Moje najważniejsze 3 ćwiczenia rozciągajace po bieganiu.

Rozciąganie to bardzo ważna część treningu, równie istotna jak rozgrzewka. Po pracy mięśnie są spięte i skracają się, dlatego warto poświęcić kilka minut, aby pomóc im się rozluźnić, zwiększyć przepływ krwi i tym samym przyspieszyć regenerację. Rozciąganie zwiększa zakres ruchu w stawach i zapobiega kontuzjom.
Po treningu najlepiej porozciągać się statycznie, każdą pozycję wytrzymać co najmniej 20 sekund, wykonywać ćwiczenia poprawnie, oddychać głęboko i nie próbować nic na siłę- nie powinno boleć.

Niestety nie mam idealnej sylwetki do pokazywania ćwiczeń, ale chciałam przedstawić trzy ćwiczenia, które wykonuję zawsze po bieganiu (zwykle robię ich więcej, ale te trzy są stałym elementem).

1.Rozciąganie grupy tylnej mięśni uda:

-nogi wyprostowane w kolanach
-stopy ustawione prosto
-lekko przyciągamy klatkę piersiową do nogi
-nie garbimy się
-czujemy rozciąganie pod kolanem

2.Rozciąganie grupy przedniej mięśni uda:

-kolana złączone
-wypychamy biodra do przodu
-lekko przyciągamy piętę do pośladka

3.Rozciąganie łydki:

-stopy ustawione prosto
-pięta tylnej nogi dotyka podłoża

Każdy kto chodził na wf na pewno zna te ćwiczenia, są proste i dają bardzo wiele :)
Pozdrawiam!

Squat Challenge, czyli ładne pośladki w 30 dni.

W ramach przygotowań do jesiennych startów postanowiłam popracować trochę nad szybkością i siłą swoich nóg. Nie od dziś wiadomo, że przysiady to jedne z bardziej skutecznych ćwiczeń na mięśnie ud i pośladków. A mocne pośladki pomagają odciążyć stawy kolanowe, wspomagają prawidłową technikę biegu i sprawiają, że biega się szybciej. Dodatkowo, regularnie wykonywane przysiady ujędrniają skórę i zwalczają cellulit. No to przysiadamy!

Zasady poprawnego przysiadu:

1.Nogi rozstawione na szerokość bioder.
2.Cofamy pupę do tyłu, kolana nie wychodzą przed palce stóp.
3.Trzymamy proste plecy.

 Squat challenge robię nie po raz pierwszy i wiem, że efekty po miesiącu są całkiem zauważalne, dlatego zachęcam do przyłączenia się do mnie :) Nie zajmuje to zbyt wiele czasu, a można fajnie się zmęczyć.

Zaczynamy dziś :)

Chodakowskiej Ewy Turbo Wyzwanie

Otóż sprawa wygląda tak, że jestem w trakcie poszukiwań ćwiczeń uzupełniających trening biegowy. Chciałam znaleźć ćwiczenia wzmacniające głównie brzuch, plecy, nogi i pośladki. No i...znalazłam :) Niedawno Ewa nagrała nową płytę z treningiem, który wychwala jako pogromcę cellulitu, pozbywacz tłuszczu, przyspieszacz swojego metabolizmu i zawalczacz o piękne ciało. No to pomyślałam, że skoro tak to mogę spróbować.

Nie żeby reklama czy coś, bo Ewa jest raczej najlepszą reklamą samej siebie.

Ćwiczyłam już wiele jej programów (prawie wszystkie) i nigdy nie mogłam wytrwać w wykonywaniu ich regularnie, bo trochę mnie nudziły. Poza tym nie lubię ćwiczyć stojąc w miejscu, mam potrzebę przemieszczania się. Ale ten jest chyba najfajniejszy, bo:
-jest podzielony na 8 rund, w każdej po 4 ćwiczenia, co daje 32 różne ćwiczenia w ok.40 minut
-są tylko 2 powtórzenia każdego ćwiczenia, a nie jak zwykle 3-4
-ćwiczenia są krótkie, trwają po 20 sekund i można zrobić tyle powtórzeń ile ma się sił
-pomiędzy ćwiczeniami jest 10 sekund przerwy
-w rogu ekranu jest stoper i widzi się ile jeszcze czasu zostało
-są 2 wersje każdego ćwiczenia: łatwiejsza i trudniejsza
-chyba ani razu nie westchnęłam "no ileż jeszcze..."

No więc zabrałam się do tych ćwiczeń bo nie miałam co ze sobą zrobić (w trakcie sesji robi się wszystko byle jak najbardziej odłożyć w czasie moment przystąpienia do nauki) i z pozytywnym nastawieniem włączyłam płytę. Po 20 minutach wyglądałam tak:

Wprawne oko dostrzeże krople potu na policzkach i nosie :)

Ćwiczenia są ciekawe, zwłaszcza te w utrudnionej wersji, chociaż wiele powtarza się z poprzednich płyt. Najwięcej ich jest na nogi i pośladki, co według mnie jest super, a poza tym można się nieźle zmęczyć i chyba o to właśnie chodzi. Najbardziej podobało mi się pierwsze ćwiczenie rundy 5 i było z nim dość zabawnie, kto już ćwiczył, wie o co cho ;). Następnego dnia oczywiście nie obeszło się bez zakwasów (zwłaszcza na pupie i plecach), no ale to świadczy tylko o tym, że marna ze mnie fitnesska ;)
Wady? Jak zwykle po ćwiczeniach Ewy bolały mnie nadgarstki i było to dość uciążliwe.

No i od dziś zaczynam turbo wyzwanie:
30 dni zdrowego jadłospisu,
30 dni bez słodyczy
30 dni aktywnych z przerwą na regenerację w poniedziałek (zamiast w niedzielę, jak ustaliła Ewa)

Trzymajcie kciuki, jak dotrwam to zrobię małe podsumowanie :)