środa, 24 grudnia 2014

Świąteczne ciasteczka marchewkowe.

Pełno ostatnio w blogosferze przepisów na zdrowe potrawy na święta, więc ja też dodaję swój. A właściwie jest to przepis na ciasteczka mojej mamy, które nie zawierają cukru (jedynie ten w marmoladzie) i mimo tego są bardzo dobre. Oczywiście można też posypać je cukrem pudrem lub czymkolwiek innym, co doda im trochę słodyczy :).


 Składniki:
-100g mąki (pszenna, żytnia, jak kto lubi)
-200g mąki krupczatki
-1 kostka masła
-150g (2 duże) marchewki
-łyżeczka proszku do pieczenia
-marmolada

Przygotowanie:
Masło wyciągnąć z lodówki, żeby było miękkie. Marchew zetrzeć na tarce na małych oczkach (zmachałam się przy tym jak nigdy). Masło utrzeć z mąką i proszkiem, marchewkę dodając porcjami. Ciasto ugnieść i rozwałkować, podzielić na ciastka, dodać marmoladę i zawinąć rogi. Ułożyć na wysmarowanej masłem blaszce do pieczenia. Piec przez 15-20 minut w ok. 200 stopniach (uważać, żeby się zbyt mocno nie przypiekły)

Przy okazji chciałam życzyć wszystkim radosnych i aktywnych Świąt Bożego Narodzenia oraz żeby kilokalorie nie zamieniły się w kilogramy :)

Pozdrawiam!

niedziela, 21 grudnia 2014

Magiczny sok z buraka.

Nie lubię buraków. Bardzo. Ale po przeczytaniu kilku artykułów i ciągłemu zachęcaniu mnie przez moją mamę do picia buraczanego soku, dałam się przekonać :)
Wystarczy tylko obrać jednego buraka, dodać do niego ze dwa jabłka (lub marchewkę lub pomarańczę, lub cokolwiek, co złagodzi jego smak), wrzucić do sokowirówki, doprawić sokiem z cytryny i mamy całą szklankę smacznego i niesamowicie odżywczego soku.

Badania donoszą, że:
-sok z buraka może być stosowany jako napój energetyzujący
-zawiera przeciwutleniacze (m.in. betaninę)
-wpływa pozytywnie na wytrzymałość człowieka, pozwala na dłuższy wysiłek i większe obciążenia treningowe
-zawiera kwas foliowy, który reguluje rozwój i funkcjonowanie komórek
-zawiera błonnik, witaminę C (więc wzmacnia odporność), witaminy z grupy B, składniki mineralne
-zapobiega anemii, wspomaga układ krwionośny
-obniża ciśnienie krwi

Doceńmy buraka! :) Zwłaszcza, że jest tani i dostępny w każdym sklepie czy warzywniaku. Oczywiście najwięcej wartości wyciągniemy z niego, kiedy jest surowy. Ma niewiele kalorii i wysoki indeks glikemiczny (dlatego szybko dodaje energii). Polecany jest zwłaszcza sportowcom i kobietom w ciąży.

Pozdrawiam :)

niedziela, 14 grudnia 2014

Radość z biegania, czyli Zimowy Krakowski Bieg Świetlików.

Po raz kolejny przekonałam się jak bardzo lubię bieganie. I nie tylko dlatego, że nie biegałam przez ostatnie półtora tygodnia i zdążyłam za nim zatęsknić. Właściwie to wszystko było ostatnio przeciwko mnie, jeżeli o to chodzi. W piątek zdążyłam potknąć się 3 razy w drodze po odbiór pakietu startowego; kolano jednak nie przestało boleć, a w sobotę przed startem dodatkowo rozbolała mnie stopa i ledwo chodziłam. No i jak tu biegać?
Ale nie czułam się aż tak źle, żeby pomyśleć o rezygnacji ze startu, oooo nie. "Muszę wystartować i MUSZĘ dobiec, bo muszę mieć drugą część medalu".


Więc z bolącą stopą i uśmiechem na twarzy zjawiłam się na linii startu w ten piękny sobotni wieczór.
Nigdy wcześniej nie biegłam na takim luzie i bez spiny :). Wiedziałam, że wystarczy tylko, żebym dotarła do mety i byłabym szczęśliwa. Poza tym te wszystkie kolorowe lampki i światełka, ludzie wyglądający jak bożonarodzeniowe choinki, ta atmosfera...No nie można być smutnym w takim momencie.
Zaczęłam najwolniej jak potrafiłam, żeby nie nadwyrężać nogi, zresztą ustawiłam się z tyłu stawki, więc szybciej nawet nie mogłam. Nie za bardzo lubię pierwsze kilometry, to całe przepychanie i wyprzedzanie nie jest zbyt przyjemne, ale potem, jak ludzie się "rozciągną" to jest w porządku. Ruszyłam wolno, ale potem poczułam wiatr w skrzydłach i powoli zaczynałam lecieć :)
I na wykresie wyszedł bieg narastającą prędkością.

Nie czułam ani kolana, ani stopy, po prostu biegłam przed siebie. Nawet nie czułam tego, że przyspieszam :). Nie liczył się czas ani miejsce na mecie, ale spodobało mi się wyprzedzanie. To dodaje takiej siły i otuchy, i człowiek wierzy, że może więcej niż sobie wyobrażał.


I mam w końcu ten medal! Powinien pasować do tego (klik).


I doceniam teraz jak cudownie jest biegać/chodzić/siedzieć/leżeć, kiedy nic nie boli i nic nie dolega. W zimie zabieram się za porządne wzmacnianie mięśni :)

Pozdrawiam!

PS: A i zapomniałabym! Czas 54:26, tak, wiem, daleki od mojej życiówki, ale i tak jest super! Nową wykręcę na wiosnę.

wtorek, 9 grudnia 2014

Jesienno-zimowe roztrenowanie.

Odpoczywam. Przymusowo.
Na niedzielnym bieganiu tydzień temu rozbolało mnie kolano, ale myślałam, że to tylko chwilowe, bo we wtorek już nic nie czułam, więc poszłam biegać tak jak zwykle. No cóż, pogorszyło się i wyszło na to, że przez parę dni nie mogłam biegać, ba, nawet chodzić dobrze nie mogłam. Największy problem był z wchodzeniem i schodzeniem ze schodów, czułam się jak stara babuszka, więc o bieganiu nie było mowy. A potem pomyślałam, że i tak planowałam odpoczywać (tyle że już po starcie w Biegu Świetlików), i choć jak zawsze plany się nie spełniły, to tydzień w tę czy w tamtą stronę chyba nie robi różnicy. Poza tym boję się kontuzji, bardzo. Lepiej reagować od razu i dmuchać na zimne.

Smuteczek od niebiegania...
A czymże jest to tytułowe roztrenowanie i dlaczego je planowałam?
Beata Sadowska w swojej książce napisała, że robi sobie przerwę od biegania przez cały listopad każdego roku. Tak żeby zatęsknić. Szczerze mówiąc ja nie wytrzymałabym psychicznie jakbym nie biegała przez miesiąc :) Już tydzień to dużo.
Ale zmniejszenie dystansu, lżejsze i rzadsze treningi mogą mieć pozytywny wpływ na organizm, zwłaszcza na układ kostny i mięśniowy, które mają szansę się zregenerować. Czasami człowiek stresuje się, kiedy ma wykonać jakiś mocniejszy trening, np. interwały albo podbiegi, stres związany jest też z każdymi zawodami i właśnie roztrenowanie ma na celu odprężenie się i nabranie ochoty na nowy sezon.
Nie boję się spadku formy, bo to jest naturalna kolej rzeczy i właściwie już go odczuwam, ale mam nadzieję od stycznia wdrożyć nowy plan treningowy i z przytupem wejść w 2015 :)
Mniej biegania oznacza również więcej czasu na inne aktywności oraz trening uzupełniający, na przykład rozciąganie, stabilizację i ćwiczenia na różne partie mięśniowe.
Ja osobiście muszę też nadrobić zaległości czytelnicze, a trochę się tego nazbierało:
Mikołaj w tym roku obdarował mnie Bieganiem Metodą Danielsa < 3
Dziś wieczorem będę próbować biegać, trzymajcie kciuki za moje kolano (już nie boli, ale nigdy nie wiadomo :))
Pozdrawiam!

wtorek, 2 grudnia 2014

Biegowy miesiąc: Listopad 2014

W końcu dopada nas zima :) No prawie, jeszcze z niecierpliwością czekam na śnieg. Biegowe ścieżki opustoszały, ale ja dzielnie walczę z mrozem, zakładam rękawiczki, czapki, 10 warstw ubrań i jest ok. W listopadzie udało mi się przebiec 123 km. Biegałam częściej niż w październiku, ale za to mniej objętościowo. Jesień to dla biegaczy czas, żeby trochę odpocząć, czas na roztrenowanie i przygotowanie się mentalnie na przepracowanie zimy i na nowy sezon biegowy. Powoli zaczynam myśleć o tym, gdzie wystartuję na wiosnę i mam już mniej więcej opracowany "grafik", a parę dni temu wpadłam na tak wspaniały pomysł, że cieszę się na samą myśl. Ale czeka mnie masa pracy i robienie pompek.

Ostatnio zaprzyjaźniam (i lubię) się też z ćwiczeniami na brzuch, są trudne, ale palące mięśnie brzucha dają satysfakcję.

źródło: wikimedia commons, Zygmunt Put
W grudniu czekają mnie ostatnie zawody w tym roku: Zimowy Krakowski Bieg Świetlików na 10 km. Planuję pobiec rekreacyjnie (muszę uzupełnić brakującą część medalu), na nową życiówkę jeszcze przyjdzie czas (mam nadzieję, że już na wiosnę).

Pozdrawiam!

piątek, 28 listopada 2014

Budyń pietruszkowy z mandarynką.


Zauważyliście, że wszystkie przepisy jakie tu dodaję to desery? Tak, tak, kocham słodycze, ale zawsze staram się, żeby te, które jem, były choć trochę zdrowsze niż te zwykłe. Dzisiaj też mam dla was deser, a mianowicie jest to budyń z pietruszki. Przepis pochodzi od uczestniczki Masterchefa, Dominiki, nie wiem jak ona na to wpadła, ale jest genialny!


Składniki na 2 porcje:
-4 korzenie pietruszki (ok. 200 gramów)
-szklanka mleka kokosowego
-2 łyżki cukru
-laska wanilii
-łyżka soku z cytryny


Przygotowanie:
Pietruszkę trzeba obrać i pokroić na małe kawałki, żeby szybciej się ugotowała. Gotować ją w mleku kokosowym z cukrem i laską wanilii (przekrojoną wzdłuż na pół) aż pietruszka będzie miękka (nam zeszło chyba z 20 minut). Potem wyjąć wanilię i zmiksować to wszystko na gładką masę dodając sok z cytryny. Udekorować owocami i gotowe!


Powiem szczerze, że budyń dzięki wanilii i mandarynce smakuje bardzo świątecznie :)
Smacznego!

niedziela, 23 listopada 2014

Prezent pod choinkę - dla biegacza :)

Niedawno, wracając z zajęć na uczelni, siedziałam w ostatnim wagonie tramwaju linii 24 i spojrzałam przez okno. Przejeżdżaliśmy akurat obok Galerii Krakowskiej i moje zdumione oczy ujrzały ten niesamowity widok. Pracujący ludzie. Którzy stawiali choinkę i zapalali światełka. Wszędzie. Moja ręka szybko powędrowała do plecaka szukając telefonu, żeby czym prędzej sprawdzić jaką datę dziś mamy. Czy przespałam cały listopad i połowę grudnia? Jak to możliwe? Zaraz, uspokój się, wszystko jest ok, nie spałaś. To tylko oni niszczą Ci atmosferę. Więc skoro oni stawiają choinki, a w niektórych miejscach Polski spadł już śnieg, to ja myślę o prezentach.

Uwielbiam biegać i uwielbiam wszystkie rzeczy dotyczące biegania (krótko mówiąc mam fioła, co można zauważyć przebywając ze mną dłużej niż pół godziny), więc każdy prezent z tym związany byłby dla mnie najmilszym prezentem :) Tylko, że problem jest w tym, że większość potrzebnych rzeczy po prostu już mam (a przynajmniej tak mi się wydaje). Jednak pokusiłam się o zrobienie krótkiej listy przydatnych gadżetów, więc jeśli macie wśród sióstr, braci, przyjaciół, rodziców, dzieci, kuzynów lub kuzynek biegacza, któremu chcielibyście sprawić przyjemność skromnym upominkiem, może akurat coś wam wpadnie do głowy :)
A że zima sprzyja zakupom i zakładaniu na siebie wielu rzeczy, pomysłów jest duuużo:
1. Ubrania. Koszulki techniczne (ich nigdy za wiele) z ciekawymi napisami, bluzy, koszulki z długim rękawem.
2. Zapewniacze ciepełka: kolorowe i odblaskowe czapki, rękawiczki, opaski na czoło, buffy, kominy dla biegaczy.
3. Książki (klik): kucharskie, poradniki dietetyczne, treningowe, biografie, autobiografie i historie sportowców.
4. Na biegowy wieczór: lampka czołówka, opaska odblaskowa na ramię.
5. Niebiegowo: karnet na siłownię, na basen, na masaże; mata do ćwiczeń, hantle.
6. Pakiet startowy na maraton lub inny bieg.
7. Mjuzik: słuchawki do biegania, mp3, opaska na smartfona
8. Na ścianę dumy i chwały: wieszak na medale
9. Na brak pomysłów: bon podarunkowy do sklepu biegowego, albo po prostu skarpetki (takie do biegania oczywiście :))

Pozdrawiam!

sobota, 15 listopada 2014

Co ma wspólnego maraton z królową Wielkiej Brytanii?

źródło: treningbiegacza.pl
 Jest wrzesień 490 roku przed naszą erą. Grecy, pomimo wielkiej przewagi liczebnej Persów, zwyciężają z nimi w bitwie pod małą miejscowością Maraton. Armia perska wycofuje się i wypływa na podbój bezbronnych Aten. Legenda głosi, że właśnie wtedy odważny posłaniec Filippides przebiegł odległość ok.38 kilometrów, aby dostarczyć wiadomość o zwycięstwie i ostrzec Ateńczyków, po czym padł i umarł z wycieńczenia.

Prawie 2400 lat później, zafascynowany legendą Michael Breal, bliski współpracownik szefa Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego - barona Pierre'a de Coubertina, namawia go, aby włączył bieg maratoński do programu I Nowożytnych Igrzysk Olimpijskich. I tak oto, na igrzyskach w 1896 roku odbywa się maraton na dystansie 40 km. Nie była to prawdziwa odległość łącząca Ateny z Maratonem, ale postanowiono ten dystans zaokrąglić. Na kolejnych olimpiadach maraton był rozgrywany na dystansach od 38-40 km, lecz w 1908 roku, na Igrzyskach Olimpijskich w Londynie, gdy trasa miała liczyć dokładnie 26 mil (41,84 km) swoje trzy grosze dodała brytyjska rodzina królewska, która zażyczyła sobie, aby meta wyścigu znajdowała się w pobliżu miejsca, gdzie miała zasiąść na trybunach. W ten sposób dystans został przedłużony o 352m i od tamtej pory długość biegu maratońskiego wynosi 42 km i 195 m.
Bieg maratoński mężczyzn kończy każde igrzyska olimpijskie, lecz pierwszy bieg maratoński kobiet na igrzyskach miał miejsce dopiero w 1984 roku w Los Angeles.

Jednak nie wszyscy mogą sobie pozwolić na udział w olimpiadzie, dlatego zaczęto organizować komercyjne maratony, alby mógł wziąć w nich udział każdy śmiały obywatel. Najstarszym takim biegiem na świecie jest maraton w Bostonie, który miał swój początek w 1897 roku. Najstarszy w Europie jest maraton w Koszycach na Słowacji (od 1924), a w Polsce pierwszy taki bieg odbył się w Dębnie w 1966 roku.

Maraton to wielka przygoda, dłuuuga droga (to 42,195 km to tylko wisienka na torcie w przygotowaniach) i dzięki krążącej wokół niego legendzie zyskuje coraz więcej chętnych aby go przebiec. Cóż...ja zachęcam wszystkich żeby chociaż raz spróbowali i przekonali się na własnej skórze co to znaczy, bo to uczucie ciężko jest opisać słowami :)

Pozdrawiam!

poniedziałek, 10 listopada 2014

11 pytań do blogera :)

  Dostałam wczoraj Liebster Award, czyli zostałam zaproszona do wzięcia udziału w zabawie, którą zauważyłam niedawno przeglądając niektóre blogi. Szczerze mówiąc, nie przepadam za łańcuszkami, zwykle nie posyłam ich dalej, bo dużo z tym zachodu, więc tym razem też tego nie zrobię :) (poza tym nie czytam aż tylu blogów, chociaż przydało by się :D). Ogólnie rzecz polega na tym, żeby odpowiedzieć na 11 pytań zadanych przez innego blogera, po czym wymyślić 11 swoich i nominować 11 innych blogów. A ja z chęcią odpowiem na pytania, za które dziękuję Ani z bloga Abakercja (klik) :)

1. Czy lubiłaś/łeś wuef w szkole? Jakie masz wspomnienia związane z lekcjami wychowania fizycznego?
Najbardziej lubiłam wf w podstawówce, bo wtedy cokolwiek robiliśmy, a własciwie robiliśmy dużo i zawsze było to coś innego, więc było ciekawie. W gimnazjum po części lubiłam, a po części nie, bo zazwyczaj graliśmy w siatkówkę, gdzie na sali gimnastycznej było 2 klasy, na wiosnę leżeliśmy na trawie wokół szkoły i raz w tygodniu był basen. W liceum wf był mi właściwie obojętny, zwykle "ćwiczyliśmy" na pakierni, albo siłce kardio.
 
2. Co najczęściej jesz na kolację i dlaczego akurat to?
Codziennie coś innego, ale jestę studetę, więc zazwyczaj ma to kształt kanapki (chleb ciemny pełnoziarnisty) z tym co akurat było w lodówce. Ale spokojnie, zawsze zwracam baczną uwagę na to, co do tej lodówki wkładam :)
 
3. Czy w Twojej rodzinie i wśród Twoich znajomych zdrowy styl życia jest normą, czy wyróżniasz się pod tym względem?
W każdej szerszej grupie osób znajdą się osoby dbające o swoje zdrowie, i te nie zwracające na nie uwagi. Jeżeli chodzi o bieganie, to czuję trochę niedosyt tego sportu w moim otoczeniu (ciągle ubolewam nad tym, że nie mam z kim pojechać do lasu pobiegać, a sama się boję), co nie znaczy, że jestem jedyna :)
 
4. Wolisz treningi z kimś, w grupie czy w samotności?
Zwykle biegam samotnie, mogę wtedy przemyśleć wiele spraw i pobyć sama ze sobą. Natomiast nie mam nic przeciwko bieganiu z kimś lub w grupie, zawsze jest to jakieś urozmaicenie i dodatkowa motywacja.

5. Co to znaczy według Ciebie prowadzić zdrowy styl życia? Jakie elementy wchodzą w skład Twojej definicji zdrowego stylu życia?
Zdrowy styl życia to według mnie dokonywanie wyborów, które wpływają pozytywnie na nasz organizm oraz unikanie tych rzeczy, które mają wpływ negatywny. A tak w ogóle to temat na osobny wpis :)

6. Czy pisanie bloga zmieniło Cię? Co zmieniło się w Twoim życiu wraz z rozpoczęciem blogowania?
A owszem, zmieniło. Dzięki temu, że mam bloga, ciągle myślę nad tym, co nowego zrobić, gdzie wystartować, o czym napisać, jak dalej się rozwijać. Od maja (kiedy zaczęłam pisać) zauważyłam u siebie największe i najszybsze postępy jeżeli chodzi o bieganie w porównaniu do innych okresów. Nawet zaczęłam lepiej się odżywiać, żeby być jak najbardziej wiarygodna.

7. Nad którą częścią ciała najwięcej i/lub najchętniej pracujesz?
Najchętniej pracuję nad bieganiem, a bieganie zmusza do pracy nad całym ciałem.

8. Do czego najtrudniej jest Ci się zmotywować? Do ćwiczeń? Do zdrowej diety? Do rezygnacji z używek? Czy do czegoś jeszcze innego?
Najbardziej nie lubię ćwiczeń na mięśnie brzucha (bo jak na razie moje mięśnie są słaaabe i mi ciężko), ale na szczęście mam osobę, która mnie do nich motywuje i jest trochę łatwiej.

9. Jaką książkę lub książki na temat zdrowia i aktywności fizycznej możesz polecić?
Jeżeli ktoś szuka motywacji do podjęcia aktywności fizycznej, to bardzo polecam książkę o Chrissie Wellington "Bez Ograniczeń". Zafascynowała mnie jej historia i książkę połknęłam jednym tchem.
A jeśli chodzi o zdrowie i świadome wybory, to zachęcam do przeczytania "Zamień chemię na jedzenie" Julity Bator.

10. Ile czasu w tygodniu poświęcasz na aktywność fizyczną?
Obecnie ok.5 godzin.

11. Czy lubisz brać udział w tego typu zabawach? Dlaczego?
Nie jestem pewna czy lubię, bo to jest pierwszy raz, ale jest całkiem przyjemnie :)

Jeszcze raz dziękuję Ani i pozdrawiam :)

środa, 5 listopada 2014

Biegowy miesiąc: Październik 2014

Patrzę na tę tabelę i stwierdzam, że mój październik był dość ubogi w bieganie. Może to przez natłok nowych spraw i obowiązków, a może zwyczajnie przez lenistwo, z którym walczę całe życie... Chociaż muszę przyznać, że zaczęłam w końcu (prawie) regularnie ćwiczyć na macie. Jak będą jakieś efekty, to je opiszę. W sumie przebiegłam 114 km.

W październiku udało mi się pobić swój ubiegłoroczny czas w Biegu Trzech Kopców, wykonać Test Coopera i zrobić nową życiówkę w Cracovia Półmaratonie. Przyznam się, że tak naprawdę chciałam pobiec w 1:50 i pod ten czas trenowałam od lata, ale niestety dość niesprzyjające zdrowotne okoliczności w pewien sposób uniemożliwiły mi to, chociaż pretensje mogę mieć wyłącznie do siebie. Przeleżałam tydzień w łóżku, zaniedbałam dietę: to całe słynne ładowanie węglowodanów i w połowie dystansu po prostu odcięło mi paliwo.
Więc wyciągam wnioski i lecę dalej.
Meta Cracovia Półmaraton.
Pozdrawiam.

piątek, 31 października 2014

Owsiane batoniki z bakaliami.

Zawsze kiedy mam ochotę na coś słodkiego, staram się, żeby było to coś bardziej zdrowego niż niezdrowego. Zazwyczaj wtedy wybieram jogurt albo batonik zbożowy, ale okazuje się, że takie batoniki są wcale nie mniejszym złem niż zwykłe czekoladowo-orzechowe. Mają pełno cukru i syropu glukozowo-fruktozowego oraz całą masę chemicznych zapychaczy.
Wobec tego, razem z moją współlokatorką Asią, która również prowadzi zdrowy tryb życia, postanowiłyśmy wykonać własne batony: zdrowsze, z mniejszą ilością cukru i z naszymi ulubionymi orzechami.


Składniki na ok.15 batonów:
-250g płatków owsianych,
-60g pestek dyni,
-50g sezamu,
-200g mieszanki luksusowej (lub ulubionych bakalii: żurawina suszona + orzechy macadamia + orzechy pecan + jagody goji + migdały) ,
-50g wiórków kokosa,
-Tajny składnik: kilka garści płatków kukurydzianych
-2-3 łyżki miodu,
-puszka/kartonik mleka skondensowanego niesłodzonego



Przygotowanie: Wszystkie suche składniki wsypać do miski i wymieszać. Dodać miód i ciepłe mleko, wymieszać dokładnie i poczekać aż płatki wchłoną nadmiar mleka. Masę wysypać na blaszkę pokrytą papierem do pieczenia (można posmarować cienko tłuszczem). Piec przez 1. godzinę w temperaturze 130 stopni, ale trzeba co chwilę sprawdzać, czy się nie przypala (akurat nasz piekarnik jest bardzo zdradliwy :)).


Batony są pyszne, lekko chrupiące i zaspokajają chęć na słodycze tak samo jak zwykłe ciasteczka, według mnie mogą być traktowane jako osobny posiłek, np. przed treningiem.

Smacznego!

poniedziałek, 27 października 2014

Głowa silniejsza niż nogi, czyli relacja z 1.Cracovia Półmaratonu Królewskiego.

Zacznę od tego, że w ogóle nie powinnam w tym biegu wystartować. Rozłożyło mnie przeziębienie, cały tydzień leżałam w łóżku (nie licząc wyjść na uczelnię i spacerków do apteki), nie mogłam mówić i Amazonka lała mi się z nosa. Nie biegałam, nie ćwiczyłam, piłam mleko z czosnkiem i miodem, piwo z imbirem, 10 herbat z sokiem malinowym dziennie, faszerowałam się przeróżnymi lekami i zużyłam tonę chusteczek higienicznych. Wszystko po to, żeby jakoś postawić się na nogi i móc pobiec w niedzielę. Ale przez ten tydzień powoli przyzwyczajałam się do myśli, żeby zrezygnować z zawodów, bo wiedziałam, że nie dam rady...

Tylko jak można zrezygnować z zawodów, o których myślało się już od pięciu miesięcy, realizowało plan treningowy i miało się szansę na dobry wynik? No nie można...
Więc wstałam w sobotę rano i siąkając nosem, opatulona w szaliki poszłam odebrać pakiet startowy.


Noc była przespana, zero stresu, nadzieja na życiówkę stracona, ale chciałam chociaż pobiec. Dzień wcześniej zapowiadali słońce i 12 stopni. Kłamali. Była mgła i stopni nie więcej niż 5, a ja w duchu życzyłam powodzenia biegaczom w krótkich spodenkach i koszulkach. Ja rozumiem, że w trakcie biegu człowiek się rozgrzewa, ale żeby aż tak? Czerwona skóra w takiej temperaturze raczej nie jest oznaką że komuś jest ciepło. Ale mniejsza o to, to ich sprawa i rozwaga, tak samo jak moja ze startem w półmaratonie podczas przeziębienia (wiem, że zachowałam się dość nieodpowiedzialnie, (mamo-nie krzycz :*), ale szczerze mówiąc, nie żałuję :)).


Wzięłam udział we wspólnej rozgrzewce i ustawiłam się przy różowych balonikach na 1:50. Czułam przypływ energii i jakąś taką nadzieję, że może mi się uda, przecież trenowałam pod ten czas ("to niiiiic, że czasem opuszczałam treningi i przez ostatni tydzień tylko leżałam, ale przecież umiem tak biegać"-tak właśnie myślałam). Do 10 kilometra miałam baloniki w zasięgu wzroku, noga "podawała" i mogłam w miarę swobodnie oddychać.
Trasa była całkiem przyjemną wycieczką po Krakowie. I nie zapomnę momentu podczas gdy przebiegaliśmy tunelem pod Rondem Grunwaldzkim i tłum facetów wokół mnie zaczął krzyczeć i buczeć tak głośno, że nie słyszałam własnych myśli, wtedy czuło się moc :)

A potem tej mocy zaczynało mi brakować. Czułam totalnie ciężkie nogi, ledwo nimi dreptałam i od 11 km pojawiały się myśli żeby zejść z trasy, albo chociaż na chwilę się zatrzymać. Zaczęłam się załamywać, uciekł mój entuzjazm dla biegania, byłam zła i nagle wszystko stało się bezsensowne. Największy kryzys miałam na 15 km, akurat wtedy byliśmy na Rynku, duże grupy kibiców biły brawo, a ja zamiast się cieszyć - żałowałam, że w ogóle tam jestem. Balony na 1:50 mi uciekły, wszyscy mnie wyprzedzali, byłam totalnie smutna i nie wiedziałam, co się ze mną dzieje. Nie widziałam nic wokół i nie wiem kiedy znalazłam się pod Wawelem. A potem myślę: "Debilu, biegnij, jeszcze tylko 3 kilosy, co to dla ciebie".

No więc wzięłam się do kupy i postanowiłam uciec chociaż przed balonami na 2:00. Zaledwie tyle mi zostało i kilometry jakoś mijały.
Jeszcze tylko Salwator, Błonia i META. W końcu!!! To był najdłuższy mój półmaraton, chociaż trwał najkrócej. Czas 1:55:03 :) Jest życiówka pobita o prawie 4 minuty. Z katarem i kaszlem i mokrą koszulką, bo nie umiem pić wody jak biegnę, bo wszystko na siebie wylewam.



Pierwsza połowa-super. Z drugiej muszę wyciągnąć wnioski.

Pierwszy raz też skorzystałam z posiłku regeneracyjnego (bo był makaron z sosem i nawet świeża pietruszka do niego) i stałam w kolejce po herbatę. Czułam się strasznie słabo i miałam obawy, że dostanę zapalenia płuc, czy coś w tym stylu. Ale spokojnie - dziś czuję się dobrze, mam tylko wieeelkie zakwasy w udach :)

Morał: Dbajmy o siebie, wzmacniajmy odporność, nie dajmy się przeziębieniom, nie opuszczajmy treningów i myślmy pozytywnie, a wszystko będzie dobrze :)

Pozdrawiam!

sobota, 25 października 2014

Biegowa jesień w mojej szafie.

Ta pora roku ma swój urok. O ile nie pada deszcz i nie dopadnie nas przeziębienie (tak jak mnie dopadło) to jest całkiem przyjemna. Niższe temperatury pozwalają na założenie biegowych dresików, które leżały smutnie na dnie szafy, a chłodny wiatr ułatwia głębokie zaczerpnięcie powietrza (w lecie czasem miałam z tym problemy podczas szybszych treningów, to samo na teście Coopera, kiedy było gorąco). Niestety dużo biegaczy ubiera na siebie albo zbyt mało albo zbyt dużo ubrań, bo boją się zmarznąć. Ja czasami należę do tych pierwszych, bo nie chcę się przegrzewać, a potem ściągać wierzchnich warstw, bo to zazwyczaj prowadzi do przeziębienia. Oczywiście każdy ma swoje odczucie ciepła, ale biegając wczesnym październikiem, gdy było bardzo ładnie, ubrana w koszulkę z krótkim rękawkiem, byłam dość zaskoczona widząc biegacza w kurtce i czapce :)


Wobec tego jak ubrać się na jesienne bieganie?
Jest jedna prosta zasada: ubierz się tak, jakby na zewnątrz było ok.8-10 stopni więcej, niż jest w rzeczywistości. Podczas biegu organizm bardzo się rozgrzewa, zaczynamy się pocić i wystarczy na chwilę się zatrzymać i porozciągać, aby nas przewiało. Gdy wychodzimy z domu, powinniśmy czuć, że jest nam nie do końca ciepło, a nawet chłodno.
Jesienią na "dół" zawsze zakładam długie, poliestrowe legginsy, tyle mi wystarcza. Powinny być dopasowane, ale nie krępować ruchów, dobrze jeśli posiadają kieszonkę i odblaski.
Na "górę" ubieram się na "cebulkę". Lepiej założyć kilka cienkich warstw niż jedną grubą, bo powietrze między tymi warstwami tworzy dodatkową izolację, a jeśli odczuwamy dyskomfort, zawsze możemy tę zewnętrzną rzecz zdjąć.
-Część najbardziej przylegająca do ciała to koszulka termoaktywna, która ma za zadanie odprowadzać wilgoć.
-Druga rzecz to przeważnie koszulka techniczna z długim rękawem albo lekka bluza biegowa, która powinna utrzymywać ciepło.
-Na wierzch zazwyczaj zakładam cienką kurtkę wiatrówkę lub bluzę z kapturem, które mają chronić przed deszczem i wiatrem.

Mój nowy nabytek- połączenie bluzy biegowej i kurtki przeciwdeszczowej :)
Na wyziębienie (ale i przegrzanie) narażona jest też głowa, przez którą ucieka większość ciepła. Poza tym bardzo nie lubię jak wieje mi w uszy, więc gdy robi się zimno, przyodziewam opaskę zrobioną z buffa i jest ok. A na deszcz najwygodniejsza jest czapka z daszkiem. Na szyję ubieram kolejny buff, ale może to być też cienki szalik.
Jeśli chodzi o dłonie, to rękawiczki zakładam dopiero w zimie, a teraz tylko przez pierwsze 10 minut biegu muszę znosić chłód, potem jest już w porządku. Całkiem pomocne są dodatkowe dziurki na kciuki w bluzach i kurtkach.
Trzeba też pamiętać, żeby po skończonym biegu nie przebywać zbyt długo na zewnątrz, bo grozi to wyziębieniem i przewianiem, więc rozciąganie róbmy już w domu :)

Pozdrawiam!

PS: Jutro biegnę półmaraton w Krakowie :) Nie wiem jak to będzie, bo nie czuję się jeszcze najlepiej po tej całej chorobie, ale w razie czego trzymajcie kciuki. Miałam tygodniową przerwę i tak bardzo chcę już biegać :)

niedziela, 19 października 2014

Dlaczego aktywność fizyczna jest taka ważna?

Odkąd pamiętam, zawsze co najmniej parę razy w tygodniu miałam zapewnioną dawkę ruchu. W podstawówce WF, na którym nie było takiego obijania się, jak w późniejszych latach. Tam nauczyłam się większości ćwiczeń i jeździłam na zawody lekkoatletyczne, był nawet lekki stres i emocje. Potem przez 5 lat tańczyłam w zespole ludowym, gdzie kondycja była równie potrzebna jak podczas biegania (noo, może nie aż tak, ale była). A potem zaczęłam biegać i moje życie zaczęło się zmieniać.
W każdym razie nie przypominam sobie momentu w moim życiu, kiedy nie ćwiczyłam regularnie i nie przebierałam się w strój sportowy parę razy w tygodniu z zamiarem pracy nad sobą, chociaż wtedy tak o tym nie myślałam.

Jednym z moich ulubionych zajęć po przyjściu ze szkoły w okresie gimnazjum/liceum było oglądanie programów telewizyjnych, gdzie pokazywali osoby super-otyłe ważące 200 kg, które postanawiały zrobić coś ze sobą i zgłaszały się do dietetyków, lekarzy i trenerów, którzy mieli pomóc im schudnąć. Dawali im diety i zestawy ćwiczeń, kontrowali wszystkie poczynania i wpadki, a potem przez parę tygodni lub miesięcy pokazywano ich przemianę: wszystkie zgubione kilogramy i centymetry, poprawiające się zdrowie i nastrój tych osób. I chociaż zmiana sposobu żywienia miała na to ogromny wpływ, to jednak dużą rolę odgrywała aktywność fizyczna, która z poziomu zerowego (jedynie krążenie między lodówką a kanapą i jeżdżenie wszędzie samochodem) nagle wzrastała do kilku godzin codziennych i konkretnych ćwiczeń. Sama dieta i ograniczenie ilości spożywanych kalorii nie dałaby takich rezultatów.
Tylko dlaczego? Dlaczego wszystkie portale motywujące co ćwiczeń i zdrowego trybu życia z każdej strony bombardują informacjami, że dieta to nie wszystko (chociaż i tak sporo), ale trzeba w końcu ruszyć ten leniwy tyłek?

Ano dlatego, że:
-regularna aktywność fizyczna wydłuża życie i zapobiega chorobom cywilizacyjnym, takim jak otyłość, cukrzyca typu 2., miażdżyca, choroby serca, nadciśnienie.
-wzmacnia mięśnie, stawy, ścięgna i więzadła, powoduje zwiększenie gęstości kości, co zapobiega osteoporozie.
-dzięki ćwiczeniom skóra jest elastyczna i ujędrniona, ładniej wygląda.
-aktywność fizyczna kształtuje wygląd sylwetki.
-może być pomocna w leczeniu depresji.


A dla mnie najważniejszą zaletą jest to, że regularne uprawianie sportu polepsza samopoczucie. I to jest prawda. Człowiek czuje się bardziej pewny siebie, odporny na stres, nie przejmuje się głupotami, mniej narzeka, częściej mu "się chce" niż nie chce, ma lepszy humor, ochotę do życia. Widzę to sama po sobie, gdy po ciężkim dniu, nawet jak nie mam ochoty na nic, przebieram się w ubrania biegowe i zaczynam się rozgrzewać, pojawia się uśmiech i wewnętrzny spokój. A po treningu, podczas rozciągania, wytwarza się masa pozytywnych myśli i chęci do działania.

A na zawodach czasem to już euforia, zwłaszcza po przekroczeniu mety.
Więc jeśli czujesz się smutny, nie kupuj kolejnej czekolady. Idź na spacer, na rolki, na siłkę albo idź pobiegać, to naprawdę pomaga, nie kłamię :) Wystarczy parę razy spróbować.

Pozdrawiam!

wtorek, 14 października 2014

O co biega w Teście Coopera?


Test Coopera to test sprawności fizycznej opracowany przez amerykańskiego lekarza Kennetha H. Coopera w 1968 roku na potrzeby armii USA, jednak stał się popularny jako próba wytrzymałościowa dla sportowców, również dla sportowców-amatorów.

Polega na pokonaniu jak najdłuższego dystansu przez 12 minut. Największą popularnością cieszy się próba biegowa, ale pan doktor Cooper opracował tabele również do testu marszowego, pływackiego i kolarskiego. Kondycję fizyczną można określić przyrównując swój wynik do tabeli, która bierze pod uwagę też wiek i płeć.



Aby prawidłowo przygotować się do testu, trzeba dobrze się rozgrzać, bo 12 minut to wcale nie jest mało, a szybki bieg w tym czasie może naprawdę dać popalić. Warto (tak jak na każdych zawodach) nie zaczynać zbyt szybko, utrzymywać stałe tempo, a dopiero pod koniec (jeśli są siły) przyspieszyć.

Ja zapisałam się na test, który odbywał się na stadionie AWF w Krakowie, był bezpłatny, wystarczyło przyjść do biura zawodów po numer startowy, stawić się o konkretnej godzinie na linii startu (co ok. 20 minut od 10:00-15:00) i pobiec. Szczerze mówiąc byłam bardzo ciekawa ile przebiegnę, nie planowałam żadnego konkretnego wyniku, bo nie wiedziałam jak szybko mogę lecieć przez tak długi czas. Starałam się po prostu biec przy górnej granicy komfortu, tak żeby móc głęboko oddychać; po drodze rozwiązał mi się but, więc musiałam przystopować na 3 sekundy, ale ogólnie było ok :). Po 12 minutach zadzwonił dzwonek, wszyscy zrobili stop, podeszła do mnie pani sędzia i zapisała wynik na moim numerze. Przebiegłam 2670 metrów, zabrakło mi 130m do 7. pełnych okrążeń stadionu :). Średnie tempo 4:26 min/km (!!!).


Takie testy organizowane są w całej Polsce, wystarczy tylko śledzić kalendarze imprez biegowych. Polecam, to tylko kilkanaście minut i jeśli ktoś da z siebie jak najwięcej, a po próbie czuje zmęczenie, wtedy wynik będzie zbliżony do rzeczywistej wydolności organizmu.

Pozdrawiam!

piątek, 10 października 2014

Jesienny koktajl z błonnikiem

Jesień w pełni, liście spadają, wiec trzeba też jeść po jesiennemu! Więc wpadłam na pomysł, żeby wykorzystując sezonowe owoce zrobić prosty i pożywny (i zapychający) koktajl w sam raz na słoneczne, jesienne popołudnie. Zawarty w nim błonnik pozytywnie wpływa na przemianę materii.


Skład: (na ok. 2 porcje)
-400 g kefiru
- ok. 10 śliwek węgierek
- ok. 3 średniej wielkości gruszki
- jeden banan
- parę suszonych śliwek
- kilka kropel soku z limonki/cytryny

Wszystko, co się da, obieramy ze skórki i kroimy na mniejsze kawałki, suszone śliwki najlepiej jest namoczyć przez chwilę we wrzątku. Wrzucamy do naczynia i miksujemy na gładką masę. Żeby zwiększyć wartość odżywczą można dodać np. łyżkę otrębów.


Smacznego :)

poniedziałek, 6 października 2014

W górę i w dół, i w górę, i w dół, czyli relacja z mojego drugiego Biegu Trzech Kopców.

Już na samym początku powiem, że było świetnie :) Piękna pogoda, słońce, idealna temperatura, zero wiatru, las, świeże powietrze i meta, która pojawiła się zbyt szybko...Bo ja mogłabym tak biec i biec...

8.Bieg Trzech Kopców (13km) miałam zapisany w kalendarzu już od dawna (właściwie to wszystkie zawody planuję z wyprzedzeniem, bo do każdych chcę się odpowiednio przygotować). Atmosfera na starcie wesoła, w powietrzu czuć było lekkie napięcie, muzyka grała, konferansjer coś tam mówił, a ja w spokoju robiłam rozgrzewkę. Ledwo wcisnęłam się na koniec mojej strefy czasowej (taki tłum) i beztrosko czekałam. Nie stresowałam się tak bardzo jak zwykle, serce zaczęło bić mocniej dopiero przy odliczaniu do wystrzału. Po dwóch minutach przedostałam się na linię startu, przykleiłam uśmiech na twarz i mogłam zacząć biec, truchcikiem.

Miałam w głowie plan. Po pierwsze: po płaskim biegnę normalnie, jak na zwykłym treningu lub jak będą siły, to trochę szybciej. Po drugie: pod górę nie zmieniam rytmu, tylko robię małe kroczki (i nie przechodzę do marszu!). Po trzecie: z góry lecę na palcach ile fabryka dała, byle się nie zabić.


Pierwsze kilometry zleciały szybko, było trochę przepychania, co chwilę zwalnianie, ale ogólnie to było z górki, albo płasko. Zabawa zaczęła się dopiero po 5. kilometrze, kiedy wbiegliśmy na Salwator i rozpoczął się 2-kilometrowy podbieg pod Kopiec Kościuszki. Mówię sobie: "Masz biec cały czas, nawet nie myśl o chodzeniu, jak przebiegniesz, to będziesz szybciej na mecie, masz BIEC". I było ekstra, wbiegłam, a na górze czekał na nas pierwszy i jedyny punkt odżywczy. Chwyciłam kubek z wodą, czekoladkę i pognałam dalej, bo było z górki.


Dalej już tylko trzymałam się mojego planu (z jednym małym wyjątkiem, kiedy na trasie było tak wąsko, że nie dało się nikogo wyprzedzić, a wszyscy szli, więc ja też, ale to tylko przez chwilę). Wiedziałam, że jak w tym momencie się zatrzymam, to już nie ruszę. Ale ruszyłam. Przez jakiś czas biegłam za chłopakiem, który torował sobie drogę, więc mogłam niepostrzeżenie to wykorzystać i powyprzedzać. A potem pomyślałam (jak biegłam pod górę), że tak bardzo kocham biegać i to jest takie cudowne.

Prułam do przodu, wyprzedziłam wtedy dość dużo osób, nie obchodziło mnie żadne zmęczenie, ani moje zepsute kolana, bo czułam się fantastycznie. Na 2 kilometry przed metą straciłam sygnał GPS, więc nie mogłam sobie potem przeanalizować całej trasy, ale z moich obliczeń wynika, że zrobiłam je po ok. 4:30 min/km każdy.

Okrążyłam Kopiec Piłsudskiego i wpadłam za metę z czasem 1:12:56 (średnie tempo 5:36 min/km) i poprawiłam zeszłoroczny wynik o ok.6 minut.

I dostałam taki ładny medal :)
Pozdrawiam!

piątek, 3 października 2014

Biegowy miesiąc: Wrzesień 2014



Wrzesień upłynął mi pod znakiem próżnowania i przygotowywania się mentalnie do rozpoczęcia nowego roku akademickiego. W niedzielę 28 żałowałam, że nie biegnę jesiennego maratonu, ale i tak kibicowałam przed telewizorem elicie z Berlina i byłam naocznym świadkiem rekordu świata :) Przebiegłam w sumie 145 km, wybiegałam życiówkę na 10 km w Krynicy, zaczęłam robić długie wybiegania przed półmaratonem, który mam już za 3 tygodnie (tak mało czasu!) i powoli, powolutku zaczynam przyzwyczajać się do robienia szybkich przebieżek po prawie każdym treningu. Chociaż i tak jestem leniwcem, bo opuściłam dwa treningi, przez co jestem na siebie trochę zła. Ale przestaję narzekać i działam, bo przede mną jeszcze co najmniej 3 biegowe wydarzenia w tym roku.


Już niedługo, w tę niedzielę biorę udział w Biegu Trzech Kopców, czyli biegu górskim w Krakowie :) Jest to bieg na dystansie ok. 13 km, start znajduje się pod Kopcem Krakusa, trasa przebiega tuż obok Kopca Kościuszki, a meta jest przy Kopcu Piłsudskiego. Biegłam już w tamtym roku i bardzo miło wspominam te zawody :) Czas 1 godzina i 18 minut, oczywiście mam cichą nadzieję go pobić, ale co będzie to będzie. Póki co nie chcę się za bardzo stresować.

A tutaj chili con carne.
Ostatnio też zaczęłam gotować, staram się szukać ciekawych (i zdrowych!) przepisów i muszę przyznać, że czasem nawet mi smakuje to co zrobię. Jak będę mieć coś super ekstra pysznego to na pewno się tym podzielę :)

Pozdrawiam!

wtorek, 30 września 2014

Strój biegacza: jesienno-zimowe bieganie w Lidlu.

Cieszę się z faktu, że co jakiś czas w sklepach typu Biedronka albo Lidl pojawiają się (i szybko znikają) ubrania i akcesoria dla biegaczy lub innych sportowców. Zazwyczaj są one w bardzo niskich cenach, więc nie jest nam szkoda, gdy coś zniszczy się lub pobrudzi. Od czwartku Lidl proponował ubrania do biegania zimą, ja załapałam się na koszulkę techniczną i legginsy.

Koszulka: koloru czarnego z fioletowymi rękawami, tkanina bardzo miła w dotyku, przypomina bardziej bieliznę oddychającą. Ma ocieplane łokcie i różną strukturę materiału w różnych miejscach, co ma za zadanie lepsze odprowadzanie potu na zewnątrz. Jest wygodna i nie krępuje ruchów. Ja ubrałam ją jako warstwę spodnią, na wierzch ubrałam kurtkę wiatrówkę, bo wydawało mi się dosyć zimno i było ok. 10 stopni, ale myślę że ten zestaw by zadziałał lepiej, gdyby było koło 0 na termometrze. W końcu to zimowa koszulka :) Pierwsze wrażenie zrobiła na mnie całkiem dobre, zwłaszcza, że nie kosztowała zbyt wiele i faktycznie jest ciepło w łokcie :)


Spodnie: Czarne legginsy w różowe gwiazdki, na pierwszy rzut oka sprawiają wrażenie cienkich, ale po założeniu ich i w trakcie ruchu tkanina zaczyna "działać" i robi się ciepło. Plusy: Mają kieszonkę z tyłu, do której można włożyć klucze/ pieniądze/ mp3. Posiadają odblaski, co również jest dość ważne. Według mnie mają całkiem ładną aparycję, nie są zbyt krzykliwe, a z drugiej strony nie wieje nudą, jak przy zwykłych czarnych biegowych spodniach. Minusy: Brak sznureczka, który można by związać w pasie (są na gumce) i jak na moje odczucia zbyt mała elastyczność. Muszę jeszcze poczekać i zweryfikować jak sprawdzą się w zimie :)


Pozdrawiam!