Jak skomponować swój posiłek przed treningiem?

Nie od dziś wiadomo, że posiłek zjedzony przed treningiem ma wpływ na sam trening. Dlaczego? Ponieważ dostępność składników odżywczych dla pracujących mięśni może odsunąć w czasie zmęczenie, więc pomaga nam ćwiczyć efektywniej i dłużej, posiłek ma też wpływ na późniejszą regenerację. Od lat naukowcy badają jakie składniki i w jakiej ilości powinniśmy zjeść, żeby zoptymalizować procesy dostarczania energii i odbudowy mięśni.

Jakie są obecne zalecenia?

1. Czas spożycia pokarmu, jego ilość, typ węglowodanów powinien być dostosowany do rodzaju treningu oraz indywidualnych preferencji i doświadczeń sportowca. 
2. Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych nie należy spożywać posiłków o wysokiej zawartości tłuszczu, białka oraz błonnika (co nie znaczy, że posiłek ma nie zawierać ich w ogóle).  
3. Zaleca się spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym, które pomogą dostarczyć energię w końcowych etapach treningu, co w przypadku sportów wytrzymałościowych jest korzystne zwłaszcza wtedy, gdy z jakiegoś powodu pokarm nie może być przyjęty podczas ćwiczeń.  
4. Zalecane jest spożycie 1-4g węglowodanów/ kg masy ciała od 1 do 4 godzin przed wysiłkiem, czyli mamy tu duże pole do manewru. Im więcej czasu pozostaje do treningu, tym posiłek powinien być większy i odwrotnie - im bliżej treningu, tym posiłek powinien być lżejszy i łatwiej strawny, aby żołądek zdążył się opróżnić.

Co z tym zrobić w praktyce? 

Najlepiej spróbować wszystkich możliwości i ustalić, która nam najbardziej odpowiada. Jedni będą mogli pozwolić sobie na zjedzenie czegoś 1h przed treningiem i nie będą odczuwać dyskomfortu w trakcie biegu, a u innych zajdzie konieczność zrobienia dłuższej przerwy między posiłkiem a ćwiczeniami, bo ich żołądek nie opróżni się tak szybko. To samo z wielkością porcji. Przed dłuższym wybieganiem potrzeba będzie skonsumować więcej węglowodanów, aby mieć siłę i energię oraz uzupełniać ją w trakcie, a przed krótką przebieżką wystarczy niewielka ich ilość.

Wobec tego co najlepiej zjeść? 

Dobrze jest uwzględnić w swoim posiłku produkty zawierające węglowodany złożone, takie jak kasze, brązowy ryż, makarony, muesli czy płatki zbożowe. To, co będziemy jeść przed bieganiem, zależy też od tego, o jakiej porze dnia ćwiczymy.

Przykłady posiłków przed treningiem porannym
2h przed:

-owsianka na mleku z bananem
-jaglanka z kakao i łyżeczką masła orzechowego, jabłko
-płatki jaglane na mleku z miodem i gruszką
-jogurt z muesli i owocami
-pełnoziarnista kanapka z serem twarogowym, sałatą, ogórkiem i szklanka soku pomarańczowego
-pełnoziarnista kanapka z mozzarellą i pomidorem

30-60minut przed:
-banan
-kilka suszonych owoców
-jogurt z owocami
-pomarańcza 
-szlanka soku
-baton zbożowy  
-ciastko owsiane
-wafle ryżowe 

 Przed treningiem popołudniowym/ wieczornym:
-makaron z pesto i pomidorkami koktajlowymi
-kuskus z warzywami
-makaron z sosem pomidorowym
-koktajl z jogurtu, banana, gruszki i sezamu
-koktajl z maślanki, kiwi i płatków migdałowych
-chleb razowy z miodem 
    

Pozdrawiam!