta zasada: ubierz się tak, jakby na zewnątrz było ok.8-10 stopni więcej, niż jest w rzeczywistości. Podczas biegu organizm bardzo się rozgrzewa, zaczynamy się pocić i wystarczy na chwilę się zatrzymać i porozciągać, aby nas przewiało. Gdy wychodzimy z domu, powinniśmy czuć, że jest nam nie do końca ciepło, a nawet chłodno.
Jesienią na "dół" zawsze zakładam długie, poliestrowe legginsy, tyle mi wystarcza. Powinny być dopasowane, ale nie krępować ruchów, dobrze jeśli posiadają kieszonkę i odblaski.
Na "górę" ubieram się na "cebulkę". Lepiej założyć kilka cienkich warstw niż jedną grubą, bo powietrze między tymi warstwami tworzy dodatkową izolację, a jeśli odczuwamy dyskomfort, zawsze możemy tę zewnętrzną rzecz zdjąć.
-Część najbardziej przylegająca do ciała to koszulka termoaktywna, która ma za zadanie odprowadzać wilgoć.
-Druga rzecz to przeważnie koszulka techniczna z długim rękawem albo lekka bluza biegowa, która powinna utrzymywać ciepło.
-Na wierzch zazwyczaj zakładam cienką kurtkę wiatrówkę lub bluzę z kapturem, które mają chronić przed deszczem i wiatrem.

Mój nowy nabytek- połączenie bluzy biegowej i kurtki przeciwdeszczowej :)

Na wyziębienie (ale i przegrzanie) narażona jest też głowa, przez którą ucieka większość ciepła. Poza tym bardzo nie lubię jak wieje mi w uszy, więc gdy robi się zimno, przyodziewam opaskę zrobioną z buffa i jest ok. A na deszcz najwygodniejsza jest czapka z daszkiem. Na szyję ubieram kolejny buff, ale może to być też cienki szalik.
Jeśli chodzi o dłonie, to rękawiczki zakładam dopiero w zimie, a teraz tylko przez pierwsze 10 minut biegu muszę znosić chłód, potem jest już w porządku. Całkiem pomocne są dodatkowe dziurki na kciuki w bluzach i kurtkach.
Trzeba też pamiętać, żeby po skończonym biegu nie przebywać zbyt długo na zewnątrz, bo grozi to wyziębieniem i przewianiem, więc rozciąganie róbmy już w domu :)

Pozdrawiam!

PS: Jutro biegnę półmaraton w Krakowie :) Nie wiem jak to będzie, bo nie czuję się jeszcze najlepiej po tej całej chorobie, ale w razie czego trzymajcie kciuki. Miałam tygodniową przerwę i tak bardzo chcę już biegać :)

Dlaczego aktywność fizyczna jest taka ważna?

Odkąd pamiętam, zawsze co najmniej parę razy w tygodniu miałam zapewnioną dawkę ruchu. W podstawówce WF, na którym nie było takiego obijania się, jak w późniejszych latach. Tam nauczyłam się większości ćwiczeń i jeździłam na zawody lekkoatletyczne, był nawet lekki stres i emocje. Potem przez 5 lat tańczyłam w zespole ludowym, gdzie kondycja była równie potrzebna jak podczas biegania (noo, może nie aż tak, ale była). A potem zaczęłam biegać i moje życie zaczęło się zmieniać.
W każdym razie nie przypominam sobie momentu w moim życiu, kiedy nie ćwiczyłam regularnie i nie przebierałam się w strój sportowy parę razy w tygodniu z zamiarem pracy nad sobą, chociaż wtedy tak o tym nie myślałam.

Jednym z moich ulubionych zajęć po przyjściu ze szkoły w okresie gimnazjum/liceum było oglądanie programów telewizyjnych, gdzie pokazywali osoby super-otyłe ważące 200 kg, które postanawiały zrobić coś ze sobą i zgłaszały się do dietetyków, lekarzy i trenerów, którzy mieli pomóc im schudnąć. Dawali im diety i zestawy ćwiczeń, kontrowali wszystkie poczynania i wpadki, a potem przez parę tygodni lub miesięcy pokazywano ich przemianę: wszystkie zgubione kilogramy i centymetry, poprawiające się zdrowie i nastrój tych osób. I chociaż zmiana sposobu żywienia miała na to ogromny wpływ, to jednak dużą rolę odgrywała aktywność fizyczna, która z poziomu zerowego (jedynie krążenie między lodówką a kanapą i jeżdżenie wszędzie samochodem) nagle wzrastała do kilku godzin codziennych i konkretnych ćwiczeń. Sama dieta i ograniczenie ilości spożywanych kalorii nie dałaby takich rezultatów.
Tylko dlaczego? Dlaczego wszystkie portale motywujące co ćwiczeń i zdrowego trybu życia z każdej strony bombardują informacjami, że dieta to nie wszystko (chociaż i tak sporo), ale trzeba w końcu ruszyć ten leniwy tyłek?

Ano dlatego, że:
-regularna aktywność fizyczna wydłuża życie i zapobiega chorobom cywilizacyjnym, takim jak otyłość, cukrzyca typu 2., miażdżyca, choroby serca, nadciśnienie.
-wzmacnia mięśnie, stawy, ścięgna i więzadła, powoduje zwiększenie gęstości kości, co zapobiega osteoporozie.
-dzięki ćwiczeniom skóra jest elastyczna i ujędrniona, ładniej wygląda.
-aktywność fizyczna kształtuje wygląd sylwetki.
-może być pomocna w leczeniu depresji.

A dla mnie najważniejszą zaletą jest to, że regularne uprawianie sportu polepsza samopoczucie. I to jest prawda. Człowiek czuje się bardziej pewny siebie, odporny na stres, nie przejmuje się głupotami, mniej narzeka, częściej mu "się chce" niż nie chce, ma lepszy humor, ochotę do życia. Widzę to sama po sobie, gdy po ciężkim dniu, nawet jak nie mam ochoty na nic, przebieram się w ubrania biegowe i zaczynam się rozgrzewać, pojawia się uśmiech i wewnętrzny spokój. A po treningu, podczas rozciągania, wytwarza się masa pozytywnych myśli i chęci do działania.

A na zawodach czasem to już euforia, zwłaszcza po przekroczeniu mety.

Więc jeśli czujesz się smutny, nie kupuj kolejnej czekolady. Idź na spacer, na rolki, na siłkę albo idź pobiegać, to naprawdę pomaga, nie kłamię :) Wystarczy parę razy spróbować.

Pozdrawiam!

O co biega w Teście Coopera?

Test Coopera to test sprawności fizycznej opracowany przez amerykańskiego lekarza Kennetha H. Coopera w 1968 roku na potrzeby armii USA, jednak stał się popularny jako próba wytrzymałościowa dla sportowców, również dla sportowców-amatorów.

Polega na pokonaniu jak najdłuższego dystansu przez 12 minut. Największą popularnością cieszy się próba biegowa, ale pan doktor Cooper opracował tabele również do testu marszowego, pływackiego i kolarskiego. Kondycję fizyczną można określić przyrównując swój wynik do tabeli, która bierze pod uwagę też wiek i płeć.

Aby prawidłowo przygotować się do testu, trzeba dobrze się rozgrzać, bo 12 minut to wcale nie jest mało, a szybki bieg w tym czasie może naprawdę dać popalić. Warto (tak jak na każdych zawodach) nie zaczynać zbyt szybko, utrzymywać stałe tempo, a dopiero pod koniec (jeśli są siły) przyspieszyć.

Ja zapisałam się na test, który odbywał się na stadionie AWF w Krakowie, był bezpłatny, wystarczyło przyjść do biura zawodów po numer startowy, stawić się o konkretnej godzinie na linii startu (co ok. 20 minut od 10:00-15:00) i pobiec. Szczerze mówiąc byłam bardzo ciekawa ile przebiegnę, nie planowałam żadnego konkretnego wyniku, bo nie wiedziałam jak szybko mogę lecieć przez tak długi czas. Starałam się po prostu biec przy górnej granicy komfortu, tak żeby móc głęboko oddychać; po drodze rozwiązał mi się but, więc musiałam przystopować na 3 sekundy, ale ogólnie było ok :). Po 12 minutach zadzwonił dzwonek, wszyscy zrobili stop, podeszła do mnie pani sędzia i zapisała wynik na moim numerze. Przebiegłam 2670 metrów, zabrakło mi 130m do 7. pełnych okrążeń stadionu :). Średnie tempo 4:26 min/km (!!!).

Takie testy organizowane są w całej Polsce, wystarczy tylko śledzić kalendarze imprez biegowych. Polecam, to tylko kilkanaście minut i jeśli ktoś da z siebie jak najwięcej, a po próbie czuje zmęczenie, wtedy wynik będzie zbliżony do rzeczywistej wydolności organizmu.

Pozdrawiam!

Jesienny koktajl z błonnikiem

Jesień w pełni, liście spadają, wiec trzeba też jeść po jesiennemu! Więc wpadłam na pomysł, żeby wykorzystując sezonowe owoce zrobić prosty i pożywny (i zapychający) koktajl w sam raz na słoneczne, jesienne popołudnie. Zawarty w nim błonnik pozytywnie wpływa na przemianę materii.

Skład: (na ok. 2 porcje)
-400 g kefiru
- ok. 10 śliwek węgierek
- ok. 3 średniej wielkości gruszki
- jeden banan
- parę suszonych śliwek
- kilka kropel soku z limonki/cytryny

Wszystko, co się da, obieramy ze skórki i kroimy na mniejsze kawałki, suszone śliwki najlepiej jest namoczyć przez chwilę we wrzątku. Wrzucamy do naczynia i miksujemy na gładką masę. Żeby zwiększyć wartość odżywczą można dodać np. łyżkę otrębów.

Smacznego :)

W górę i w dół, i w górę, i w dół, czyli relacja z mojego drugiego Biegu Trzech Kopców.

Już na samym początku powiem, że było świetnie :) Piękna pogoda, słońce, idealna temperatura, zero wiatru, las, świeże powietrze i meta, która pojawiła się zbyt szybko...Bo ja mogłabym tak biec i biec...

8.Bieg Trzech Kopców (13km) miałam zapisany w kalendarzu już od dawna (właściwie to wszystkie zawody planuję z wyprzedzeniem, bo do każdych chcę się odpowiednio przygotować). Atmosfera na starcie wesoła, w powietrzu czuć było lekkie napięcie, muzyka grała, konferansjer coś tam mówił, a ja w spokoju robiłam rozgrzewkę. Ledwo wcisnęłam się na koniec mojej strefy czasowej (taki tłum) i beztrosko czekałam. Nie stresowałam się tak bardzo jak zwykle, serce zaczęło bić mocniej dopiero przy odliczaniu do wystrzału. Po dwóch minutach przedostałam się na linię startu, przykleiłam uśmiech na twarz i mogłam zacząć biec, truchcikiem.

Miałam w głowie plan. Po pierwsze: po płaskim biegnę normalnie, jak na zwykłym treningu lub jak będą siły, to trochę szybciej. Po drugie: pod górę nie zmieniam rytmu, tylko robię małe kroczki (i nie przechodzę do marszu!). Po trzecie: z góry lecę na palcach ile fabryka dała, byle się nie zabić.

Pierwsze kilometry zleciały szybko, było trochę przepychania, co chwilę zwalnianie, ale ogólnie to było z górki, albo płasko. Zabawa zaczęła się dopiero po 5. kilometrze, kiedy wbiegliśmy na Salwator i rozpoczął się 2-kilometrowy podbieg pod Kopiec Kościuszki. Mówię sobie: "Masz biec cały czas, nawet nie myśl o chodzeniu, jak przebiegniesz, to będziesz szybciej na mecie, masz BIEC". I było ekstra, wbiegłam, a na górze czekał na nas pierwszy i jedyny punkt odżywczy. Chwyciłam kubek z wodą, czekoladkę i pognałam dalej, bo było z górki.

Dalej już tylko trzymałam się mojego planu (z jednym małym wyjątkiem, kiedy na trasie było tak wąsko, że nie dało się nikogo wyprzedzić, a wszyscy szli, więc ja też, ale to tylko przez chwilę). Wiedziałam, że jak w tym momencie się zatrzymam, to już nie ruszę. Ale ruszyłam. Przez jakiś czas biegłam za chłopakiem, który torował sobie drogę, więc mogłam niepostrzeżenie to wykorzystać i powyprzedzać. A potem pomyślałam (jak biegłam pod górę), że tak bardzo kocham biegać i to jest takie cudowne.

Prułam do przodu, wyprzedziłam wtedy dość dużo osób, nie obchodziło mnie żadne zmęczenie, ani moje zepsute kolana, bo czułam się fantastycznie. Na 2 kilometry przed metą straciłam sygnał GPS, więc nie mogłam sobie potem przeanalizować całej trasy, ale z moich obliczeń wynika, że zrobiłam je po ok. 4:30 min/km każdy.

Okrążyłam Kopiec Piłsudskiego i wpadłam za metę z czasem 1:12:56 (średnie tempo 5:36 min/km) i poprawiłam zeszłoroczny wynik o ok.6 minut.

I dostałam taki ładny medal :)

Pozdrawiam!

Biegowy miesiąc: Wrzesień 2014

Wrzesień upłynął mi pod znakiem próżnowania i przygotowywania się mentalnie do rozpoczęcia nowego roku akademickiego. W niedzielę 28 żałowałam, że nie biegnę jesiennego maratonu, ale i tak kibicowałam przed telewizorem elicie z Berlina i byłam naocznym świadkiem rekordu świata :) Przebiegłam w sumie 145 km, wybiegałam życiówkę na 10 km w Krynicy, zaczęłam robić długie wybiegania przed półmaratonem, który mam już za 3 tygodnie (tak mało czasu!) i powoli, powolutku zaczynam przyzwyczajać się do robienia szybkich przebieżek po prawie każdym treningu. Chociaż i tak jestem leniwcem, bo opuściłam dwa treningi, przez co jestem na siebie trochę zła. Ale przestaję narzekać i działam, bo przede mną jeszcze co najmniej 3 biegowe wydarzenia w tym roku.

Już niedługo, w tę niedzielę biorę udział w Biegu Trzech Kopców, czyli biegu górskim w Krakowie :) Jest to bieg na dystansie ok. 13 km, start znajduje się pod Kopcem Krakusa, trasa przebiega tuż obok Kopca Kościuszki, a meta jest przy Kopcu Piłsudskiego. Biegłam już w tamtym roku i bardzo miło wspominam te zawody :) Czas 1 godzina i 18 minut, oczywiście mam cichą nadzieję go pobić, ale co będzie to będzie. Póki co nie chcę się za bardzo stresować.

A tutaj chili con carne.

Ostatnio też zaczęłam gotować, staram się szukać ciekawych (i zdrowych!) przepisów i muszę przyznać, że czasem nawet mi smakuje to co zrobię. Jak będę mieć coś super ekstra pysznego to na pewno się tym podzielę :)

Pozdrawiam!