niedziela, 11 grudnia 2016

Jak skomponować swój posiłek przed treningiem?

Nie od dziś wiadomo, że posiłek zjedzony przed treningiem ma wpływ na sam trening. Dlaczego? Ponieważ dostępność składników odżywczych dla pracujących mięśni może odsunąć w czasie zmęczenie, więc pomaga nam ćwiczyć efektywniej i dłużej, posiłek ma też wpływ na późniejszą regenerację. Od lat naukowcy badają jakie składniki i w jakiej ilości powinniśmy zjeść, żeby zoptymalizować procesy dostarczania energii i odbudowy mięśni.


Jakie są obecne zalecenia?

  1. Czas spożycia pokarmu, jego ilość, typ węglowodanów powinien być dostosowany do rodzaju treningu oraz indywidualnych preferencji i doświadczeń sportowca. 
  2. Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych nie należy spożywać posiłków o wysokiej zawartości tłuszczu, białka oraz błonnika (co nie znaczy, że posiłek ma nie zawierać ich w ogóle).  
  3. Zaleca się spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym, które pomogą dostarczyć energię w końcowych etapach treningu, co w przypadku sportów wytrzymałościowych jest korzystne zwłaszcza wtedy, gdy z jakiegoś powodu pokarm nie może być przyjęty podczas ćwiczeń.  
  4. Zalecane jest spożycie 1-4g węglowodanów/ kg masy ciała od 1 do 4 godzin przed wysiłkiem, czyli mamy tu duże pole do manewru. Im więcej czasu pozostaje do treningu, tym posiłek powinien być większy i odwrotnie - im bliżej treningu, tym posiłek powinien być lżejszy i łatwiej strawny, aby żołądek zdążył się opróżnić.

Co z tym zrobić w praktyce? 
Najlepiej spróbować wszystkich możliwości i ustalić, która nam najbardziej odpowiada. Jedni będą mogli pozwolić sobie na zjedzenie czegoś 1h przed treningiem i nie będą odczuwać dyskomfortu w trakcie biegu, a u innych zajdzie konieczność zrobienia dłuższej przerwy między posiłkiem a ćwiczeniami, bo ich żołądek nie opróżni się tak szybko. To samo z wielkością porcji. Przed dłuższym wybieganiem potrzeba będzie skonsumować więcej węglowodanów, aby mieć siłę i energię oraz uzupełniać ją w trakcie, a przed krótką przebieżką wystarczy niewielka ich ilość.

Wobec tego co najlepiej zjeść? 
Dobrze jest uwzględnić w swoim posiłku produkty zawierające węglowodany złożone, takie jak kasze, brązowy ryż, makarony, muesli czy płatki zbożowe. To, co będziemy jeść przed bieganiem, zależy też od tego, o jakiej porze dnia ćwiczymy.

Przykłady posiłków przed treningiem porannym
2h przed:
-owsianka na mleku z bananem
-jaglanka z kakao i łyżeczką masła orzechowego, jabłko
-płatki jaglane na mleku z miodem i gruszką
-jogurt z muesli i owocami
-pełnoziarnista kanapka z serem twarogowym, sałatą, ogórkiem i szklanka soku pomarańczowego
-pełnoziarnista kanapka z mozzarellą i pomidorem

30-60minut przed:
-banan
-kilka suszonych owoców
-jogurt z owocami
-pomarańcza 
-szlanka soku
-baton zbożowy  
-ciastko owsiane
-wafle ryżowe 

 Przed treningiem popołudniowym/ wieczornym:
-makaron z pesto i pomidorkami koktajlowymi
-kuskus z warzywami
-makaron z sosem pomidorowym
-koktajl z jogurtu, banana, gruszki i sezamu
-koktajl z maślanki, kiwi i płatków migdałowych
-chleb razowy z miodem 
    

Pozdrawiam!
 

czwartek, 10 listopada 2016

Ile energii potrzebuje biegacz?

Korzystając z okoliczności, że od jakiegoś czasu moje zdrowie nie pozwala mi biegać, postanowiłam otworzyć na swoim blogu cykl postów o odżywianiu biegaczy. Wiele jest mitów na temat żywienia w sporcie, jesteśmy zalewani różnymi, czasem sprzecznymi ze sobą informacjami, tak że niekiedy ciężko nam ustalić co jest prawdą, a co nie. Ponieważ biegamy, chcemy prowadzić prozdrowotny tryb życia, warto więc zająć się kwestią własnego odżywiania. Zadajemy sobie wiele pytań. Co jeść przed, a co po treningu? Czy białko, czy węglowodany? A jeśli te drugie, to proste, czy złożone? A może jednak tłuszcze? Ile jeść? Czy wszystkie superfoods naprawdę są takie zdrowe i powinniśmy wydawać na nie tyle pieniędzy? Jak zaplanować strategię żywieniową na zawody? Czy powinniśmy zażywać suplementy? A jeśli tak, to jakie?
Sama często dostaję takie pytania, więc szukam rzetelnych informacji, czytam artykuły, książki, podręczniki i uczę się cały czas. Kolejne wpisy będą oparte na materiałach i wiedzy, którą zdobyłam podczas pisania pracy licencjackiej o odżywianiu w sportach wytrzymałościowych.


A na pierwszy ogień pójdzie z pozoru dość prosty temat, a mianowicie:  
Ile energii do życia potrzebujemy my, biegacze amatorzy?

W dietetyce do obliczania zapotrzebowania energetycznego używa się dwóch pojęć: Podstawowa Przemiana Materii (PPM) oraz Całkowita Przemiana Materii (CPM).

PPM to ilość energii, jaką nasz organizm zużywa w stanie spoczynku, czyli energii potrzebnej m.in do pracy serca i oddychania przez cały dzień.
CPM to wskaźnik, który oprócz PPM uwzględnia również dzienną aktywność, taką jak chodzenie, siedzenie, trawienie itd.
Jest wiele wzorów, aby obliczyć PPM, niektóre są mniej lub bardziej skomplikowane, ale na własny użytek można skorzystać z internetowego kalkulatora. Wpisujemy swoją płeć, swój wiek, wzrost, masę ciała i gotowe. 

Wskaźnik PPM jest pomocny zwłaszcza kiedy się odchudzamy, bo wyznacza on ile minimum kalorii powinniśmy zjeść, aby nie spowolnić tempa przemian metabolicznych organizmu, co może zmniejszyć ryzyko efektu jojo. Ja w swojej praktyce zazwyczaj ustalam kaloryczność mniej więcej równo pomiędzy PPM, a CPM, wtedy wiem, że dieta zadziała i nikt nie będzie chodził głodny.

Wobec tego jak obliczyć CPM? Tutaj potrzebujemy jeszcze współczynnika aktywności fizycznej PAL. CPM=PPM*PAL.
Tu sprawa jest bardziej skomplikowana i łatwiej o błędny wynik, ponieważ o ile wzrost i masę łatwo zmierzyć, o tyle ciężko określić swoją aktywność fizyczną zgodnie z tym współczynnikiem. Przyjmuje się, że dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia PAL=1,4, dla osoby aktywnej PAL=1,7, a dla sportowca PAL=2 lub więcej. Rozróżnia się też mniejsze lub większe aktywności, ale różne źródła podają inne "warunki" bycia aktywnym. Dla ułatwienia również można skorzystać z kalkulatora CPM. 

Ale jeśli mamy siedzącą pracę lub studiujemy, uczymy się, oznacza to, że niestety przez większość dnia siedzimy i ruszamy się niewiele. Dopiero gdzieś tam wieczorkiem znajdujemy tę godzinę czasu, aby pobiegać po parku i na tym nasza aktywność fizyczna się kończy. Wtedy proponuję określić PAL jako 1,4 i dodać do wyniku kalorie spalone podczas treningu, czyli pewnie ok 500-600 kcal za godzinę biegu.
No chyba, że staramy się dużo chodzić, wybieramy rower zamiast samochodu i dokładamy do tego trening, wtedy śmiało możemy uznać się za osobę aktywną. 

Skąd mam wiedzieć, że spożywam odpowiednią ilość energii?
Po pierwsze: waż się co jakiś czas i zapisuj wyniki w kalendarzu, analizuj je. Jeśli nie ma większych wahań, wtedy wszystko jest ok.
Po drugie: proponuję zrobić eksperyment: przez 2-3 dni zapisuj wszystko co jesz, rodzaj i ilość. Potem, korzystając np. z ileważy podlicz kalorie i porównaj je z wynikiem CPM.

Mówi się, że bieganie jest świetne na odchudzanie. Otóż nie zawsze. Często jest tak, że zaczynając się ruszać, zwiększa się nasze zapotrzebowanie i apetyt, więc jemy więcej. Wielu biegaczy amatorów nie dba o swoją dietę i po treningu, w przekonaniu, że trzeba koniecznie uzupełnić węglowodany - nagradzają się słodyczami lub innymi wysokokalorycznymi przekąskami. I tak zamiast spodziewanej utraty masy ciała, obserwujemy zastój lub jej wzrost.

Co jeśli dostarczamy sobie zbyt mało energii i co za tym idzie - mało składników odżywczych? Możemy zaobserwować u siebie zmęczenie, zniechęcenie, spadek masy ciała, spadek odporności, a nawet większą podatność na kontuzje.

Mam nadzieję, że wpis się wam przyda. Wkrótce poruszę inne ciekawe tematy, chciałabym w zrozumiały sposób przybliżyć zasady odżywiania w sporcie, oraz podpowiedzieć jak sprawnie wykorzystywać te teorie w praktyce.

Pozdrawiam!

piątek, 30 września 2016

Asfaltówka w górach, czyli relacja z 2.Gorlickiego Biegu Górskiego.

fot. Wiktor Bubniak

Jestem biegaczem asfaltowym. Zaczynałam udeptując wszystkie chodniki w okolicy i zawsze myślałam, że startowanie na asfalcie na typowych dystansach to jest to, co chcę robić ze swoim bieganiem. Trenowałam do półmaratonów, do dziesiątek, do maratonów i najlepiej, kiedy wszystko było jak najbardziej płaskie i kiedy nie wiał wiatr, bo wtedy były życiówki. I wtedy się najbardziej cieszyłam. Wtedy też mogłam porównać siebie do innych ludzi i do ich życiówek. A bo tu byłam lepsza, a tam niestety gorsza, więc trzeba poprawić to i tamto. A jak już się udało pobić swój rekord, to od razu myślało się o następnym, bo ten wynik co się ma, już nie jest taki atrakcyjny, jaki był jeszcze przed startem. W sumie nadal tak mam, bo przecież jestem biegaczem asfaltowym, ale chyba ten asfalt już mi bokiem wychodzi.

Na początku roku, w styczniu, Dominika namówiła mnie na udział w Wisłok Trail. Taki bieg na 30 kilometrów w ramach Ultramaratonu Podkarpackiego, który odbył się w maju. Nie opisałam go na blogu, bo... nawet nie wiem czemu. I już pewnie tego nie zrobię, chociaż kto mnie tam wie? Może kiedyś, w przypływie nostalgii zacznę opisywać biegi nigdy nie zrelacjonowane. Ale dziś nie o tym. Dziś chciałam powiedzieć, że wtedy ten Wisłok Trail bardzo mi się spodobał. Nietypowy dystans, trochę górek, ładna okolica, przygody i cudowna atmosfera.

Góry coś w sobie mają. Nieważne czy są niskie czy wysokie, czy spowite są lasem, kamieniami czy łąką. Jak raz pobiegniesz w górach lub w innym trailowym biegu, to nie chce ci się wracać na asfalt. Dlatego znalazłam sobie kolejny bieg z dopiskiem "górski" w nazwie, a właściwie to on znalazł mnie. Gorlicki Bieg Górski, jak to fajnie brzmi. Do wyboru były dwie trasy: 43 i 23 km i z początku nie mogłam się zdecydować, jednak mój głos rozsądku i świadomość, że przecież jestem biegaczem asfaltowym kazały mi wybrać dystans krótszy. I nie skłamię chyba jak powiem, że to był strzał w dziesiątkę.

Długo czekałam na ten dzień, bo zapisałam się przecież kilka miesięcy wcześniej; czasami, żeby szybciej zasnąć wyobrażałam sobie, że przemierzam trasę, aż w końcu ten dzień nadszedł. Byłam żądna przygody i spotkania z naturą, a sam bieg chciałam potraktować jako wycieczkę w nowe miejsce.

Podczas odbierania pakietu startowego Sara powiedziała: "Kasia, jest kameralnie, niewiele osób, myślę, że możesz dzisiaj poszaleć". "A gdzie tam!" pomyślałam. "Widać, że wszystkie te dziewczyny to góralki, co taka asfaltówka jak ja może przy nich nabiegać?". Ale te słowa zostały mi w głowie na najbliższych parę godzin i nie ukrywam, że dodały trochę pewności siebie.

I faktycznie było kameralnie, cicho i spokojnie. Przed startem dziewczyny sprawdziły obecność, a ja chwilę pomachałam rękami i nogami, żeby rozruszać się po półtoragodzinnej podróży samochodem. Porobiliśmy pamiątkowe foteczki i ruszyliśmy do boju.

Pierwsze 7 km było płaskie. Zaczęłam jak zwykle wolno, bo przecież miałam przed sobą niemałą drogę do pokonania, a zmachanie się już na samym początku nie byłoby dobrą taktyką na bieg. W każdym razie na początku byłam wyprzedzana, ale za chwilę wszyscy złapali swój rytm i tempo się ustabilizowało. Liczyłam sobie ile dziewczyn z niebieskim numerem startowym jest przede mną. Nie miałam pojęcia, ale w zasięgu wzroku były co najmniej cztery, które miałam nadzieję wyprzedzić. Nie od razu oczywiście, ale miałam na to całe 23 kilometry. Zazwyczaj można wyczuć, czy ktoś jest mocny czy nie, wystarczy się przyjrzeć. Sposób biegu, ubiór, czerwona twarz, głośność oddechu, wyraz twarzy, a czasem nawet sprzęt mogą wiele o biegaczu na daną chwilę powiedzieć. 
fot. Natalia Podsadowska

Biegłam sobie spokojnie mając nadzieję, że będę dość silna i przetrwam. W myślach robiłam rachunki i przeliczałam jakim średnim tempem muszę biec, żeby skończyć w około 3 godziny, bo taki miałam plan. Wiedziałam, że po 7 kilometrze ma się zacząć podbieg, a wraz z nim prawdziwa zabawa, czego już nie mogłam się doczekać. W międzyczasie wyprzedziłam dwie dziewczyny i kilku panów. Zawsze jak słyszę teksty "Ej stary, patrz jaki wstyd! Kobiety nas wyprzedzają!" to aż mi się cieplej robi na serduszku.
Napierałam przed siebie. Przy okazji podbiegu (a właściwie podejścia) zjadłam żel energetyczny. Miałam ze sobą tylko jeden, czego później żałowałam, ale z drugiej strony jak zwykle bałam się rewolucji w moim szanownym żołądku. Liczyłam na następny posiłek na punkcie odżywczym, który miał być na 13 kilometrze. Dogoniłam następną kobietę. Pogadałyśmy przez chwilę o kategoriach wiekowych i stwierdziłyśmy zgodnie, że my tam się nie ścigamy, że to tylko dla przyjemności i przeszłyśmy wspólnie paręset metrów pod górkę. Jak poczułam, że koleżanka zostaje za mną, pognałam dalej przed siebie. Był 8 kilometr, ja czułam się świetnie i akurat czekało mnie 600 m lekkiego zbiegu. Nabrałam wiatru w żagle. Zaczęła się kolejna górka w lesie wśród krzaków, traw i błota. 1,5 kilometra pod górę, które trwało prawie 20 minut. Było dosyć stromo, moje przyzwyczajone do asfaltu buciki nie za bardzo chciały współpracować, ale jakoś to poszło. W zasięgu wzroku miałam kolejną grupkę ludzi, a wśród nich była następna dziewczyna. Obrałam sobie cel: wyprzedzić. Niestety grupka była mocna i parli pod górę szybko, ale założyłam sobie, że nie mogę odpuścić i muszę choć trochę się do nich zbliżyć. Po jakimś czasie zniknęli wśród krzaków.
fot.Natalia Podsadowska

Zaczęłam się bać, że się zgubię. Serio. Nie opowiadałam wam tego, ale już kiedyś mi się udało zgubić na trasie i musiałam nadrobić 1,5 kilometra, bo za późno się o tym zorientowałam. Wyostrzyłam więc zmysły i wodziłam wzrokiem po drzewach w poszukiwaniu wskazówek i białych tasiemek oznaczających trasę biegu. Teoretycznie mijając jedną taśmę miałam widzieć następną w odległości parudziesięciu metrów. Uczepiłam się tej myśli. Biegłam jak szalona od taśmy do taśmy (bo już się zaczął ostry zbieg) i liczyłam, że się nie wypierdzielę w te krzaki. Poharatałam i ubłociłam sobie całe nogi, ale co tam. Ja musiałam widzieć tasiemki. "Tasiemki, tasiemki, tylko się Kaśka nie wywal, tasiemki, tasiemki, tylko nie skręć sobie kostki, tasiemki, nogi szeroko i amortyzuj, bo zaraz się połamiesz, gdzie do cholery te taśmy, nic nie widzę, a nie! są! dobra, będzie dobrze, tylko szukaj tasiemek...". Aż w końcu znowu zobaczyłam ludzi. Uff. 2 km zbiegu za mną.

Był już 12 kilometr i zaczęło się kolejne strome podejście. Dogoniłam w końcu tę grupkę, pogadaliśmy chwilę jak tu jest pięknie, uroczo i fajnie i przy okazji zrealizowałam swój mały cel. W takich kameralnych biegach nikt nie jest anonimowy. Masz wrażenie, że większość osób się zna, z każdym możesz się przywitać, pogratulować, przybić piątkę. Nie możesz przejść niezauważenie, tak jak na zawodach w mieście. To mi się bardzo spodobało. Życzyliśmy sobie powodzenia i pognałam dalej. Z każdym krokiem coraz bardziej się cieszyłam, że tam jestem. Nie wiem co mnie dopadło, ale tak było. Chyba jakaś przedwczesna euforia biegacza.

W końcu dotarłam do punktu odżywczego na 13 kilometrze. "Witamy, jesteś trzecia! Kola, woda, czy izo?" "Aaa...może wszystko po kolei?" Chwyciłam za kolę. Wypiłam. Minęło z 20 sekund. "Naprawdę jestem trzecia?" Wszyscy w śmiech. "Taak, chcesz się nad tym dłużej zastanowić?". Postałam jeszcze chwilę. "Hmm...No to do zobaczenia!" "Leć i nie daj się wyprzedzić!".

Więc poleciałam. Naprawdę wtedy już leciałam i wiedziałam, że tylko skręcenie kostki i złamana noga mogą mnie powstrzymać. Zaczęłam podziwiać widoki, a moje myśli o tasiemkach przybrały na sile. "Nie zgub się, nie zgub, tylko się nie zgub! tasiemki tasiemki..." I tak dalej. 
fot. Wiktor Bubniak

Było pięknie. Energetycznie czułam się dobrze do 18 kilometra i wtedy najbardziej żałowałam, że nic nie zjadłam na punkcie (a były takie dobre rzeczy!), ani nie miałam przy sobie żelu. Ale trudno, następnym razem będę to wiedzieć. Ostatnie kilometry prowadzące z powrotem do Gorlic były prawie płaskie, biegły nad rzeczką, przez którą potem trzeba było przejść i zamoczyć sobie buciki. Napierałam przed siebie ile mogłam, bo z tyłu za uszami miałam obawy, że jakaś kobitka mnie jeszcze dogoni i już czułam, że zaczynam słabnąć. Ale wystarczyło trochę powalczyć z samą sobą i co jakiś czas pojawiającą się ochotą, aby nieco odpocząć. No i szukać tasiemek.

Na ostatnim kilometrze zobaczyłam Bartka, który jechał na rowerze i krzyknął do mnie "Dawaj, dawaj! Jesteś trzecia, jeszcze tylko mostek i jesteś na mecie!". "Wiem :) " Pomyślałam. Obejrzałam się jeszcze do tyłu sprawdzając, czy na pewno nikt mnie nie goni i pobiegłam w kierunku mety.

fot. Tomek Witkowski
"Proszę państwa, uzupełniamy kobiece podium, na metę wbiega Katarzyna Sumiec, Zabiegani Mielec!" "Gratulacje! Jednak nie dałaś się wyprzedzić!" 

Tak. Nie dałam! I co najlepsze, nie zgubiłam się na trasie biegnąc przez 10 kilometrów praktycznie sama! Aż się sama z siebie śmieję jak teraz o tym pomyślę. Czas 2:47.



Dziękuję Sarze i Bartkowi za słowa otuchy i doping na trasie. Jesteście super.
I moim rodzicom, że zawsze przy mnie są.

Pozdrawiam!

piątek, 9 września 2016

Siła i charakter, czyli relacja z Runmageddonu Classic w Myślenicach.

Po przebiegnięciu Wisłok Trail w Rzeszowie, który odbył się w maju, moja aktywność fizyczna praktycznie spadła do zera. Miałam wiele różnych tłumaczeń, a głównym z nich był brak czasu i pisanie pracy licencjackiej (która, o ironio, traktuje o odżywianiu w sporcie). Nastał lipiec, a ja dalej nie miałam motywacji, żeby się ruszać. Potrzebowałam czegoś, co postawi mnie na nogi po tej dwumiesięcznej przerwie, co będzie sporym wyzwaniem i będzie wymagało dużo treningu. Ale każdy zwykły bieg, który znalazłam w internecie, nie wydawał się odpowiedni. 5 km, 10 km, półmaraton...nudy. Chciałam czegoś innego. I wpadłam na pomysł.
-"Mateo! A może pobiegniemy razem Runmageddon?!?"
-"Nie"
-"No proszę proszę proszę!!!"
-"Nie"
-"No weź, zróbmy sobie prezent za zdaną sesję! Będziemy ćwiczyć przez wakacje!"
-"Hmmm...nie"
-"Ale patrz! Pobiegamy trochę, porobimy pompasy, będzie fajnie!"
-"Hmmm...no może"

Mateusz zgodził się dopiero po miesiącu proszenia, ale w międzyczasie zaczęliśmy już coś ćwiczyć i biegać. Wybraliśmy termin 3 września i Runmageddon Classic w Myślenicach na 12 km i 50 przeszkód (jak się później okazało, kilometrów było ponad 14, a przeszkód ponad 70).

Nie będę dalej zanudzać moimi wypocinami, tylko zapraszam do oglądnięcia kilku zdjęć z trasy. Mam nadzieję, że przekonają one niektórych, że bieg z przeszkodami daje o wiele więcej frajdy, niż zwykły bieg i jest warty swojej ceny :)


















fot. Igor Kohutnicki



















Po zrobieniu tego zdjęcia poczułam na sobie czyjś wzrok. Odwróciłam się w prawo i zobaczyłam jak wpatruje się we mnie czterech dużych facetów. Footboliści. "Faaak zapomniałam o nich...ostatnia przeszkoda." Mieli za zadanie powalać wszystkich na ziemię i nie dopuścić do wbiegnięcia na metę zbyt szybko. Ale ja nie chciałam się siłować. Po pierwsze nie miałam już siły, a po drugie...po co? :). Przecież można się ładnie uśmiechnąć, w końcu jestem dziewczyną, a to zawsze na nich działa. Więc zaczęłam wprowadzać swój plan w życie. Raz spróbowałam w nich wbiec, ale...
-"Ja to bym wolała się raczej poprzytuuuulaaaaać... :D"
-"no dobra, chodź, to odprowadzę cię do mety"

I tanecznym krokiem poszliśmy.










fot.Runmageddon


I jeszcze bonus: (uwielbiam to zdjęcie)

Zabiegane Karola i Jagoda :)

Mam nadzieję, że jeszcze wiele Runmageddonów przed nami :)
Pozdrawiam!