Czym zastapić słodycze?

Zdecydowałam nie jeść słodyczy przez całe 30 dni! (za słodycze uznaję jedzenie, które ma w swoim składzie dodany cukier (pod różnymi postaciami) na pierwszym, drugim lub trzecim miejscu na liście składników + nie słodzę kawy i herbaty). A właściwie to chciałabym po prostu odzwyczaić się od potrzeby odczuwania słodkiego smaku. Na razie jakoś się trzymam, po prostu większość rzeczy, które jem jest wytrawna lub słona, ale postanowiłam uzbroić się w produkty, które pomogą przetrzymać apetyt na "coś słodkiego".
Zazwyczaj mam ochotę na słodycze wtedy, kiedy się nudzę, a teraz, między egzaminami i już prawie po sesji nadszedł właśnie ten czas. Kiedy jestem w Krakowie i sama rozporządzam finansami, to słodyczy i niezdrowych przekąsek po prostu nie kupuję (no chyba, że trzeba uczcić egzamin), bo szkoda mi na nie pieniędzy. Ale kiedy wracam do domu, tak jak teraz, to właściwie nie mam kontroli nad tym co znajdę w kuchennych szafkach. I wtedy jest trochę trudniej, bo mam dość słabą silną wolę.

Oto lista rzeczy, które według mnie najbardziej hamują chęć na słodkie dania.

1. Banany. Są chyba najlepsze ze względu na swoją konsystencję, która może zastąpić ciastko z kremem.

2. Owoce sezonowe - truskawki, jagody, maliny, czereśnie, melony, arbuzy, śliwki, brzoskwinie, nektarynki, jabłka, gruszki pokrojone w plasterki, a te mniejsze w całości niczym czipsy zaspokajają chęć przegryzania przy oglądaniu meczu (tak, oglądam codziennie, bo w domu mam telewizor! :D - wiem, niesamowite...)

3. Suszone daktyle - zastępują krówki.

4. Czipsy jabłkowe lub inne nie-ziemniaczane. Można je zrobić samemu - pokroić jabłka i wysuszyć gdzieś na parapecie w słońcu, a w zimie na kaloryferze lub przy kominku.

5. Suszone owoce i orzechy, dla balansu połączone w mieszankę studencką. Trzeba uważać jak ktoś się odchudza, bo można z nimi przesadzić. Ale oprócz tego że są wysokokaloryczne, to mają też mnóstwo witamin i składników mineralnych, więc warto uwzględnić je w codziennej diecie. Co do orzechów to zawsze szukam tych bez soli.

6. Można pokusić się o samodzielne wykonanie galaretki, kisielu, budyniu lub pasty z awokado a'la nutella i nie dodawać cukru lub małą jego ilość, ale takie rzeczy to już raczej w akcie desperacji i tęsknoty :)

7. Owocowe koktajle z wykorzystaniem kefiru, jogurtu lub maślanki - pyszne zapychacze.

8. Soki i smoothies. Najlepiej świeżo wyciskane lub jednodniowe.

Po egzaminie zamiast na ciasto do kawiarni i piwo - poszłyśmy na koktajl :)

Wiem, wiem, może te rzeczy w pełni nie zastąpią smaku i konsystencji słodyczy, ale stanowią zdrową ich namiastkę :)

Pozdrawiam!

Chodakowskiej Ewy Turbo Wyzwanie

Otóż sprawa wygląda tak, że jestem w trakcie poszukiwań ćwiczeń uzupełniających trening biegowy. Chciałam znaleźć ćwiczenia wzmacniające głównie brzuch, plecy, nogi i pośladki. No i...znalazłam :) Niedawno Ewa nagrała nową płytę z treningiem, który wychwala jako pogromcę cellulitu, pozbywacz tłuszczu, przyspieszacz swojego metabolizmu i zawalczacz o piękne ciało. No to pomyślałam, że skoro tak to mogę spróbować.

Nie żeby reklama czy coś, bo Ewa jest raczej najlepszą reklamą samej siebie.

Ćwiczyłam już wiele jej programów (prawie wszystkie) i nigdy nie mogłam wytrwać w wykonywaniu ich regularnie, bo trochę mnie nudziły. Poza tym nie lubię ćwiczyć stojąc w miejscu, mam potrzebę przemieszczania się. Ale ten jest chyba najfajniejszy, bo:
-jest podzielony na 8 rund, w każdej po 4 ćwiczenia, co daje 32 różne ćwiczenia w ok.40 minut
-są tylko 2 powtórzenia każdego ćwiczenia, a nie jak zwykle 3-4
-ćwiczenia są krótkie, trwają po 20 sekund i można zrobić tyle powtórzeń ile ma się sił
-pomiędzy ćwiczeniami jest 10 sekund przerwy
-w rogu ekranu jest stoper i widzi się ile jeszcze czasu zostało
-są 2 wersje każdego ćwiczenia: łatwiejsza i trudniejsza
-chyba ani razu nie westchnęłam "no ileż jeszcze..."

No więc zabrałam się do tych ćwiczeń bo nie miałam co ze sobą zrobić (w trakcie sesji robi się wszystko byle jak najbardziej odłożyć w czasie moment przystąpienia do nauki) i z pozytywnym nastawieniem włączyłam płytę. Po 20 minutach wyglądałam tak:

Wprawne oko dostrzeże krople potu na policzkach i nosie :)

Ćwiczenia są ciekawe, zwłaszcza te w utrudnionej wersji, chociaż wiele powtarza się z poprzednich płyt. Najwięcej ich jest na nogi i pośladki, co według mnie jest super, a poza tym można się nieźle zmęczyć i chyba o to właśnie chodzi. Najbardziej podobało mi się pierwsze ćwiczenie rundy 5 i było z nim dość zabawnie, kto już ćwiczył, wie o co cho ;). Następnego dnia oczywiście nie obeszło się bez zakwasów (zwłaszcza na pupie i plecach), no ale to świadczy tylko o tym, że marna ze mnie fitnesska ;)
Wady? Jak zwykle po ćwiczeniach Ewy bolały mnie nadgarstki i było to dość uciążliwe.

No i od dziś zaczynam turbo wyzwanie:
30 dni zdrowego jadłospisu,
30 dni bez słodyczy
30 dni aktywnych z przerwą na regenerację w poniedziałek (zamiast w niedzielę, jak ustaliła Ewa)

Trzymajcie kciuki, jak dotrwam to zrobię małe podsumowanie :)

O co chodzi w interwałach?

Po przebiegnięciu maratonu nagle ogarnęło mnie poczucie, że  nie wiem co mam zrobić ze swoim życiem. Pół roku treningów prowadziło mnie do konkretnego miejsca i czasu, pozwalało na ciągły rozwój i nadawało sens temu co robiłam. Kiedy człowiek ma w życiu jakiś cel, do którego stara się dążyć, to jest szczęśliwszy, nawet przez samo "łapanie króliczka". Ale cóż zrobić, kiedy króliczek zostanie złapany? Ja nie mogłam tak po prostu usiąść, powiedzieć "tak, już jestem z siebie zadowolona, mogę leżeć przez resztę życia". Nie wiem dlaczego, ale takie rekreacyjne bieganie dla samego biegania mi nie wystarcza. Każde zawody, w których brałam udział dawały mi porządnego kopa do dalszego działania, a każdy poprawiony wynik dawał wielką radość z tego, że mogę pokonać samą siebie i stawać się coraz lepszą biegaczką-amatorką. Do biegów ultra (powyżej długości maratonu) raczej się nie nadaję, więc postanowiłam po prostu biegać szybciej i mam nadzieję, że to da mi upragniona satysfakcję.

O interwałach usłyszałam już dawno temu, kiedy poszukiwałam informacji o tym jak schudnąć dzięki bieganiu. To bardzo wymagający trening, ale oprócz tego, że jest ciężki i męczący, to ma bardzo wiele zalet. Dzięki treningowi tego typu można szybko pozbyć się tkanki tłuszczowej, w ciągu 25 minut można spalić podobną ilość kalorii co podczas 60 minut treningu aerobowego oraz przyspieszyć metabolizm, co pozwala spalać kalorie nawet do kilku godzin po zakończeniu ćwiczeń. Teraz jednak najważniejsze jest dla mnie to, że buduje on kondycję i wytrzymałość.

Jeden interwał składa się z części wykonanej z wysoką intensywnością i następującej po niej części wykonanej z niższą intensywnością. Nie musi być to bieganie, może to być jazda na rowerze lub na dowolnej maszynie cardio. Ogólnie chodzi o to, żeby zmęczyć organizm dużym wysiłkiem, po czym chwilę odpocząć, ale nie całkowicie i znowu zacząć intensywny wysiłek, i tak kilka/kilkanaście razy pod rząd. Narasta w ten sposób zmęczenie i to ono jest bodźcem do poprawienia kondycji.
Jeśli chodzi o biegowe interwały, to zaliczają się tu również sprinty i podbiegi.

Długość odcinków oczywiście zależy od indywidualnych potrzeb i dystansu, w którym chcemy poprawić czas. Ja robię na razie 600m szybko i 400m wolno i powtarzam ten cykl 6 razy (nie za mało, nie za dużo, tak mi się wydaje. I tak już przy ostatnim interwale jestem dosyć zmęczona). Jak biegnę szybki odcinek, to staram się go robić w tempie nie wolniejszym niż 4:40 min/km, choć szczerze mówiąc trudno mi na razie utrzymać stale takie tempo. Mam nadzieję, że w niedługiej przyszłości dojdę do całego kilometra :)

Na wykresie widać też tętno: pod koniec każdego odcinka dochodziłam prawie do 90% mojego HRmax (tętno maksymalne, swoje wyliczyłam wg. wzoru: 220-wiek), a podczas odpoczynku obniżało się do ok. 75%. Oczywiście przed każdym treningiem robię rozgrzewkę i spokojny bieg na zakończenie.
Teraz już tylko cierpliwie czekać na postępy :)

Pozdrawiam!

PS: Zapomniałam dodać, że na razie wykonuję go maksymalnie raz w tygodniu, bo jest dość ciężki i trzeba się na niego nastawić psychicznie ;) Chociaż podczas wolnych odcinków nie mogę się doczekać, żeby zacząć biec szybciej.

Letni Krakowski Bieg Świetlików

Moja pierwsza konfrontacja z biegiem na 10 km (a właściwie wtedy na 10,5 km) była 2 lata temu, dokładnie 17 czerwca 2012. Pamiętam, bo to było dzień po mojej imprezie osiemnastkowej, po dwóch godzinach snu, na lekkim kacu, a temperatura w cieniu wynosiła ponad 30 stopni. Bieg nazywał się Crossowa Dycha i odbywał się w małej wsi Wola Chorzelowska koło Mielca. A że "crossowa" to oczywiście trasa biegła przez las, trawę i piach, a do tego były podbiegi, co niestety nie polepszało mojej sytuacji. Ale jakoś tam dotarłam do mety, z czasem (uwaga, proszę o wyrozumiałość) 1:05:21. Byłam tak daleko w stawce, że zabrakło da mnie medalu i dostałam go pocztą miesiąc później. Ale! Byłam 3 w mojej kategorii wiekowej! I dostałam całkiem fajny prezencik w kopercie :) (przynajmniej zwróciła mi się opłata startowa). Wiem, że nie miałam ochoty wtedy biegać, ale przekonał mnie pan A, mój nauczyciel, który obiecał mi za to 6 z wf :)

Moja druga konfrontacja z biegiem na 10 km była wczoraj o 21:30 :) Stresowałam się oczywiście jak to ja, cały dzień. Bo nie chodziło mi o to czy dobiegnę (jak w przypadku maratonu, czy pierwszej połówki), ale chodziło mi o czas. Ostatnio na treningach biegałam mniej więcej w tempie 5:20min/km (z przerwami na łyk wody albo przejście przez ulicę, albo podziwianie widoków). Więc w takim tempie, bez zatrzymywania, powinnam dobiec w ok. 53 minuty. Robiłam też interwały.

Selfie przed startem zawsze spoko.

 Organizator zachęcał biegaczy do nakładania na siebie różnych lampek i światełek i ludzie ubierali naprawdę ciekawe rzeczy. Świecące skrzydła, strój czarownicy, miecz świetlny, świecące uszy i okulary, nawet był pan, który biegł w łodzi. Dosłownie miał na sobie łódź ;D. Galeria pewnie będzie niedługo TU.

Miałam plan. Żeby zrobić pierwszy kilometr trochę wolniej i nie dać się porwać w rytm wszechobecnego entuzjazmu i optymizmu panującego na pierwszych metrach, kiedy wszyscy przyspieszają, bo tak fajnie się biegnie, a potem się okazuje, że się narzuciło zbyt szybkie tempo i nie da rady go trzymać do końca. Ja chciałam być ta mądrzejsza :). No cóż...Nie udało się, bo oczywiście ambicja nie pozwoliła, żeby mnie wszyscy wyprzedzali. I tak pierwszy kilometr zrobiłam zamiast 5:30, w 4:55.
Trasa była bardzo sympatyczna, start pod starym hotelem Forum, 2 kółka na bulwarach wiślanych sięgające od kładki Ojca Bernatka do Mostu Dębnickiego, kilka podbiegów, kilka zbiegów, asfalt i kostka brukowa, a nawet kałuże i trochę błota :)
I jak już zaczęłam tym szybkim tempem to stwierdziłam, że spróbuję go utrzymać. I chyba się udało, bo według mojego Garmina (a ja mu ufam) sprawa wygląda tak:


I choć organizatorzy policzyli mi 51:42 dzięki czipowi przywiązanemu do sznurówki, to i tak im nie wierzę, wolę mojego Garmina. No bo jakim cudem miałabym minutę więcej :(
Co ciekawe, nie było też klasyfikacji w kategoriach wiekowych, ale w kategoriach wagowych: K1: poniżej 52kg, K2: od 52-70 kg i K3: powyżej 70 kg.
I ku mojemu zdziwieniu, w mojej kategorii K2, która była najliczniejsza, miałam (uwaga, fanfary) 10 miejsce na 125 pań, w OPEN kobiet byłam 22 na 210 pań. Całkiem spoko :)

Na mecie nigdy nie mogę przestać się uśmiechać :)

A po wszystkim zimne piwo z sokiem i wino w najlepszym towarzystwie. Pierwszy raz w życiu piwo wypiłam w takim szybkim tempie :D

Były tez bardzo ładne medale, a ich drugą część będzie można zdobyć w grudniu.

A teraz tak sobie myślę, że czuję lekki niedosyt. Nie mam nawet zakwasów i nic mnie nie boli jak po każdych normalnych zawodach. Tak jakbym nie dała z siebie wszystkiego i biegła za wolno. 50 minut i 52 sekundy... Te głupie 52 sekundy. Jakby było 200 metrów mniej to bym zrobiła poniżej 50 minut, a wtedy to już w ogóle szczęście na całego ;D.
No ale nie ma nad czym gdybać, przynajmniej jest nad czym pracować :) I jest radość.

Pozdrawiam!

Jak pokonać upały?

Nie lubię biegać w lecie! Jak tak analizuję swoją "biegowa historię" to widzę, że w okresie wakacji zwykle odpuszczałam bieganie (kosztem wypraw do Zielonej Budki) i nawet jak miałam mnóstwo czasu i się nudziłam, to biegać mi się nie chciało. Może to ze względu na wysokie temperatury, a może po prostu byłam leniem.
Teraz jednak walczę z moim "niechcemisię" i nawet jak jest gorąco to muszę (to wewnętrzna potrzeba, nikt mi nie każe :)) biegać. I oczywiście jako jeszcze niedoświadczony biegacz zrobiłam ostatnio parę głupich błędów.
Wobec tego jak biegać w upałach?
1.Najlepiej by było w ogóle nie biegać, bo można sobie tylko zaszkodzić, zniechęcić się i być złym na siebie, że się nie wykonało założonego planu. Trzeba po prostu wybrać lepszą porę dnia niż południe (gratki dla mnie), kiedy słońce pali z największą intensywnością. Czyli: albo wcześnie rano, albo wieczorem o zmierzchu.
2.Moim drugim super błędem było nie zabranie ze sobą wody. "Idę tylko na 10 km, po co mi woda jak wrócę za parę minut". Taaaa....po dwóch kilometrach myślałam tylko o tym, że chce mi się pić, nie mogłam się skupić, musiałam co chwilę zatrzymywać się, żeby złapać oddech i choć trochę się uspokoić. Więc tak, woda jest potrzebna. Ale jak ją ze sobą zabrać? W sprzedaży dostępne są paski na biodra z bidonami albo małymi buteleczkami, ale one tylko przeszkadzają, woda chlupocze i wkurza. Ja na dłuższe treningi zabieram małą butelkę, zostawiam ją w cieniu pod drzewem i tak ustawiam trasę, żeby co jakiś czas tam wrócić. A na przykład na Błoniach w Krk przy bramie do Parku Jordana jest ujęcie pitnej wody.

uwaga, lokowanie produktu.

3. Czapka. Mam jedną, ale wyglądam w niej jak debil, więc jej nie ubieram :) (chociaż podczas biegu to pewnie też zbyt pięknie nie wyglądam...) A czapka może być najlepszą barierą ochronną przed udarem słonecznym i następnym razem jak mi się zachce biegać w samo południe przy 30 stopniach i bezchmurnym niebie, to na pewno o niej pomyślę.
4. Jasne, lekkie ubrania. W sumie ubrania przeznaczone dla biegaczy zazwyczaj są lekkie, przewiewne i odprowadzają pot na zewnątrz, ale warto pamiętać, że czarna koszulka to zły pomysł :)
5. Krem z filtrem UV (?). Ja na treningach nie używam, bo nie chcę się cała lepić, choć coraz bardziej się ku temu skłaniam, zważając na moją piękną, złotą, gustowną i co najważniejsze: równomierną opaleniznę:

Stylóweczka!

 6.Nie szaleć i nie robić nic na siłę. Optymalna temperatura do biegania wypada w okolicach 8-12 stopni i wiadomo, że podczas upałów takich jak obecnie, wydolność trochę spada. Nie da się wtedy w dobrym samopoczuciu wykonać treningu na sto pro. A przynajmniej ja nie umiem :). Podobno nawet ultramaratończykom przygotowującym się do biegów pustynnych nie poleca się trenowania w wysokich temperaturach.

I chociaż takie gorąco to dobry moment na poćwiczenie silnej woli, to u mnie jednak wola przegrywa z rozsądkiem.
Pozdrawiam!

Galaretka z kefiru z truskawkami

Sezon na truskawki trwa. To moje ulubione owoce i uwielbiam je w każdej postaci :) Mają mnóstwo witamin (zwłaszcza wit.C), poleca się je cukrzykom (niski IG), osobom chorym na serce, pomagają w zwalczaniu nadwagi i mają ok. 28 kcal w 100g.

Postanowiłam dziś wykorzystać przepis na lekki deser, którego nauczyłam się na zajęciach z gotowania na studiach i dorzucić do niego właśnie truskawki (w oryginale był z dżemem).

Galaretka z kefiru:
Składniki na jedną porcję potrawy w gramach:

Kefir 120

Cukier 15

Cukier wanilinowy lub wanilia +

Żelatyna 4

Truskawki  (wedle uznania)

Sposób wykonania:

Żelatynę namoczyć w zimnej wodzie. Kefir z cukrem i cukrem wanilinowym dobrze roztrzepać trzepaczką lub zmiksować. Żelatynę rozpuścić w łaźni wodnej, dodać do kefiru, dokładnie wymieszać, wlać do kompotierki, odstawić do zastygnięcia.

O dziwo wyszedł bardzo dobry i w ogóle nie czuć, że to kefir :)

Pozdrawiam!

Biegowy miesiąc: maj 2014

Postanowiłam robić podsumowania każdego miesiąca, żeby wszystko sobie w głowie uporządkować (i śledzić ewentualne postępy, jeśli w ogóle będą, a mam na nie skromną, cichutką nadzieję). Póki co jestem jeszcze na początku mojej biegowej drogi. Wszystkie czasy na zawodach są do poprawienia, trzeba się w końcu zająć treningiem ogólnorozwojowym, zacząć wzmacniać mięśnie, bo szczerze mówiąc rzadko coś robię poza bieganiem. Przywiozłam sobie do Krakowa matę do ćwiczeń, ale na niej zwykle tylko się rozciągam. Czasem (rzadko) ćwiczę z płytami Ewy Chodakowskiej, albo zrobię parę pompek, przysiadów i brzuszków. Ale to wszystko, a trening raz na jakiś czas właściwie nic nie daje.

Maj był bardzo przyjemnym miesiącem, zwłaszcza pod względem pogody (oprócz tygodnia juwenaliowego, jak na złość :)) Przebiegłam 187 km, z czego się bardzo cieszę, bo na razie to mój rekord :) W maju wypadła końcówka moich przygotowań do maratonu: przez ostatnie 2 tygodnie skrócenie długich wybiegań i dbanie o siebie, żeby przypadkiem nie złapać jakiejś kontuzji - czyli dłuższa rozgrzewka i dokładne rozciąganie. Po maratonie odpoczywałam przez parę dni, ale za bardzo mnie "nosiło", więc w czwartek już musiałam pobiegać.
Do tej pory biegałam w tempie 5:25-5:45min/km. Teraz próbuję przyspieszać, więc włączam do planu interwały i podbiegi. Na razie udało mi się zrobić coś na kształt interwału 5x200m na odcinku pod lekką górkę i wyszło to w ten sposób:

Jeszcze nad tym popracuję, zwłaszcza nad długością odcinków. Poza tym postanowiłam w końcu nauczyć się biegać z pulsometrem.
A jakie plany na czerwiec?
Za niecałe 2 tygodnie, 14 czerwca, robię sobie sprawdzian na 10km w krakowskim nocnym Biegu Świetlików. Trzymajcie kciuki!